Είναι γλυκό, μαλακό και πεντανόστιμο. Το φρούτο των αθάνατων δυναμώνει τα οστά, ρυθμίζει το σάκχαρο και βοηθάει με την πέψη, μεταξύ άλλων. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
Διαβήτης: 8 φρούτα με λίγη ζάχαρη που δεν προκαλούν αιχμές γλυκόζης
Ποιο είναι το φρούτο των αθάνατων και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το φρούτο των αθάνατων είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και ενώσεις που ενισχύουν την υγεία σε πολλά επίπεδα. Ενδυναμώνει τα οστά, ενισχύει την καρδιά και ταιριάζει τόσο σε γλυκά πιάτα όσο και σε αλμυρά. Μπορεί να είναι γνωστό για το πώς ενισχύει την πέψη, όμως τα οφέλη του δεν περιορίζονται μόνο στην υγεία του γαστρεντερικού.
Είναι γλυκό – Μπορούν άτομα με διαβήτη να το τρώνε; Πόσο πολύ αυξάνουν το σάκχαρο;
Τα δαμάσκηνα, έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 29 και θεωρούνται τροφή χαμηλού ΓΔ. Μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια από άτομα με διαβήτη, με μέτρο. Η σύνθεσή τους – πλούσια σε διαλυτές ίνες, σορβιτόλη και φαινολικά οξέα – επιβραδύνει την πέψη και την απελευθέρωση της γλυκόζης, βοηθώντας στην αποτροπή των απότομων αυξήσεων του σακχάρου.
Σύμφωνα με έρευνα του 2024 με τίτλο «Dried fruit intake and lower risk of type 2 diabetes: a two-sample Mendelian randomization study», η αυξημένη κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων συνδέθηκε με πολύ χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 1,3 τεμαχίων την ημέρα σχετιζόταν με μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου κατά περίπου 61%.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα δαμάσκηνα μπορεί να συμβάλλουν στον μακροπρόθεσμο γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Κύριες επιδράσεις περιλαμβάνουν:
- Ήπια επίδραση στη γλυκόζη αίματος: Ο χαμηλός ΓΔ και η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Βελτιωμένος μεταγευματικός έλεγχος: Οι διαλυτές ίνες και η σορβιτόλη μειώνουν την ταχύτητα εισόδου της γλυκόζης στο αίμα.
- Αντιοξειδωτική δράση: Τα φαινολικά οξέα ενδέχεται να αναστέλλουν τα ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη των υδατανθράκων.
- Πιθανή πρόληψη διαβήτη: Τα παρατηρητικά δεδομένα συνδέουν τη συστηματική κατανάλωση ξηρών φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των δαμάσκηνων, με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οφέλη για την υγεία
Τα δαμάσκηνα είναι νόστιμα, θρεπτικά και γεμάτα οφέλη. «Νιώθω ότι ο όρος “superfood” χρησιμοποιείται λίγο υπερβολικά – αλλά πιστεύω πως οι περισσότεροι θα εκπλαγούν αν μάθουν πόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι στην πραγματικότητα τα δαμάσκηνα» λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Desiree Nielsen, σύμφωνα με ανάρτηση στο Martha Stewart.
Σύμφωνα με το California Prune Board, μία μερίδα δαμάσκηνων περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 11% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ). Επιπλέον είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές ενώσεις.
Η λευκή σάρκα από το γλυκό φρούτο που είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες, φυτικές ίνες και κιτρουλίνη
1. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
«Το βαθύ μωβ χρώμα των δαμάσκηνων είναι το πρώτο σημάδι ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη», λέει η Nielsen. «Τα δαμάσκηνα αποτελούν πιο συμπυκνωμένη πηγή αυτών των φυτοχημικών από ό,τι τα φρέσκα δαμάσκηνα».
2. Ενδυναμώνει τα οστά
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, σημειώνει η Αμερικανή διαιτολόγος-διατροφολόγος Lauren Manaker.
«Μελέτες δείχνουν ότι τα δαμάσκηνα υποστηρίζουν την οστική πυκνότητα, ενώ παράλληλα έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία των οστών χάρη στον μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και φαινολικών ενώσεων – φυσικών φυτικών αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, παράγοντες που σχετίζονται με εξασθένηση των οστών με την πάροδο του χρόνου», αναφέρει η Manaker.
«Τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με έναν μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο και το βόριο, τα οποία συνεργάζονται για να διατηρούν τα οστά δυνατά και υγιή», προσθέτει η Manaker.
3. Υποστηρίζει το μυοσκελετικό
- Βιταμίνη Κ: Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης σημαντική για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών. Κάθε μερίδα δαμάσκηνων παρέχει το 20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για βιταμίνη Κ, σημειώνει η Manaker.
- Κάλιο: Μια μερίδα δαμάσκηνων έχει περίπου 280 χιλιοστόγραμμα καλίου (6% της ΣΗΠ). Εκτός από τη διατήρηση της υγείας των οστών, αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για τις μυϊκές συσπάσεις και την ισορροπία υγρών, προσθέτει η ίδια.
4. Ενισχύει την καρδιά
Το κάλιο στα δαμάσκηνα συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Και τα δαμάσκηνα έχουν συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά. «Μελέτη δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση 50–100 γραμμαρίων δαμάσκηνων βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όπως η χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, το οξειδωτικό στρες και οι φλεγμονώδεις δείκτες», λέει η Manaker.
5. Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
Τα δαμάσκηνα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από τα αποξηραμένα βερίκοκα, αχλάδια, χουρμάδες, σύκα και άλλα φρούτα. «Τα αποξηραμένα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά τα δαμάσκηνα είναι η εξαίρεση: έχουν χαμηλό ΓΔ, στην περιοχή 29–40», λέει η Nielsen. Ένας χαμηλός ΓΔ σημαίνει ότι προκαλούν μια αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αντί για απότομη άνοδο.
Συνδυάστε το με πρωτεΐνη,. Οι διαβητικοί μπορούν να απολαμβάνουν φρούτα, λέει η Nielsen. Προτείνει να συνδυάζουν τα φρούτα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για καλύτερη υποστήριξη της ρύθμισης του σακχάρου. «Η κατανάλωση 4 με 5 δαμάσκηνων πλούσιων σε φυτικές ίνες με λίγα αμύγδαλα είναι ένα εύκολο σνακ φιλικό προς τη ρύθμιση του σακχάρου», λέει η Nielsen.
6. Βοηθάει στην πέψη
Τα δαμάσκηνα είναι η κλασική επιλογή για την υποστήριξη της πέψης.
- Ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα: «Τα δαμάσκηνα περιέχουν τη διαλυτή ίνα πηκτίνη, πολυφαινόλες και μια φυσικά απαντώμενη αλκοόλη ζάχαρης που ονομάζεται σορβιτόλη, που θεωρείται ότι βοηθούν στην υποστήριξη καλύτερων εντερικών συνηθειών», λέει η Nielsen. Η σορβιτόλη τραβάει νερό στο έντερο για να ενυδατώσει τα κόπρανα, ενώ η πηκτίνη προσθέτει όγκο, διευκολύνοντας την αποβολή τους.
- Εναλλακτική λύση: Ο χυμός δαμάσκηνου, προσθέτει η Manaker, είναι επίσης μια αποτελεσματική επιλογή για την υποστήριξη της πέψης.
Πώς να καταναλώνετε δαμάσκηνα
Μικρά και εύκολα στο τσιμπολόγημα, τα δαμάσκηνα είναι ιδανικά να τα απολαμβάνει κανείς σκέτα, αλλά είναι και πολύ ευέλικτα. Δείτε πώς μπορείτε να τα κάνετε βασικό κομμάτι της διατροφής σας:
7 φρούτα που χαρίζουν μακροζωία και βοηθούν στην αντιγήρανση
- Με σοκολάτα: «Λατρεύω να τρώω τα δαμάσκηνα σκέτα, αλλά λίγη σοκολάτα ποτέ δεν βλάπτει» λέει η Nielsen. Προτείνει να φτιάξετε δαμάσκηνα βουτηγμένα σε σοκολάτα ή bark δαμάσκηνου με μαύρη σοκολάτα, ρίχνοντας λιωμένη μαύρη σοκολάτα πάνω από δαμάσκηνα και παγώνοντάς τα μέχρι να σφίξουν.
- Δημητριακά: Προσθέστε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα στη granola ή στη βρώμη του πρωινού σας.
- Smoothies: «Τα χρησιμοποιώ για να γλυκαίνω φυσικά τα smoothies, διατηρώντας χαμηλότερο τον γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τις ζαχαρούχες προσθήκες», λέει η Manaker. Τα συνδυάζει με κεράσια και ξύσμα λάιμ για ένα δροσιστικό, γλυκόξινο μείγμα.
- Πιάτα με κοτόπουλο: Τα δαμάσκηνα ξεχωρίζουν και σε αλμυρά πιάτα, ειδικά με κοτόπουλο, λέει η Manaker. «Προσθέτουν μια πλούσια, ελαφρώς γλυκιά γεύση σε συνταγές όπως μαροκινά tagines με ζεστά μπαχαρικά ή σε στήθη κοτόπουλου γεμιστά με κατσικίσιο τυρί και μυρωδικά, για έναν γλυκό-αλμυρό συνδυασμό».
- Σαλάτες: Ή εντάξτε τα στις σαλάτες σας. «Ταιριάζουν με πικρά χόρτα όπως η ρόκα, με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα, και με τυριά με έντονη γεύση, όπως φέτα ή μπλε τυρί», λέει η Manaker.
Πηγές: Martha Stewart, PubMed Central, PubMed Central, Nature, PubMed Central