Η διατροφικές συνήθειές σας μπορεί είτε να προστατεύσουν τις αρτηρίες σας είτε να τις βλάψουν. Ποιες είναι οι 15 τροφές που μπορεί να προστατεύσουν την καρδιά σας και ποιες 5 πρέπει να αποφύγετε πάση θυσία για να κρατήσετε τις αρτηρίες σας καθαρές;
Φραγμένες αρτηρίες: 5 ύπουλα συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν πρόβλημα
Χοληστερίνη: Πώς επηρεάζει την υγεία της καρδιάς – Ποια τρόφιμα μπορεί να την επηρεάσουν
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου και η υψηλή χοληστερίνη – ειδικά η αυξημένη LDL χοληστερόλη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη – είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη ρύθμιση των ορμονών, αλλά πρέπει να παραμένει σε ισορροπία. Η LDL μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ προς τα κύτταρα και μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία, ενώ η HDL χοληστερόλη, η «καλή» χοληστερίνη, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερίνης και στην επιστροφή της στο ήπαρ για αποβολή.
Τα τριγλυκερίδια, ένας άλλος τύπος λιπιδίων που δημιουργείται από περίσσεια σακχάρων και υδατανθράκων, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιοπάθειας όταν είναι αυξημένα. Τα καλά νέα είναι ότι τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων μπορούν συχνά να βελτιωθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή, ιδιαίτερα με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και καρδιοπροστατευτικών λιπαρών – καθιστώντας τη διατροφή ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση της LDL, τη στήριξη υγιών επιπέδων HDL και τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.
Μπορεί να αντιστραφεί η συσσώρευση χοληστερίνης χωρίς φάρμακα;
Σύμφωνα με εργασία του 2025 με τίτλο «Functional Foods for Cholesterol Management: A Review of the Mechanisms, Efficacy, and a Novel Cholesterol-Lowering Capacity Index», ορισμένες τροφές και φυσικές ενώσεις, όπως οι φυτικές στερόλες, οι διαλυτές φυτικές ίνες, η σόγια, η μαγιά κόκκινου ρυζιού και οι πολυφαινόλες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη μέσω διαφορετικών βιολογικών μηχανισμών. Η εργασία παρουσιάζει επίσης έναν νέο δείκτη που έχει σχεδιαστεί για να συγκρίνει πόσο αποτελεσματικές είναι διαφορετικές τροφές στη μείωση της χοληστερίνης, με στόχο να βοηθήσει στον διατροφικό σχεδιασμό.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί (εν μέρει) χωρίς φάρμακα με:
- Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τον όγκο της πλάκας. Η τυχαιοποιημένη μελέτη DISCO-CT διαπίστωσε ότι άτομα με πρώιμη στεφανιαία νόσο που ακολούθησαν ένα εντατικό πρόγραμμα διατροφής και τρόπου ζωής παρουσίασαν μείωση της μη ασβεστοποιημένης, πιο «μαλακής» πλάκας σε σύγκριση με τη συνήθη φροντίδα.
- Οι φυτικές διατροφές μπορεί να βοηθήσουν στη συρρίκνωση ή σταθεροποίηση των πλακών. Εργασία του 2024 αναφέρει ότι οι διατροφές ολικών φυτικών τροφών μπορούν να υποστηρίξουν την υποστροφή ή σταθεροποίηση της αθηροσκλήρωσης, κυρίως μέσω της βελτίωσης του μεταβολισμού της χοληστερίνης και της μείωσης της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία.
- Το βάρος και η απώλεια σωματικού λίπους παίζουν ρόλο. Απεικονιστική μελέτη του 2024 έδειξε ότι η απώλεια σωματικού λίπους και η βελτίωση της σύστασης σώματος μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής συνδέθηκαν με χαμηλότερα επίπεδα υψηλού κινδύνου στεφανιαίας πλάκας, ακόμη και χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
- Η πλάκα είναι βιολογικά μεταβαλλόμενη. Πρόσφατη ανασκόπηση επιβεβαιώνει ότι οι χοληστερινικές πλάκες δεν είναι μόνιμες για πάντα. Υπό τις κατάλληλες συνθήκες, το σώμα μπορεί να απομακρύνει χοληστερίνη από τις πλάκες και να τις κάνει μικρότερες ή πιο σταθερές, ακόμη και χωρίς φάρμακα.
15 top τροφές για να μειώσετε τη χοληστερίνη φυσικά
1. Βρώμη
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με βρώμη είναι ένα απλό βήμα για να ενισχύσετε την καρδιά σας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, διατηρούν διαλυτές φυτικές ίνες, βασικά θρεπτικά συστατικά και β-γλυκάνη, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν λιπαρά οξέα κατά την πέψη, μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερίνης και κατ’ επέκταση και τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Άλλα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το κριθάρι, το καστανό ρύζι και τα προϊόντα ολικής άλεσης σίτου.
2. Ελαιόλαδο
Τα πιο υγιεινά λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της χοληστερίνης. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, δεν περιέχει διαιτητική χοληστερίνη και αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της LDL και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς.
3. Σόγια
Η σόγια είναι χαμηλή σε χοληστερίνη και πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες και στανόλες, ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερη LDL και πιο υγιή επίπεδα HDL. Τρόφιμα σόγιας όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας σχετίζονται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η σόγια παρέχει επίσης ισοφλαβόνες, λεκιθίνες και ασβέστιο, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Αρτηριακή πλάκα: Ειδικός στη μακροζωία εξηγεί πώς μπορεί να αντιστραφεί μέσα σε 12 μήνες
4. Μύρτιλα
Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ παραμένουν χαμηλά σε σάκχαρα. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πηκτίνη τα καθιστά χορταστικά και φιλικά προς την καρδιά. Η προσθήκη μύρτιλων στη βρώμη ή στο γιαούρτι είναι ένας εύκολος τρόπος υποστήριξης της διαχείρισης της χοληστερίνης.
5. Σπανάκι
Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι γεμάτα σίδηρο, βιταμίνη C και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Όσο πιο σκούρο το φύλλο, τόσο υψηλότερη η θρεπτική του αξία. Η κατανάλωση σπανακιού, λαχανίδας, βλήτων και σέσκουλων βοηθά στην παροχή φυτικών στερολών που υποστηρίζουν υγιή επίπεδα χοληστερίνης.
6. Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια είναι από τις πλουσιότερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Αυτές οι ίνες, μαζί με τις φυτικές στανόλες, βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερίνης κατά την πέψη και έχουν συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερη φλεγμονή. Άλλα ωφέλιμα όσπρια είναι οι φακές, ο αρακάς και τα φιστίκια.
7. Καρύδια
Τα καρύδια παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Περίπου 30 γραμμάρια προσφέρουν σχεδόν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3. Αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, βραζιλιάνικα φιστίκια και μακαντάμια προσφέρουν παρόμοια οφέλη.
8. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο συνδυάζουν διαλυτές φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά και λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθιστώντας τα ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την υποστήριξη της χοληστερίνης. Οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά τους βοηθούν στη μείωση της LDL και στη συνολική υγεία της καρδιάς.
9. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και καρδιοπροστατευτικά λιπαρά, ενώ περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος. Το πλούσιο προφίλ της μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της επιθυμίας για γλυκό. Το άγλυκο κακάο προσφέρει παρόμοια οφέλη με ακόμη λιγότερη ζάχαρη. Η μέτρια κατανάλωση παραμένει απαραίτητη.
10. Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές αποκτούν το χρώμα τους από το β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται επίσης στα καρότα, τις γλυκοπατάτες και τα εσπεριδοειδή. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και κάνουν τις πιπεριές ένα ευέλικτο σνακ φιλικό για την καρδιά.
11. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος απορροφάται πιο αποτελεσματικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Μπορεί να προστεθεί εύκολα σε γιαούρτι, smoothies ή αρτοσκευάσματα.
12. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες και αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Η τακτική κατανάλωση έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.
13. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA), φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Προστίθενται εύκολα σε ψωμί, γιαούρτι, smoothies ή σαλάτες και έχει φανεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
14. Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με υψηλότερη HDL και χαμηλότερη LDL. Οι μαγειρεμένες και κονσερβοποιημένες ντομάτες αυξάνουν την απορρόφηση του λυκοπενίου.
15. Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη D και ασβέστιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλη και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Άλλες ωφέλιμες επιλογές θαλασσινών είναι το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος, οι γαρίδες και οι σαρδέλες.
Τροφές που μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερίνη
1. Μαργαρίνη
Πολλές μαργαρίνες και φυτικά λιπαρά περιέχουν τρανς λιπαρά που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μόνο προϊόντα με ένδειξη μηδενικά τρανς λιπαρά και με φυτικά έλαια και προσθήκη φυτικών στερολών θα πρέπει να εξετάζονται.
2. Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας και τα πλήρη σε λιπαρά ζωικά προϊόντα περιέχουν διαιτητική χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας όταν καταναλώνονται υπερβολικά.
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα σνακ, επεξεργασμένα δημητριακά, λουκάνικα και αλλαντικά, είναι συχνά πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και νάτριο και συνδέονται με υψηλότερη χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση και κίνδυνο εγκεφαλικού.
4. Fast food
Τα τρόφιμα fast food, όπως πατάτες τηγανητές, συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά και χαμηλής ποιότητας έλαια που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και βλάπτουν την υγεία της καρδιάς.
Φραγμένες αρτηρίες: Το πρόβλημα μπορεί να ξεκινάει από το έντερο – Πώς να προστατευθούμε
5. Γλυκά και επιδόρπια
Επιδόρπια όπως παγωτό, γλυκά, μπισκότα και κέικ είναι πλούσια σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ειδικά όταν καταναλώνονται συχνά.