Η κρεατίνη έχει συνδεθεί κυρίως με τη γυμναστική και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Νέα έρευνα, ωστόσο, δείχνει ότι το συμπλήρωμα ενδέχεται να συμβάλλει στην αύξηση του άλιπου ιστού ακόμη και χωρίς ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα ακόμη και χωρίς συστηματική άσκηση
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, ιδιαίτερα σε ιστούς με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι μύες και ο εγκέφαλος. Υπάρχει φυσικά στο κρέας και τα ψάρια, ενώ ο οργανισμός μπορεί επίσης να τη συνθέσει από τα αμινοξέα L-αργινίνη, γλυκίνη και L-μεθειονίνη.
Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Το ζήτημα αποκτά ιδιαίτερη σημασία από τη μέση ηλικία και μετά, καθώς η γήρανση συνδέεται με σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας.
Ερευνητές του Texas A&M University θέλησαν να εξετάσουν τις επιδράσεις της κρεατίνης σε άτομα μέσης ηλικίας, συμπεριλαμβάνοντας και ανθρώπους που παρέμειναν σωματικά αδρανείς.
Η μελέτη διήρκεσε 12 εβδομάδες, δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition και συμπεριέλαβε 64 υγιείς ενήλικες ηλικίας 45–65 ετών με καθιστικό τρόπο ζωής.
Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν αν θα ακολουθούσαν ένα επιβλεπόμενο πρόγραμμα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Όσοι επέλεξαν να γυμνάζονται κλήθηκαν επίσης να κάνουν 10.000 βήματα τις ημέρες χωρίς προπόνηση. Συνολικά, 38 άτομα συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης και 26 παρέμειναν στην ομάδα χωρίς οργανωμένη προπόνηση.
Ανεξάρτητα από αυτή την επιλογή, οι ερευνητές τούς χώρισαν τυχαία σε δύο ομάδες:
- η μία λάμβανε κρεατίνη δύο φορές την ημέρα και
- η άλλη εικονικό σκεύασμα, χωρίς οι συμμετέχοντες να γνωρίζουν σε ποια ομάδα ανήκαν.
Παράλληλα, τους ζητήθηκε να ακολουθήσουν διατροφή βασισμένη στις οδηγίες της American Heart Association, με 55% των θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες, 15% από πρωτεΐνες και 30% από λιπαρά, διατηρώντας ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 300–500 θερμίδων.
Μπορεί πράγματι η κρεατίνη να αυξήσει τη μυϊκή μάζα χωρίς άσκηση;
Τα νέα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, όμως τα συνολικά επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα οφέλη της κρεατίνης για τους μύες έχουν τεκμηριωθεί πιο σταθερά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.
Τόνος, κοτόπουλο ή σολομός; Διατροφολόγος βαθμολογεί 7 υγιεινά σάντουιτς – Ποιο είναι το χειρότερο
- Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2026 «Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis», ο συνδυασμός κρεατίνης και προπόνησης αντιστάσεων προσέφερε μια μικρή πρόσθετη βελτίωση στη δύναμη, ενώ το επιπλέον όφελος ως προς τη μυϊκή μάζα ήταν λιγότερο σαφές.
- Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2025 «The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis», η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων συνδέθηκε με μέτρια βελτίωση του άλιπου ιστού και της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.
- Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2024 «Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?», τα ισχυρότερα στοιχεία για βελτίωση του άλιπου ιστού, του πάχους των μυών και της μυϊκής δύναμης αφορούν τη χρήση κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων.
Αύξηση του άλιπου ιστού χωρίς οργανωμένη προπόνηση
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αφορούσε όσους έπαιρναν κρεατίνη αλλά δεν συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης. Στο τέλος των 12 εβδομάδων είχαν αποκτήσει περίπου 2,4 λίβρες (περίπου 1,1 κιλό) άλιπου ιστού.
Παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερη δύναμη στις δοκιμασίες πιέσεων πάγκου και ποδιών.
Οι ερευνητές επισήμαναν ότι οι αλλαγές καταγράφηκαν παρότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα ερώτημα για μελλοντικές μελέτες είναι επομένως αν η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να επηρεάσει την ανταπόκριση στην κρεατίνη.
Τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν σε όσους συνδύασαν κρεατίνη και άσκηση. Η συγκεκριμένη ομάδα απέκτησε περίπου 3 λίβρες (περίπου 1,4 κιλά) άλιπου ιστού, βελτίωσε τη δύναμη στις πιέσεις πάγκου και ποδιών και αύξησε τον χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά την άσκηση.
Ο Αμερικανός Richard Kreider, PhD, επικεφαλής της μελέτης και καθηγητής και διευθυντής του Exercise and Sport Nutrition Lab στο Texas A&M University, πρότεινε μια πιθανή εξήγηση για την αύξηση του άλιπου ιστού χωρίς οργανωμένη προπόνηση.
«Η μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει την ενέργεια στους μυς», εξήγησε σύμφωνα με το Medical News Today. «H σωματική δραστηριότητα εκτός άσκησης και οι καθημερινές λειτουργικές δραστηριότητες μπορεί να αυξηθούν ανάλογα. Αν αισθάνεστε καλύτερα και οι καθημερινές δραστηριότητες είναι λιγότερο απαιτητικές, είναι πιθανότερο να είστε σωματικά δραστήριοι», πρόσθεσε.
Άλλες πιθανές επιδράσεις της κρεατίνης
Οι συμμετέχοντες που συνδύασαν κρεατίνη και άσκηση έχασαν επίσης σωματικό λίπος και μείωσαν το ποσοστό λίπους τους, ενώ παράλληλα αύξησαν τον άλιπο ιστό. Αντίθετα, όσοι ασκούνταν αλλά έπαιρναν εικονικό σκεύασμα παρουσίασαν μικρή μεταβολή στον άλιπο ιστό μετά τις 12 εβδομάδες.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ακόμη πιθανές ευνοϊκές μεταβολές στα λιπίδια του αίματος, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στη γνωστική λειτουργία μεταξύ όσων έπαιρναν κρεατίνη, τόσο στην ομάδα άσκησης όσο και στην ομάδα χωρίς οργανωμένη προπόνηση.
Ωστόσο, οι ίδιοι χαρακτηρίζουν τα ευρήματα για τον μεταβολισμό και τη γνωστική λειτουργία διερευνητικά, επομένως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν.
Περιορισμοί της μελέτης
Η έρευνα έχει ορισμένους σημαντικούς περιορισμούς. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν οι ίδιοι αν θα ακολουθούσαν το πρόγραμμα άσκησης, αντί να κατανεμηθούν τυχαία στις ομάδες άσκησης και καθιστικής ζωής. Επομένως, όσοι επέλεξαν να γυμναστούν ενδέχεται να διέφεραν εξαρχής από εκείνους που δεν το έκαναν.
Ένας ακόμη περιορισμός αφορά το κατά πόσο οι συμμετέχοντες τήρησαν τις οδηγίες για τη διατροφή και την άσκηση.
Η Şebnem Ünlüişler, γενετική μηχανικός και chief longevity officer στο London Regenerative Institute, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη, επισήμανε επίσης ότι το δείγμα ήταν σχετικά μικρό και αποτελούνταν από άτομα μέσης ηλικίας και όχι ηλικιωμένους. Επιπλέον, η μελέτη χρησιμοποίησε DXA για τη μέτρηση του άλιπου ιστού και όχι απευθείας της μυϊκής μάζας.
Σαρκοπενία: Γιατί οι μύες αδυνατίζουν με την ηλικία – Ποια άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική
Περαιτέρω έρευνες με αυστηρότερο έλεγχο της διατροφής και διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καλύτερη ερμηνεία των αποτελεσμάτων.
Προς το παρόν, λοιπόν, η κρεατίνη δεν θα πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της άσκησης.
Η Clarinda Hougen, MD, ειδικός στην αθλητιατρική πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Cedars-Sinai Orthopedics and Sports Medicine στο Λος Άντζελες, τόνισε ότι μπορεί να γίνει μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής που περιλαμβάνει προπόνηση αντιστάσεων, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και τακτική σωματική δραστηριότητα.