Οι επιστήμονες αποκαλύπτουν δέκα καθημερινές συνήθειες που φαίνεται να μοιράζονται όσοι ξεπερνούν τα 100 χρόνια ζωής, φωτίζοντας απλές πρακτικές που συνδέονται με τη μακροζωία και την καλή ποιότητα ζωής.
Η μακροζωία δεν είναι μόνο θέμα γενετικής
Αν πιστεύατε ότι η μακροζωία είναι ζήτημα DNA, τότε έχουμε κάτι να σας πούμε. Η μακροζωία δεν επηρεάζεται μόνο από τη γενετική, γιατί τα γονίδια εξηγούν μόνο ένα μέρος της διαφοράς στο πόσο ζει ο καθένας. Μια επιστημονική ανασκόπηση στο διεθνές περιοδικό Human Genetics αναφέρει ότι οικογενειακές μελέτες δείχνουν πως περίπου το 20–30% της συνολικής μεταβλητότητας στη διάρκεια ζωής αποδίδεται σε γενετικούς παράγοντες, άρα το υπόλοιπο σχετίζεται με μη-γενετικούς παράγοντες όπως περιβάλλον και τρόπος ζωής.
Οι επιστήμονες που μελετούν τις Μπλε Ζώνες (Blue Zones), περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζουν συστηματικά μέχρι τα 90 και ακόμη περισσότερο, έχουν εντοπίσει ένα σύνολο καθημερινών συνηθειών που μπορεί να εξηγούν τη μακροζωία τους.
Αυτές οι περιοχές έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον των ερευνητών, όχι μόνο λόγω του μεγάλου αριθμού των αιωνόβιων, αλλά και επειδή οι κάτοικοι τείνουν να φτάνουν σε βαθιά γηρατειά με εντυπωσιακά χαμηλά ποσοστά καρδιοπαθειών, άνοιας και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Οι Blue Zones ορίζονται ως μέρη όπου οι άνθρωποι ζουν ασυνήθιστα μακροχρόνιες, υγιείς ζωές με ελάχιστες παθήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση.
Τα πιο γνωστά παραδείγματα περιλαμβάνουν την Okinawa στην Ιαπωνία, τη Sardinia στην Ιταλία, την Ικαρία στην Ελλάδα, τη Nicoya στην Κόστα Ρίκα και τη Loma Linda στην Καλιφόρνια, που είναι η μοναδική αναγνωρισμένη Blue Zone στις ΗΠΑ.
Η έννοια έχει κατά καιρούς δεχτεί κριτική, με κάποιους να αμφισβητούν αν οι ισχυρισμοί για ακραία μακροζωία βασίζονται σε εσφαλμένα αρχεία. Όμως πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι αυτές οι αμφιβολίες ενδέχεται να είναι αβάσιμες.
Οι ερευνητές πραγματοποίησαν λεπτομερή επιβεβαίωση ηλικίας χρησιμοποιώντας ληξιαρχικά πιστοποιητικά γέννησης και θανάτου, ληξιαρχικές πράξεις γάμου, στρατιωτικά έγγραφα, εκλογικούς καταλόγους και αρχεία εκκλησιών, καθώς και συνεντεύξεις με εξαιρετικά ηλικιωμένους κατοίκους και τις οικογένειές τους.
Ο κύριος συγγραφέας, Dr Steven N. Austad, Επιστημονικός Διευθυντής της American Federation for Aging Research, δήλωσε: «Αυτό που δείχνουμε σε αυτή τη μελέτη είναι ότι οι αρχικές Blue Zones πληρούν τα αυστηρά κριτήρια επικύρωσης που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως για την επιβεβαίωση της εξαιρετικής ανθρώπινης μακροζωίας».
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό The Gerontologist.
Μακροζωία: 9 superfoods που θα προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας, σύμφωνα με ειδικούς
Οι 10 παράγοντες μακροζωίας που «κλειδώνουν» οι επιστήμονες
Σε αυτές τις περιοχές, οι ερευνητές παρατηρούν επανειλημμένα τους ίδιους 10 παράγοντες τρόπου ζωής. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε ποιοι είναι…
1. Ισχυρή κοινωνική συνοχή
Οι Blue Zones τείνουν να είναι σχετικά μικρές, δεμένες κοινότητες με βαθιές κοινωνικές σχέσεις. Οι ερευνητές λένε ότι αυτό ενισχύει την εμπιστοσύνη, την κοινή ταυτότητα και την αμοιβαία υποστήριξη, όλοι παράγοντες που συνδέονται με καλύτερη μακροχρόνια υγεία.
Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι όσοι ζουν σε κοινωνικά κατακερματισμένα ή εγκληματικά περιβάλλοντα έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής, υπογραμμίζοντας τη σημασία των σταθερών, υποστηρικτικών κοινοτήτων.
2. Κυρίως φυτική διατροφή
Σε όλες τις Blue Zones, η διατροφή είναι συντριπτικά φυτικής βάσης, με την κατανάλωση κρέατος να γίνεται με φειδώ.
Στην Okinawa, τη Sardinia και τη Nicoya, τα γεύματα βασίζονται σε λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά.
Στη Loma Linda, πολλοί κάτοικοι ανήκουν στην Εκκλησία των Seventh-day Adventists, η οποία προωθεί τη χορτοφαγία και την υγιεινή ζωή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι Adventists εκεί ζουν περίπου μία δεκαετία περισσότερο από τον μέσο Αμερικανό.
Μακροζωία: Μελέτη 20 ετών αποκαλύπτει το μυστικό που μπορεί να προσθέσει έως και 4 χρόνια ζωής
3. Φυσική καθημερινή κίνηση
Αντί για οργανωμένες προπονήσεις ή κουλτούρα γυμναστηρίου, οι κάτοικοι των Blue Zones παραμένουν ενεργοί μέσα από την καθημερινότητά τους, περπάτημα, κηπουρική, μαγείρεμα και χειρωνακτικές εργασίες.
Ο Dr Austad επισημαίνει ότι η απουσία ισχυρών γενετικών εξηγήσεων καθιστά τους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η κίνηση, ιδιαίτερα σημαντικούς. Η χαμηλής έντασης άσκηση, όταν γίνεται με συνέπεια, φαίνεται να προστατεύει την κινητικότητα και να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στην τρίτη ηλικία.
4. Η οικογένεια πάνω απ’ όλα
Η συμβίωση πολλών γενεών είναι συνηθισμένη στις Blue Zones, με τους ηλικιωμένους συγγενείς να παραμένουν συχνά στο επίκεντρο της οικογενειακής ζωής.
Οι ερευνητές λένε ότι αυτό ενισχύει τους κοινωνικούς δεσμούς, μειώνει τη μοναξιά και προάγει πιο υγιείς συμπεριφορές ανάμεσα στις γενιές. Τακτικά κοινά γεύματα και δραστηριότητες καθιστούν επίσης τις υγιεινές ρουτίνες πιο βιώσιμες.
5. Αλκοόλ, αλλά με μέτρο
Αρκετές Blue Zones περιλαμβάνουν τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κόκκινου κρασιού, που συνήθως καταναλώνεται κοινωνικά και με φαγητό.
Στη Sardinia, οι ντόπιοι πίνουν Cannonau κρασί, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι περιέχει υψηλά επίπεδα πολυφαινολών. Το κρίσιμο στοιχείο είναι η μέτρια κατανάλωση, συνήθως όχι περισσότερα από ένα ή δύο ποτήρια την ημέρα, ενώ η υπερβολική κατανάλωση είναι σπάνια.
Μακροζωία: Ζούμε περισσότερο. Ώρα να ζήσουμε και καλύτερα
6. Ενσωματωμένος χρόνος ξεκούρασης
Το άγχος δεν απουσιάζει από τις Blue Zones, αλλά οι κάτοικοι έχουν καθιερωμένα τελετουργικά για να το διαχειρίζονται.
Στην Ικαρία, οι μεσημεριανοί υπνάκοι είναι συνηθισμένοι. Στη Loma Linda, οι Seventh-day Adventists τηρούν μια εβδομαδιαία 24ωρη αργία, αποφεύγοντας την εργασία και την τεχνολογία για να ξεκουραστούν και να επανασυνδεθούν με την οικογένεια και την πίστη.
Αυτές οι πρακτικές σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερη καρδιοαγγειακή υγεία.
7. Ο κανόνας του 80%
Στην Okinawa, η αρχή του Hara Hachi Bu ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σταματούν να τρώνε όταν νιώθουν περίπου 80% χορτάτοι.
Αυτή η συνήθεια προωθεί τη συνειδητή διατροφή, αποτρέπει την υπερφαγία και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους και του μεταβολισμού. Παρόμοια μοτίβα παρατηρούνται και αλλού, με μικρότερες μερίδες και έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
8. Πίστη και αίσθηση του ανήκειν
Οι περισσότερες κοινότητες των Blue Zones ανήκουν σε κάποια θρησκευτική ή πνευματική ομάδα και συμμετέχουν σε τακτικές συναθροίσεις.
Μεγάλες παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει τη θρησκευτική ή κοινοτική συμμετοχή με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, πιθανόν λόγω μειωμένου στρες, υγιεινότερων συνηθειών και ισχυρότερων δικτύων κοινωνικής υποστήριξης.
9. Ξεκάθαρος σκοπός ζωής
Το να έχει κάποιος έναν λόγο να ξυπνά κάθε πρωί, γνωστό στην Okinawa ως ikigai, είναι ακόμη ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο.
Η έρευνα έχει συνδέσει έναν ισχυρό σκοπό ζωής με χαμηλότερους κινδύνους γνωστικής έκπτωσης και άνοιας, καθώς και με καλύτερη ψυχική υγεία και ανθεκτικότητα στην τρίτη ηλικία.
10. Πνευματικότητα
Οι πνευματικές πρακτικές διαφέρουν ανά περιοχή, αλλά είναι βαθιά ενσωματωμένες στην καθημερινή ζωή.
Στην Okinawa, οι οικογένειες τιμούν τους προγόνους μέσω τακτικών τελετουργιών, ενώ στη Loma Linda, η πίστη προωθεί συμπεριφορές όπως η αποχή από το κάπνισμα, τη χρήση ναρκωτικών και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πνευματικότητα μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία μειώνοντας το άγχος και ενισχύοντας υγιείς κοινωνικούς κανόνες.
Ο Dr Austad προειδοποιεί ότι οι Blue Zones είναι εύθραυστες. «Δεν διαρκούν απαραίτητα για πάντα», τόνισε. «Η μετανάστευση, η αστικοποίηση, η εκδυτικοποίηση και άλλοι παράγοντες μπορεί να καταστρέψουν μια κάποτε ακμάζουσα Blue Zone».
Μακροζωία: Τι παίζει πιο σημαντικό ρόλο ακόμα και από την διατροφή και την άσκηση, σύμφωνα με μελέτη
Αλλά οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι συνήθειες που τις διακρίνουν προσφέρουν ισχυρές ενδείξεις για το πώς οι καθημερινές επιλογές και όχι μόνο η γενετική μπορεί να διαμορφώνουν το πόσο και το πώς ζούμε.