Τα αποτελέσματα από τη γυμναστική δεν εμφανίζονται από τη μία μέρα στην άλλη. Οι ειδικοί εξηγούν σε πόσο χρόνο μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στο σώμα και τη φυσική σας κατάσταση, ανάλογα με τη συνέπεια και το είδος άσκησης.
Συνηθίζουμε να κρίνουμε τη γυμναστική μόνο για τη γράμμωση
Είθισται στο γυμναστήριο να «νοιαζόμαστε» περισσότερο για τη γράμμωση επειδή είναι το πιο άμεσα ορατό αποτέλεσμα μιας προπόνησης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και έτσι αλλάζει γρήγορα την εικόνα του σώματος, χωρίς αυτό να σημαίνει, όμως, ότι οι βελτιώσεις στη δύναμη είναι πάντα αντίστοιχες.
Σε ανασκόπηση του European Journal of Translational Myology, που εξετάζει αν η υπερτροφία από προπόνηση αντιστάσεων συνοδεύεται αναγκαστικά από ανάλογη αύξηση της μυϊκής δύναμης, οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι η σχέση μυϊκού μεγέθους–δύναμης δεν είναι «αυτόματη» ούτε γραμμική, κάτι που βοηθά να εξηγηθεί γιατί στην κουλτούρα του fitness η αξιολόγηση συχνά γέρνει προς αυτό που φαίνεται στον καθρέφτη (γράμμωση/όγκος) και όχι προς δείκτες απόδοσης που απαιτούν μετρήσεις και πλαίσιο (τεχνική, νευρικές προσαρμογές, τεστ δύναμης).
Η ενδυνάμωση των μυών έχει τεράστια οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία, αλλά οι περισσότεροι ακόμα δεν σηκώνουν βάρη ούτε ασκούνται τακτικά με δραστηριότητες που ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη.
Γιατί; Συχνά, οι άνθρωποι κατηγορούν την έλλειψη χρόνου.
Ο φυσιολόγος της άσκησης David Behm λέει πως όταν μιλάει με ανθρώπους για προπόνηση με αντιστάσεις, εκείνοι συνήθως πιστεύουν ότι θα χρειαστεί να περνούν ώρες στο γυμναστήριο για να δουν αποτελέσματα, δουλεύοντας σε σειρές μηχανημάτων που στοχεύουν κάθε μυ.
«Λένε “Θεέ μου, θα είμαι εκεί μέσα για μιάμιση ώρα ή και περισσότερο”», αναφέρει ο Behm, καθηγητής στο Memorial University of Newfoundland στον Καναδά.
Εγκέφαλος: Το Νο1 πράγμα για να τον ενισχύσετε, σύμφωνα με νευρολόγο
Αρκεί μια ή δυο προπονήσεις την εβδομάδα για να δείτε τη διαφορά
Η πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετική, και γι’ αυτό ο Behm και άλλοι ειδικοί στον τομέα του έχουν αρχίσει να προωθούν την ιδέα της ελάχιστης δόσης, δηλαδή πόσο λίγο μπορείτε να γυμνάζεστε και παρ’ όλα αυτά να κάνετε ουσιαστική πρόοδο.
«Σκεφτόμαστε τον άνθρωπο που αποφεύγει την προπόνηση με αντιστάσεις», αναφέρει. «Δεν θέλει πραγματικά να είναι εκεί μέσα για πολύ».
Τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορείτε να αποκτήσετε πραγματική δύναμη και μυϊκή μάζα με μόλις μία ή δύο σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα, ανάλογα με την προσέγγιση, μπορεί να σας αρκεί ακόμη και μισή ώρα στο γυμναστήριο (ή και λιγότερο).
Το κλειδί είναι η εστίαση σε αυτό που αποκαλείται ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, ή σύνθετες ασκήσεις.
Πρόκειται για αποτελεσματικές κινήσεις που ενεργοποιούν μία ή περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παραδείγματα είναι τα καθίσματα (squat), η άρση θανάτου (deadlift), οι πιέσεις πάγκου (bench press), οι κωπηλατικές ασκήσεις και οι πιέσεις ώμων, ή εναλλακτικές που μπορούν να γίνουν σε μηχανήματα.
Ο Behm και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα από μελέτες για την προπόνηση με αντιστάσεις και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με μία προπόνηση την εβδομάδα για τους πρώτους τρεις μήνες. Αυτό το είδος προγράμματος θα περιλάμβανε μερικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, εκτελώντας ένα σετ από περίπου 6 έως 15 επαναλήψεις για κάθε κίνηση.
«Μετά από αυτό, αν έχετε περισσότερο χρόνο και θέλετε να βελτιωθείτε, τότε γυμναστείτε δύο φορές την εβδομάδα ή κάντε δύο σετ», εξηγεί.
Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μια σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ του πόσα σετ κάνετε και της μυϊκής ανάπτυξης, πράγμα που σημαίνει ότι κάνοντας περισσότερα μπορεί να σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.
Αλλά «δεν είναι γραμμική, δεν ανεβαίνει απλά και συνεχώς», εξηγεί ο Brad Schoenfeld, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Lehman College στο Bronx. «Βλέπετε τη μεγαλύτερη αύξηση στα πρώτα σετ και μετά αυτό σταθεροποιείται».
Αν και μια μινιμαλιστική στρατηγική δεν θα σας δώσει κατ’ ανάγκη τη μέγιστη δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη, ο Schoenfeld λέει ότι μπορείτε να σημειώσετε «πολύ καλές αυξήσεις» και να δείτε μετρήσιμα οφέλη στην υγεία με μία έως μιάμιση ώρα προπόνησης την εβδομάδα.
Βάσει της ανάλυσής του, προτείνει να στοχεύετε σε δύο ξεχωριστές προπονήσεις, η καθεμία περίπου 30-45 λεπτά, και συνολικά 4 έως 6 σετ ανά μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα.
Όλα αυτά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους δικούς σας στόχους και το πώς αντιδρά το σώμα σας.
Χρειάζεται πίεση και έντονη προσπάθεια για να δείτε διαφορά
Όμως, για να είναι αποτελεσματική οποιαδήποτε μινιμαλιστική προσέγγιση μακροπρόθεσμα, η έρευνα δείχνει ότι πρέπει να πιέζεστε αρκετά κατά την προπόνηση, εξηγεί ο James Steele, Βρετανός επιστήμονας της άσκησης. Η ένταση κάθε προπόνησης είναι το κλειδί.
«Η προσπάθεια είναι πιθανότατα ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας», λέει. «Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να μετακινήσετε αυτό το βάρος».
Στην προπόνηση με αντιστάσεις, η προσπάθεια μετριέται συνήθως με το πόσο κοντά βρίσκεστε στην αποτυχία, δηλαδή στο σημείο όπου οι μύες σας είναι τόσο εξαντλημένοι που σταματούν και πρέπει να κάνετε παύση για ξεκούραση.
Δεν φαίνεται να είναι απαραίτητο να φτάσετε πλήρως στην αποτυχία για να δείτε αποτελέσματα, αλλά θα πρέπει να είστε κοντά, λίγες επαναλήψεις πριν από το σημείο αυτό.
Και εφόσον το κάνετε αυτό, ίσως μπορείτε να αφιερώσετε ακόμη λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Σε μια τεράστια μελέτη, ο Steele συνέλεξε σχεδόν επτά χρόνια δεδομένων από σχεδόν 15.000 άτομα.
Το πρόγραμμα προπόνησής τους; Μερικές ασκήσεις σε μηχανήματα, μόνο μία φορά την εβδομάδα, για περίπου 20 λεπτά.
Οι τυπικοί συμμετέχοντες απέκτησαν από 30% έως 50% περισσότερη δύναμη μέσα στον πρώτο χρόνο και αυτά τα κέρδη διατηρήθηκαν ή βελτιώθηκαν ελαφρώς κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Το συμπέρασμα, αναφέρει ο Steele, είναι ότι δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες κάνοντας προπόνηση, αλλά πρέπει να είστε συνεπείς.
Το Νο1 φρούτο που πρέπει να τρώτε πριν την άσκηση, σύμφωνα με ειδικό
«Διαλέξτε ένα πρόγραμμα που σας ευχαριστεί, κάντε το με συνέπεια. Πρέπει ακόμη να γυμνάζεστε σκληρά. Δεν μπορείτε να το αποφύγετε», επισημαίνει. «Αλλά πέρα από αυτό, έχετε μεγάλη ελευθερία».