Νέα επιστημονική μελέτη δείχνει ότι η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις συνδέεται με πιο αργή βιολογική γήρανση. Ειδικός εξηγεί πώς μπορείτε να ξεκινήσετε, ακόμη κι αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη.
Θέλετε δυνατά και σμιλεμένα πόδια; Κάντε αυτές τις 5 εύκολες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Τι έδειξε η νέα μελέτη για την προπόνηση και την αντιγήρανση
Η αερόβια άσκηση παραμένει βασικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όμως όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αναδεικνύουν τον σημαντικό ρόλο της προπόνησης ενδυνάμωσης. Νέα έρευνα υποστηρίζει ότι η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να συνδέεται με σημαντικά μικρότερη βιολογική ηλικία, προσφέροντας οφέλη που ξεπερνούν κατά πολύ την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Ερευνητές που δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο επιστημονικό περιοδικό Biology ανέλυσαν στοιχεία από σχεδόν 5.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 έως 69 ετών, προκειμένου να εξετάσουν τη σχέση της προπόνησης με βάρη με τη βιολογική γήρανση.
Στο πλαίσιο της έρευνας μετρήθηκε το μήκος των τελομερών, δηλαδή των προστατευτικών δομών DNA που βρίσκονται στις άκρες των χρωμοσωμάτων και χρησιμοποιούνται συχνά ως δείκτης της βιολογικής ηλικίας. Παράλληλα, οι συμμετέχοντες δήλωσαν πόσο συχνά γυμνάζονταν και πόσο χρόνο αφιέρωναν στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι πραγματοποιούσαν περίπου 90 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα εμφάνιζαν βιολογική ηλικία σχεδόν τέσσερα χρόνια μικρότερη. Αντίστοιχα, όσοι έφταναν τα 180 λεπτά εβδομαδιαίως συνδέθηκαν με διαφορά που μπορούσε να αγγίξει έως και τα οκτώ χρόνια.
Τα ευρήματα αυτά ενισχύονται και από συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Experimental Gerontology. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την ικανότητα παραγωγής δύναμης στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, δύο παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με τη διατήρηση της κινητικότητας και της λειτουργικής ανεξαρτησίας όσο περνούν τα χρόνια.
Γιατί η ενδυνάμωση φαίνεται να επιβραδύνει τη γήρανση
Τα συμπεράσματα της μελέτης συμβαδίζουν με τις επίσημες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι οποίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, μαζί με δύο ημέρες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να περιορίσει μέρος των επιπτώσεων που προκαλούν οι χρόνιες παθήσεις. Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και υποστηρίζει την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες ενδέχεται να περιορίζουν τη φθορά των κυττάρων και να επιβραδύνουν τη διαδικασία της βιολογικής γήρανσης.
Οι επιφυλάξεις των ειδικών
Ο Albert Matheny, RD, CSCS και συνιδρυτής του SoHo Strength Lab, επισημαίνει ότι τα στοιχεία για τη φυσική δραστηριότητα βασίστηκαν στις απαντήσεις των ίδιων των συμμετεχόντων. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να αποκλειστεί το ενδεχόμενο κάποιοι να υπερεκτίμησαν ή να υποεκτίμησαν τον χρόνο που αφιέρωναν στην προπόνηση.
Επιπλέον, όλοι οι συμμετέχοντες δεν ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, γεγονός που αφήνει σημαντικά περιθώρια διαφοροποίησης στα αποτελέσματα.
Παρόλα αυτά, η γενική εικόνα ήταν ξεκάθαρη: Όσο περισσότερος ήταν ο χρόνος που αφιερωνόταν στην προπόνηση με βάρη, τόσο μεγαλύτερο ήταν και το μήκος των τελομερών.
«Οι περισσότερες ώρες προπόνησης συσχετίζονται περισσότερο με το μεγαλύτερο μήκος τελομερών», αναφέρει ο Matheny.
Η 12λεπτη πρωινή άσκηση που δυναμώνει όλο το σώμα χωρίς γυμναστήριο μετά τα 50
Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς εξοπλισμό
Η έναρξη της προπόνησης ενδυνάμωσης δεν απαιτεί απαραίτητα αλτήρες ή μηχανήματα. Ο Matheny εξηγεί ότι το βάρος του σώματος είναι αρκετό για τα πρώτα βήματα.
Η αρχή μπορεί να γίνει με ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, κυρίως στα πόδια και στους γλουτούς.
Οι ασκήσεις που προτείνει ο ειδικός
- Προβολές (lunges)
- Καθίσματα (squats)
- Προβολές περπατώντας
- Step-ups
- Προβολές προς τα πίσω (step-back lunges)
Για το πάνω μέρος του σώματος προτείνει κάμψεις και έλξεις. Όσοι δυσκολεύονται μπορούν να ξεκινήσουν με σανίδα (plank), κάμψεις στα γόνατα ή έλξεις με τη βοήθεια ελαστικού ιμάντα.
Pilates ή βάρη μετά τα 50; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ποια άσκηση βοηθά περισσότερο στην αντιγήρανση
Πότε είναι η στιγμή να προσθέσετε βάρη
Όταν οι βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολες, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία πραγματοποιώντας περισσότερες επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο ύψος στα step-ups ή μειώνοντας τη βοήθεια που χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις.
Σύμφωνα με τον Matheny, το επόμενο βήμα είναι η προσθήκη βαρών και, ιδανικά, η προπόνηση σε ένα οργανωμένο γυμναστήριο, ώστε η επιβάρυνση να αυξάνεται σταδιακά και με ασφάλεια.