Ανακαλύψτε φυτικές και ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που ξεπερνούν τα αυγά και ενισχύουν τη διατροφή σας.
Ο κιμάς, η ζύμη και άλλες 5 τροφές που δεν πρέπει ποτέ να τρώμε ωμές, σύμφωνα με ειδικούς
Ποιότητα στην πρωτεΐνη
Τα αυγά θεωρούνται κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, όμως δεν είναι η μοναδική επιλογή. Υπάρχουν πολλές τροφές που προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, εμπλουτίζοντας παράλληλα τη διατροφή με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με σύγχρονες διατροφικές τάσεις, όλο και περισσότερες τροφές, τόσο φυτικές όσο και ζωικές, προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ ταυτόχρονα εμπλουτίζουν τη διατροφή με επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Από το tempeh και την κινόα μέχρι το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά, η ποικιλία φαίνεται να είναι το νέο «κλειδί» για μια ισορροπημένη και αποτελεσματική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η επιστημονική κοινότητα επιβεβαιώνει ότι δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και η ποιότητά της. Σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, οι πλήρεις πρωτεΐνες και η βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη και τη συνολική υγεία.
Παράλληλα, υπογραμμίζεται η σημασία της εναλλαγής πηγών πρωτεΐνης, καθώς οι φυτικές επιλογές συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και προσφέρουν πρόσθετα οφέλη, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Νιώθετε άγχος χωρίς λόγο; Ίσως σας λείπει αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό
Τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
Ας δούμε παρακάτω ποιες τροφές κερδίζουν σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης το αυγό.
| Τροφή | Πρωτεΐνη |
|---|---|
| Άπαχο χοιρινό | 29γρ / 100γρ |
| Edamame | 12γρ / 100γρ |
| Μπακαλιάρος | 18–23γρ / 100γρ |
| Άπαχο μοσχάρι | 22–26γρ |
| Σπόροι κολοκύθας | 19γρ |
| Γαρίδες | 20γρ |
| Ρεβύθια | 14–15γρ |
| Tempeh | 20γρ / 100γρ |
| Μοτσαρέλα (χωρίς λιπαρά) | 28γρ / 100γρ |
| Seitan | 21γρ / 100γρ |
| Φιστίκια | 25γρ / 100γρ |
| Tofu | 20γρ |
| Ελληνικό γιαούρτι | 10γρ / 100γρ |
| Κινόα | 14γρ / 100γρ |
| Cottage cheese | 13γρ / 100γρ |
| Λούπινα | 42γρ / 100γρ |
| Παρμεζάνα | 38γρ / 100γρ |
| Τόνος | 27γρ / 100γρ |
| Στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας | 24–31γρ / 100γρ |
| Αυγό | 6γρ |
Άπαχο χοιρινό
Τα κρέατα είναι γνωστά ως εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, και μία επιλογή είναι το άπαχο χοιρινό. Σύμφωνα με την Abigail Collen, RD, περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κρέατος και αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ψευδαργύρου, σιδήρου και σεληνίου. Επιπλέον, μπορείτε να το μαγειρέψετε με πολλούς τρόπους και αποτελεί χορταστική επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό.
Edamame
Το edamame είναι μία από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης που προτείνουν οι ειδικοί αν ψάχνετε κάτι διαφορετικό από τα αυγά. Για κάθε 100 γραμμάρια edamame, θα βρείτε περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου και καλίου. Από βραστό μέχρι τηγανητό στο τηγάνι, είναι μια ευέλικτη επιλογή.
Το «απαγορευμένο φρούτο» που μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και να μειώσει τη φλεγμονή
Μπακαλιάρος
Ένα φιλέτο μπακαλιάρου μπορεί να προσφέρει περίπου 18 έως 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Ο αποξηραμένος και αλατισμένος μπακαλιάρος μπορεί να φτάσει έως και 63 γραμμάρια, όμως χρειάζεται προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
Άπαχο μοσχάρι
Μπορείτε να βρείτε περίπου 22 έως 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια άπαχου μοσχαριού. Περιέχει επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, σημαντικά για την ενέργεια και την αποφυγή ελλείψεων. Προτιμήστε άπαχα κομμάτια και μαγειρέψτε τα στη σχάρα ή στο τηγάνι.
Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι αποτελούν κρυφή πηγή πρωτεΐνης. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες, σίδηρο και καλά λιπαρά. Ωστόσο, έχουν υψηλή θερμιδική αξία.
Αντιγήρανση στο πιάτο σας: Τι να φάτε για να παγώσετε τον χρόνο;
Γαρίδες
Οι γαρίδες, μια εύκολη επιλογή με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια. Περιέχουν σελήνιο, ιώδιο και βιταμίνη Β12. Μπορείτε να τις σοτάρετε, να τις ψήσετε ή να τις μαγειρέψετε στον ατμό.
Ρεβύθια
Πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και υδατάνθρακες αργής πέψης. Προσφέρουν περίπου 14 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων ρεβυθιών.
Tempeh
Περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι προϊόν ζύμωσης, πλούσιο σε προβιοτικά και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Μοτσαρέλα (χωρίς λιπαρά)
Η μοτσαρέλα περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και είναι πλούσια σε ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
Απώλεια βάρους: 4 τροφές που ένας ειδικός δεν αγγίζει ποτέ και 7 που τον αδυνατίζουν
Seitan
Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, περιέχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και αποτελεί φυτική εναλλακτική κρέατος.
Φιστίκια
Έχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι εξαιρετικά ευέλικτα και μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα.
Tofu
Έχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες Β.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αλλά μια μερίδα φτάνει τα 16 έως 20 γραμμάρια. Περιέχει επίσης προβιοτικά.
Οι 6 πιο παρεξηγημένες τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, σύμφωνα με ειδικούς
Κινόα
Πλήρης φυτική πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Τυρί cottage
Το τυρί cottage έχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Λούπινα
Είναι μεσογειακό όσπριο με περίπου 42 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Παρμεζάνα
Περιέχει 38 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι πλήρης πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και ασβέστιο.
Τόνος
Περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά.
5 καθημερινές τροφές και ροφήματα που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στόματος
Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Περιέχει 24 έως 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι εύπεπτο και ιδανικό για μυϊκή ανάπτυξη.