Οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντα «εχθρός» της δίαιτας. Σύμφωνα με ειδικούς, ορισμένοι τύποι μπορούν μάλιστα να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, του πιο επικίνδυνου είδους λίπους γύρω από τα όργανα. Δείτε ποιοι είναι αυτοί οι έξι υδατάνθρακες.
Σάκχαρο: Με ποια σειρά να τρώμε για να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη
Υπάρχουν υδατάνθρακες που καίνε το σπλαχνικό λίπος
Το σπλαχνικό λίπος αποτελεί τον τύπο λίπους που συσσωρεύεται βαθιά μέσα στην κοιλιά, περιβάλλοντας βασικά εσωτερικά όργανα όπως το ήπαρ, το στομάχι και το έντερο και σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal τον Αύγουστο του 2025, εμφανίζει ισχυρούς δεσμούς με την ταχύτερη «γήρανση» της καρδιάς και των αγγείων, ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό βάρος.
Ερευνητές από το MRC Laboratory of Medical Sciences και το Imperial College London χρησιμοποίησαν τη βιοαπεικόνιση και τεχνικές τεχνητής νοημοσύνης σε περισσότερα από 21.000 άτομα για να εκτιμήσουν τη θέση και την ποσότητα του λίπους, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους σχετίζονται με μια πιο «γερασμένη» καρδιά, αυξημένη φλεγμονή και πολλαπλούς καρδιαγγειακούς κινδύνους, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικό βάρος.
Τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί να κάνει ευκολότερη τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και αυτές περιλαμβάνουν και ορισμένους υδατάνθρακες. Αν και ίσως έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, αυτό δεν είναι απόλυτα αληθές. Ναι, η υπερκατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και απλών υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να συσσωρεύσετε λίπος στην κοιλιά. Όμως, η έρευνα έχει δείξει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Περιορίζετε τους υδατάνθρακες; Αυτά είναι τα 9 φρούτα που έχουν ελάχιστους, σύμφωνα με ειδικούς
6 τροφές που μειώνουν το σπλαχνικό λίπος
Ποιοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε για να καταπολεμήσετε το σπλαχνικό λίπος; Διατροφολόγοι δίνουν τις καλύτερες επιλογές. Δείτε τις έξι αγαπημένες τους:
1. Γλυκοπατάτες
Αυτοί οι αμυλούχοι κόνδυλοι παίρνουν το βαθύ πορτοκαλί τους χρώμα από τη βήτα-καροτίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό ανήκει σε μια μεγαλύτερη οικογένεια φυτικών ενώσεων που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.
Η βήτα-καροτίνη δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο οι γλυκοπατάτες βοηθούν στην καταπολέμηση του σπλαχνικού λίπους.
«Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επίσης μια υγιεινή δόση φυτικών ινών, που μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό», λέει η Toby Amidor, M.S., RD. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα, κάτι που έμμεσα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους».
Και όταν χάνετε βάρος, χάνετε και σπλαχνικό λίπος μαζί με αυτό.
Ένα φλιτζάνι ψητής γλυκοπατάτας παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό αντιστοιχεί στο 25% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης των 28 γραμμαρίων. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι νόστιμες, ευέλικτες και εύχρηστες.
2. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει ένα μοναδικό είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, γνωστή κυρίως για τις ιδιότητές της στη μείωση της χοληστερίνης. Η βήτα-γλυκάνη έχει επίσης συνδεθεί με μικρότερη περιφέρεια μέσης, λιγότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερο σωματικό βάρος, ακόμα και σε άτομα που δεν προσπαθούν να μειώσουν θερμίδες.
Αυτό πιθανώς οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες όπως η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνουν τη διέλευση της τροφής από το έντερο, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερη ώρα. Επίσης, προάγουν την απελευθέρωση εντερικών ορμονών που στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Έτσι, είναι πιο πιθανό να σταματήσετε το φαγητό νωρίτερα.
Αυτή η πολυλειτουργική ίνα μπορεί επίσης να μειώσει το σπλαχνικό λίπος προάγοντας θετικές αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα. Η έρευνα δείχνει ότι τα βακτήρια του εντέρου των αδύνατων ανθρώπων διαφέρουν συχνά από εκείνα των ανθρώπων με παχυσαρκία. Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να οδηγήσει σε θετικές μεταβολές της μικροχλωρίδας ώστε να μοιάζει περισσότερο με αυτή των αδύνατων ατόμων. Επιπλέον, όταν τα ευεργετικά βακτήρια τρέφονται με τη βήτα-γλυκάνη, παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία παίζουν θετικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και της ενέργειας.
Το κουάκερ βρώμης ή τα overnight oats είναι πάντα απλοί και νόστιμοι τρόποι για να εντάξετε περισσότερη βρώμη στην ημέρα σας. Αλλά μην σταματάτε εκεί. Προσθέστε τα σε τηγανίτες, φτιάξτε μπάρες ή cookies με βάση τη βρώμη.
Η Νο1 διατροφή για τις γυναίκες μετά τα 50: Ο υδατάνθρακας που βοηθά στη μακροζωία
3. Κριθάρι
Το κριθάρι προσφέρει διπλή δόση φυτικών ινών για να «χτυπήσει» το σπλαχνικό λίπος. Όπως και η βρώμη, περιέχει βήτα-γλυκάνη. Όταν το κριθάρι μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψυχθεί, δημιουργείται ένα άλλο είδος ίνας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
«Το ανθεκτικό άμυλο αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο», αναφέρει η Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN. «Η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους επειδή αυτά τα άμυλα δεν διασπώνται πλήρως και διέρχονται από το πεπτικό μας σύστημα». Έτσι, φτάνουν στο έντερο, όπου τα ευεργετικά βακτήρια, που βοηθούν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, τρέφονται με αυτά. Αυτό, με τη σειρά του, τα βοηθά να αναπτυχθούν.
Αν δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με το κριθάρι, είναι πάντα εξαιρετική επιλογή για σούπες. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μια μεγάλη ποσότητα και να τη χωρίσετε σε μερίδες, για να τις αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Έτσι θα έχετε πάντα έτοιμο κριθάρι για να προσθέσετε σε σαλάτες ή να το ζεστάνετε ως χορταστικό συνοδευτικό.
Υδατάνθρακες: Το κόλπο για να μετατρέψετε το λευκό ρύζι και το ψωμί σε υπερτροφές
4. Κινόα
Αν δεν σας αρέσει το κριθάρι, η κινόα είναι ένας ακόμα εξαιρετικός υδατάνθρακας που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, εξηγεί η Bess Berger, RDN.
«Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, προσφέρει μια γερή δόση πρωτεΐνης μαζί με φυτικές ίνες, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά».
Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, η κινόα περιέχει επίσης μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη, γεγονός που, με τη σειρά του, βοηθά στην προστασία από την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.
Μην κρατάτε την κινόα μόνο για συνοδευτικά πιάτα. Χρησιμοποιήστε τη ως βάση πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για bowls, burritos ή ένα ολικής άλεσης ριζότο από κινόα.
Διαβήτης: 7 ύπουλες τροφές που ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο χωρίς να το γνωρίζετε
5. Φακές
«Οι φακές είναι μία από τις καλύτερες επιλογές υδατανθράκων για στοχευμένη μείωση του σπλαχνικού λίπους επειδή προσφέρουν και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες», εξηγεί η Berger.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτουν πάνω από το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
«Αυτός ο συνδυασμός σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, σταθεροποιεί το σάκχαρο και μειώνει τη φλεγμονή που συχνά τροφοδοτεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά», αναφέρει η Berger.
Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά όσπρια, όπως οι φακές, τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο λίπος γύρω από τη μέση.
Ένα ακόμα πλεονέκτημα τους είναι ότι μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα από άλλα όσπρια.
6. Φασόλια
Δεν είστε λάτρης των φακών; Δοκιμάστε φασόλια. Μια μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα φασόλια είχαν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερο σωματικό λίπος σε σύγκριση με εκείνες που τα κατανάλωναν σπάνια.
Τι τα κάνει τόσο αποτελεσματικά;
«Τα φασόλια προσφέρουν την απόλυτη τριάδα για τη διαχείριση του βάρους, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υπέροχη γεύση», εξηγεί η Amidor.
«Επειδή είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, τα φασόλια συμβάλλουν στην υγεία και υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη τους βοηθά στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας».
Αν χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να εντάξετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας, ερευνητές έχουν βρει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και λιγότερων θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Ένα ακόμα ωραίο στοιχείο των φασολιών; Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες. Είτε προτιμάτε μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, ρεβίθια ή άλλα είδη, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά. Γεμίστε το ντουλάπι σας με τα αγαπημένα σας για να τα προσθέτετε σε σαλάτες, tacos, ζυμαρικά ή να τα πολτοποιείτε για ντιπ ή χούμους.
Αν και η επιλογή των σωστών υδατανθράκων αποτελεί μια δυνατή στρατηγική για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, δεν είναι η μόνη.
Νόστιμα σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες που σας χορταίνουν
Η άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος και η διαχείριση του στρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Στο τέλος, μετράει η συνολική εικόνα!
Πηγές: European Heart Journal, Clinical Nutrition, Lipids in Health and Disease, USDA, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, USDA (2), USDA (3), Nutrition & Metabolism