Η γυμναστική δεν χρειάζεται πάντα να είναι επίπονη για να είναι αποτελεσματική. Σύμφωνα με τον αθλητικό επιστήμονα Ken Nosaka, ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και τη φυσική κατάσταση με λιγότερη καταπόνηση και μικρότερη κατανάλωση ενέργειας.
Διαβήτης: Η άσκηση των 3 λεπτών ενώ κάθεστε που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα έως 26%
Η άσκηση που φέρνει καλύτερα αποτελέσματα χωρίς υπερβολική κόπωση
Η λογική του «όσο πιο δύσκολη η προπόνηση τόσο καλύτερα» φαίνεται πως αμφισβητείται από νέα επιστημονικά δεδομένα. Ο Ken Nosaka από το Edith Cowan University στην Αυστραλία υποστηρίζει ότι οι έκκεντρες ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη με πολύ μικρότερη προσπάθεια.
Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης ενεργοποιεί τον μυ τη στιγμή που επιμηκύνεται υπό πίεση. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν κατεβάζετε έναν αλτήρα, χαμηλώνετε αργά σε ένα κάθισμα ή κατεβαίνετε σκάλες.
Τι πρέπει να ξεκινήσετε στη μέση ηλικία για να προστατευτείτε από τις χρόνιες ασθένειες – Νέα μελέτη
Τι είναι η έκκεντρη άσκηση
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism έδειξε ότι η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης, ενώ παράλληλα εμφανίζει καλύτερη ανοχή σε μεγαλύτερες ηλικίες και σε άτομα με προβλήματα υγείας. Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας, της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της κινητικότητας, κάτι που εξηγεί γιατί χρησιμοποιείται πλέον ευρέως ακόμη και σε προγράμματα αποκατάστασης τραυματισμών.
Σε αντίθεση με τις κλασικές επαναλήψεις που δίνουν έμφαση στην ανύψωση βάρους ή στην έντονη ώθηση του σώματος, η έκκεντρη άσκηση επικεντρώνεται στην «επιστροφή» της κίνησης.
Σύμφωνα με τον Nosaka, αυτή η διαδικασία επιτρέπει στους μύες να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να προπονηθεί πιο αποδοτικά χωρίς να εξαντλείται.
«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη κρατά πολλούς ανθρώπους πίσω», αναφέρει ο ειδικός.
«Αντί γι’ αυτό, θα έπρεπε να εστιάζουμε στις έκκεντρες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν πιο ισχυρά αποτελέσματα με πολύ μικρότερη προσπάθεια σε σύγκριση με την παραδοσιακή άσκηση – και δεν χρειάζεστε καν γυμναστήριο!»
4 πρωινές ασκήσεις για που σας κάνουν να δείχνετε νεότεροι, σύμφωνα με Personal Trainer
Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή πολύπλοκο πρόγραμμα γυμναστικής.
Μερικά απλά παραδείγματα έκκεντρης άσκησης είναι:
- το κατέβασμα σκάλας
- τα αργά καθίσματα
- η αργή κάθοδος ενός αλτήρα
- οι ελεγχόμενες κινήσεις κατά την ποδηλασία
- η διατήρηση σωστής στάσης σώματος
Οι κινήσεις αυτές θεωρούνται πιο «φιλικές» για ανθρώπους που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση ή δυσκολεύονται να ακολουθήσουν απαιτητικά προγράμματα.
Γιατί προκαλεί μυϊκό πόνο
Οι έκκεντρες ασκήσεις είναι γνωστό ότι συχνά προκαλούν έντονο μυϊκό πόνο, ιδιαίτερα σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτές. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως DOMS, δηλαδή καθυστερημένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση.
Ο Nosaka εξηγεί ότι ο πόνος σχετίζεται περισσότερο με φλεγμονή των μυών παρά αποκλειστικά με βλάβη των μυϊκών ινών. Όπως αναφέρει, η σταδιακή αύξηση της έντασης και η συχνή επανάληψη των ίδιων ασκήσεων μπορούν να μειώσουν σημαντικά το πρόβλημα.
Έτσι, το σώμα προσαρμόζεται καλύτερα και οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολες με την πάροδο του χρόνου.
Τα οφέλη που έχουν δείξει οι έρευνες
Η έκκεντρη ποδηλασία αποτελεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτής της προσέγγισης. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να επιβαρύνει λιγότερο το σώμα σε σχέση με την παραδοσιακή ποδηλασία, ενώ παράλληλα ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία.
«Μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη χωρίς να αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι», εξηγεί ο Nosaka.
«Έτσι, έχετε περισσότερα οφέλη με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό κάνει την έκκεντρη άσκηση ελκυστική για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων».
Ο ίδιος θεωρεί ότι η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα ηλικιωμένους, ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί, αλλά και άτομα με προβλήματα υγείας που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν συμβατικές προπονήσεις.
Η μελέτη που έδειξε εντυπωσιακά αποτελέσματα
Ο Nosaka αναφέρεται και σε έρευνα του 2017 στην οποία συμμετείχαν 30 ηλικιωμένες και παχύσαρκες γυναίκες. Οι συμμετέχουσες ακολούθησαν πρόγραμμα που ανεβοκατέβαιναν σκάλες για διάστημα 12 εβδομάδων.
Εκείνες που κατέβαιναν συστηματικά τις σκάλες, δηλαδή έκαναν έκκεντρη άσκηση, παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον καρδιακό ρυθμό, στην αρτηριακή πίεση και σε άλλους δείκτες φυσικής κατάστασης.
Γιατί οι ειδικοί θεωρούν ότι ήρθε η ώρα να γίνει πιο δημοφιλής
Η έκκεντρη άσκηση χρησιμοποιείται ήδη ευρέως σε προγράμματα αποκατάστασης τραυματισμών. Ωστόσο, ολοένα και περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι μπορεί να ενσωματωθεί και στην καθημερινή ζωή του γενικού πληθυσμού.
Το βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι μοιάζει με φυσικές κινήσεις που ήδη κάνουμε μέσα στην ημέρα, γεγονός που τη μετατρέπει σε μια πιο ρεαλιστική και εύκολη συνήθεια.
8 σνακ που μπορείτε να φάτε μετά τη γυμναστική για αύξηση μυϊκής μάζας
«Αυτές οι κινήσεις αντικατοπτρίζουν όσα ήδη κάνουμε στην καθημερινή ζωή», σημειώνει ο Nosaka. «Αυτό τις κάνει πρακτικές, ρεαλιστικές και πιο εύκολες να διατηρηθούν ως συνήθεια. Όταν η άσκηση φαίνεται εφικτή», προσθέτει, «οι άνθρωποι συνεχίζουν να την κάνουν».