Οι ειδικοί μακροζωίας κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για ένα πολύ συνηθισμένο λάθος στην άσκηση. Ιδιαίτερα μετά τα 50, ζητούν επίμονα να σταματήσει, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τη μακροπρόθεσμη ευεξία.
Το Νο1 φρούτο που πρέπει να τρώτε πριν την άσκηση, σύμφωνα με ειδικό
Η άσκηση μετά τα 50
Μετά τα 50, η άσκηση δεν είναι «πολυτέλεια» αλλά μια από τις πιο πρακτικές παρεμβάσεις για υγεία και λειτουργικότητα στην καθημερινότητα. Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) τονίζουν ότι όλοι οι ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των μεγαλύτερων ηλικιών, ωφελούνται όταν στοχεύουν σε 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (ή 75–150 λεπτά έντονης), ενώ παράλληλα συστήνεται και μυϊκή ενδυνάμωση σε τακτική βάση, με κεντρικό μήνυμα ότι «λίγη κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου» και ότι η μείωση του καθιστικού χρόνου έχει επίσης σημασία.
Η άσκηση είναι βασικό κομμάτι για να μεγαλώνουμε με υγεία. Ωστόσο, οι ειδικοί μακροζωίας επισημαίνουν ότι είναι κρίσιμο να κατανοήσουμε πως το σώμα αλλάζει με την ηλικία και η προπόνησή μας πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα.
«Καθώς μεγαλώνουμε, ο τρόπος που λειτουργούν οι αρθρώσεις και οι συνδετικοί ιστοί αλλάζει, ακόμη κι αν το κίνητρό μας παραμένει υψηλό», αναφέρει ο Dr. Will Haas, MD, ιδρυτής και CEO της VYVE Wellness. «Αυτό που μας εξυπηρετούσε στα 30 μας μπορεί να κουράζει υπερβολικά το σώμα μας στα 50, αν δεν αντισταθμίσουμε αυτές τις αλλαγές».
Καθώς μεγαλώνουμε, η αποκατάσταση διαρκεί περισσότερο, η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες επιβραδύνεται και το περιθώριο σφάλματος μεταξύ μιας παραγωγικής προπόνησης και ενός τραυματισμού μικραίνει. Κινήσεις που κάποτε φαινόταν εύκολες, μπορεί ξαφνικά να οδηγούν σε παρατεταμένο πόνο, ενόχληση στις αρθρώσεις ή κόπωση που επηρεάζει την υπόλοιπη μέρα σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σας σας εγκαταλείπει, απλώς ζητά μια διαφορετική προσέγγιση.
Οι ειδικοί λένε ότι ο στόχος της άσκησης μετά τα 50 μετατοπίζεται: από την επιδίωξη απόδοσης, στην προστασία της κινητικότητας, της ανεξαρτησίας και της ποιότητας ζωής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δίνουμε περισσότερη προσοχή στη σωστή τεχνική, στο ζέσταμα και στο πώς νιώθει το σώμα μας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και τις επόμενες ώρες και μέρες. Σημαίνει επίσης ότι το «περισσότερο» δεν είναι πάντα καλύτερο και ότι η ξεκούραση δεν είναι πλέον προαιρετική, είναι μέρος της ίδιας της προπόνησης.
Οι πιο αποτελεσματικές μακροπρόθεσμες ρουτίνες άσκησης δίνουν προτεραιότητα στη συνέπεια, την υγεία των αρθρώσεων, την ισορροπία και τη δύναμη αντί μόνο στην ένταση. Όταν οι προπονήσεις σχεδιάζονται για να υποστηρίζουν τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματος, δεν βοηθούν μόνο στο να ζήσετε περισσότερο, σας βοηθούν να ζήσετε καλύτερα, με περισσότερη ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες που αγαπάτε.
Δεν πρόκειται να τα παρατήσετε. Αντίθετα, πρόκειται να μείνετε ενεργοί για να συνεχίσετε να κινείστε και να απολαμβάνετε τη ζωή. «Αντί να “προσπαθούμε σκληρά” να προπονηθούμε, τώρα πρόκειται για το να “προπονούμαστε έξυπνα” για να γερνάμε καλά», εξηγεί ο Dr. Haas.
Όσο δύσκολο κι αν είναι να το πούμε, ίσως είναι σοφό να σταματήσετε μια συγκεκριμένη άσκηση μετά τα 50. Ή τουλάχιστον, να γνωρίζετε πολύ καλά τα σωστά και τα λάθη. Δείτε ποια είναι η άσκηση που οι ειδικοί μακροζωίας θέλουν να σταματήσουν να κάνουν λάθος τα άτομα άνω των 50.
Το Νο1 λάθος στην άσκηση που οι ειδικοί Μακροζωίας λένε να αποφύγετε
Οι ειδικοί μακροζωίας προτρέπουν τα άτομα άνω των 50 να αποφεύγουν τα squats (καθίσματα) με κακή τεχνική και να είναι προσεκτικοί όταν αυξάνουν πολύ γρήγορα την ένταση, είτε προσθέτοντας βάρη είτε αυξάνοντας τις επαναλήψεις.
«Τα squats είναι τεχνικά απαιτητικά», αναφέρει ο Dr. Jonathan Shaw, MD, ορθοπεδικός χειρουργός στο Palm Beach Orthopaedic Institute. «Οι γηρασμένες αρθρώσεις είναι λιγότερο ανεκτικές σε κακή μηχανική… Κινήσεις που κάποτε “συγχωρούσαν” περισσότερο, γίνονται πιο επικίνδυνες όταν η τεχνική είναι λανθασμένη, υπάρχει υπερβολικό βάρος ή υψηλή ένταση».
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε λιγότερη κινητικότητα στις αρθρώσεις που απαιτούνται για ένα squat με άψογη τεχνική. «Όταν δεν υπάρχει επαρκής κινητικότητα στους αστραγάλους ή στα ισχία, αυτό οδηγεί τα γόνατα να “πέφτουν” προς τα μέσα και τη μέση να καμπουριάζει», προειδοποιεί ο Dr. Haas. «Η έλλειψη δύναμης στους γλουτούς και στους κοιλιακούς αυξάνει την πίεση στα γόνατα και στη μέση, οδηγώντας συχνά σε επιδείνωση αρθριτικών προβλημάτων και πόνου στη μέση. Η κακή τεχνική… συσσωρεύεται με τον χρόνο».
Επιπλέον, ο Dr. Shaw αναφέρει ότι τα άτομα άνω των 50 είναι πιο πιθανό να έχουν:
- Οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα, στα ισχία, στους ώμους και στη σπονδυλική στήλη
- Απώλεια μυϊκής μάζας και ισορροπίας
- Προβλήματα στην καρδιά, στους πνεύμονες και στα νεφρά που προκαλούν κόπωση
«Αυτές οι καταστάσεις επηρεάζουν το πόσο βάρος μπορούν να αντέξουν οι αρθρώσεις και πόσο ακριβής πρέπει να είναι η κίνηση», εξηγεί.
Είναι τα squats τελείως απαγορευτικά μετά τα 50; Όχι απαραίτητα. «Δεν είναι η δραστηριότητα το πρόβλημα», εξηγεί ο Dr. Shaw. «Είναι το πόσο συχνά και με τι ρυθμό την εκτελεί κανείς. Όπως το τρέξιμο μπορεί να είναι ασφαλές με σωστή πρόοδο και τεχνική, έτσι και τα squats μπορεί να είναι ασφαλή όταν προσαρμόζονται στο σώμα που γερνά».
Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα Squat
Η σωστή εκτέλεση των squats μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, αλλά η λέξη-κλειδί είναι σωστά. Για να κάνετε ένα squat σωστά, ο Dr. Shaw προτείνει:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω.
- Σφίξτε τον κορμό σας σαν να πρόκειται να βήξετε ελαφρά.
- Ξεκινήστε την κίνηση από τα ισχία, όχι από τα γόνατα.
- Κατεβείτε με έλεγχο, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
- Κατεβείτε μέχρι το σημείο που μπορείτε να διατηρήσετε καλή τεχνική.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς.
Θέλετε να ζήσετε για πάντα; Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής που προτείνει guru της αντιγήρανσης
Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβείτε; Αυτό διαφέρει για κάθε άτομο
«Το βάθος μπορεί να διαφέρει για τον καθένα», αναφέρει ο Dr. Shaw. «Αρκεί να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο και να μην προκαλεί πόνο».
Για να αποφύγετε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά τα squats, συμβουλεύει να αποφύγετε:
- Τα γόνατα που “πέφτουν” προς τα μέσα: μειώστε το βάρος και μειώστε την ταχύτητα.
- Το βάθος της μέσης: βελτιώστε πρώτα την κινητικότητα των ισχίων, περιορίστε το βάθος και σταθεροποιήστε τον κορμό.
- Την προσθήκη βάρους πολύ γρήγορα: προτιμήστε τη συνέπεια έναντι της έντασης.
- Την αγνόηση του πόνου: «Μην συνεχίζετε οποιαδήποτε άσκηση αν αισθάνεστε πόνο», τονίζει. «Σταματήστε αμέσως και, αν ο πόνος επιμένει, επισκεφτείτε γιατρό».
Συμβουλές από ειδικούς για άσκηση μετά τα 50
Οι ειδικοί που μίλησαν στο Parade επισημαίνουν ότι η έμφαση στην ασφαλή άσκηση είναι πάντα σημαντική, και ακόμη περισσότερο μετά τα 50. «Η άσκηση γίνεται όλο και πιο σημαντική όσο γερνάμε, και ο τρόπος που προπονούμαστε πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις βιολογικές αλλαγές», επισημαίνει ο Dr. Shaw. «Η κατανόηση αυτού βοηθά τα άτομα να παραμένουν δραστήρια περισσότερο, αντί να είναι πιο ευάλωτα σε τραυματισμούς που μπορούν να προληφθούν».
Αποδεχθείτε το σώμα σας όπως είναι σήμερα με τους εξής τρόπους:
- Δυναμώστε, έξυπνα. Με την ηλικία έρχεται η σοφία και η δύναμη. «Η έμφαση στην ενδυνάμωση με σωστή τεχνική είναι σημαντική, καθώς βοηθά στη διατήρηση δυνατών μυών, υγιών αρθρώσεων και μεταβολισμού», επισημαίνει ο Dr. Haas.
- Τροποποιήστε τις κινήσεις σας. Ο Dr. Shaw λέει ότι οι περισσότερες κινήσεις μπορούν να τροποποιηθούν, αλλάζοντας το βάθος, το φορτίο ή με πρόσθετη στήριξη. «Αν όμως υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι σημαντικό να σταματήσετε αμέσως και να ζητήσετε βοήθεια».
- Μην παραλείπετε την αποκατάσταση. Ο Dr. Haas λέει ότι η αποκατάσταση είναι κρίσιμη και περιλαμβάνει επαρκή ύπνο για την αποφυγή χρόνιας φλεγμονής.
Μακροζωία: Το απόλυτο τεστ που μπορεί να δείξει πόσο θα ζήσετε – Πώς να βελτιώσετε το σκορ σας
Να θυμάστε: είναι ζωτικής σημασίας να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες του σώματός σας όπως είναι σήμερα. «Οι ιστοί που γερνούν χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν», εξηγεί ο Dr. Shaw. «Η πρόοδος πρέπει να είναι σταδιακή, για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση σε τένοντες και αρθρώσεις».