Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι ένα συγκεκριμένο είδος τυριού μπορεί να επιβαρύνει την υγεία της καρδιάς περισσότερο από τα άλλα. Δείτε ποιο είναι το χειρότερο τυρί για την καρδιά και γιατί καλό είναι να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αποφεύγετε τελείως.
Τυρί Cottage ή στραγγιστό γιαούρτι: Ποιο είναι το πιο υγιεινό σνακ με περισσότερη πρωτεΐνη
Τυρί: Σύμμαχος ή κίνδυνος για την υγεία;
Η κατανάλωση τυριού γενικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων, σύμφωνα με μια μεγάλη μετα-ανάλυση 184 μελετών που περιλάμβανε 145 πρωτογενείς δημοσιεύσεις και είναι διαθέσιμη από το Advances in Nutrition (Zhang, et al, 2023)
Η επίδραση εμφανίζεται βέλτιστη σε μετριοπαθή κατανάλωση (περίπου 40 γραμμάρια ημερησίως) και αποδίδεται στις υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης Κ2, προβιοτικών και βιοδραστικών πεπτιδίων, που συμβάλουν μεταξύ άλλων στη μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης, άνοιας και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Έτσι, το τυρί, όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, φαίνεται να προσφέρει ουδέτερο έως μέτριο όφελος για την υγεία του ανθρώπου.
Για πολλούς ανθρώπους, το τυρί είναι βασικό συστατικό στα comfort food, ειδικά όταν είναι ζεστό και λιωμένο. Υπάρχει επιστημονικός λόγος που νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι μετά από κάτι τυρένιο: το τυρί είναι πλούσιο σε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται καζεΐνη, η οποία διασπάται σε μικρότερες ενώσεις που ονομάζονται καζομορφίνες. Οι καζομορφίνες μπορούν να συνδεθούν με τους ίδιους υποδοχείς οπιοειδών στον εγκέφαλο που ενεργοποιούνται από παυσίπονα, γεγονός που πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή.
Το τυρί περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η κατανάλωση τυριού μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε καλύτερα.
Ωστόσο, όπως εξηγεί ένας καρδιολόγος παρακάτω, κάποια τυριά είναι κακά για την καρδιά, ενώ άλλα όχι.
Η γαλλική τεχνική για να κόβετε τα τυριά σαν επαγγελματίας
Πώς επηρεάζει το τυρί την υγεία;
Είναι το τυρί υγιεινό; Σύμφωνα με τον Dr. Tariqshah Syed, MD, επικεφαλής καρδιολογίας στο Holy Name Medical Center στο Νιου Τζέρσεϊ, εξαρτάται από το πόσο τυρί καταναλώνετε, το είδος του τυριού και με τι το συνοδεύετε.
Εξηγεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τυριών με υψηλά λιπαρά μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιά επειδή αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ο λόγος γι’ αυτό είναι η περιεκτικότητα των τυριών σε κορεσμένα λιπαρά. «Η κατανάλωση τυριού με μέτρο έχει συνήθως μικρή επίδραση στην LDL χοληστερόλη, αλλά τα τυριά με υψηλά λιπαρά μπορούν να την αυξήσουν αν καταναλώνονται υπερβολικά», αναφέρει ο Dr. Syed.
Αυτό σημαίνει ότι τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα χειρότερα για την καρδιά.
Πόσο θεωρείται υπερβολή;
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να διατηρείται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 6% των συνολικών θερμίδων. Δηλαδή, σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα, όχι περισσότερες από 120 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, που αντιστοιχούν σε περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό είναι χρήσιμο να το έχει κανείς κατά νου όταν διαβάζει τις ετικέτες των τυριών στο σούπερ μάρκετ.
Το χειρότερο τυρί για την καρδιά
Όπως εξηγεί ο Dr. Syed, τα τυριά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο έχουν τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. «Τα επεξεργασμένα τυριά και τα σκληρά, πλήρως λιπαρά τυριά όπως το cheddar και η παρμεζάνα έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση», αναφέρει.
Για να το βάλουμε σε προοπτική, το cheddar έχει 35 γραμμάρια συνολικού λίπους ανά μερίδα, από τα οποία τα 23 γραμμάρια είναι κορεσμένα, ποσότητα μεγαλύτερη από τη συνολική ημερήσια σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Ο χειρότερος «ένοχος»; Το mascarpone, το οποίο περιέχει 29 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα και 44 γραμμάρια συνολικού λίπους.
Το Νο1 τυρί που κάνει καλό στην καρδιά και την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με ειδικούς
Ποια τυριά είναι καλύτερα για την καρδιά;
«Τα τυριά με χαμηλά λιπαρά όπως η mozzarella, η ricotta και το cottage cheese είναι καλύτερα για την υγεία της καρδιάς επειδή περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο», εξηγεί ο Dr. Syed. Στην πραγματικότητα, μισό φλιτζάνι ricotta περιέχει 10 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και μισό φλιτζάνι cottage cheese μόνο 3 γραμμάρια, σχεδόν τίποτα!
Όπως έχει ήδη αναφέρει ο Dr. Syed, εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά, είναι σημαντικό να προσέχουμε και το νάτριο. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να διατηρείται η ημερήσια πρόσληψη νατρίου κάτω από τα 2.300 mg, ιδανικά κάτω από 1.500 mg. Αυτό διότι η τακτική κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, προκαλώντας έξτρα καταπόνηση στην καρδιά. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού cheddar περιέχει 364 mg νατρίου, κάτι που δείχνει πόσο εύκολα μπορεί να αυξηθεί το συνολικό νάτριο στο γεύμα αν περιέχει τυρί.
Και ξανά, έχει σημασία και με τι συνοδεύετε το τυρί σας.
Για μια πιο ισορροπημένη επιλογή σε σχέση με την κατανάλωση τυριού μόνο του, ο Dr. Syed προτείνει να το συνδυάζουμε με τρόφιμα καλής ποιότητας για την καρδιά, όπως φρούτα ή προϊόντα ολικής άλεσης. Αυτό βοηθά και στον έλεγχο των μερίδων και αποτρέπει την υπερκατανάλωση.
Το κόλπο για να διατηρήσετε τη φέτα φρέσκια και χωρίς οσμές στο ψυγείο με 2 απλά υλικά
Όσο διατηρείτε την κατανάλωση τυριού σε μέτρια επίπεδα, κάνετε επιλογές με χαμηλά λιπαρά και το συνοδεύετε με τροφές καλές για την καρδιά, δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σου. Όμως, τα τυριά με υψηλά κορεσμένα λιπαρά καλό είναι να καταναλώνονται σπάνια. Η καρδιά σας εξαρτάται από αυτό!
Πηγές: Advances in Nutrition, Advances in Nutrition II, NIH, Heart.org