Υπάρχουν τροφές που για χρόνια θεωρούνται «απαγορευμένες». Είναι, όμως, μύθος ή αλήθεια; Τι λένε οι ειδικοί; Δείτε πώς να ξεχωρίζετε την αλήθεια από αυτά που είναι απλά διατροφικοί μύθοι.
Το υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο που τελικά κάνει καλό στην υγεία και το περιβάλλον, σύμφωνα με ειδικούς
Οι 5 διατροφικοί μύθοι που πιστέψαμε και τι ισχύει τελικά βάσει της επιστήμης;
Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται κυρίως στην αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Παράλληλα, περιλαμβάνει περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και στα κορεσμένα και trans λιπαρά, στα πρόσθετα σάκχαρα και στο αλάτι, αναφέρει δημοσίευμα του 2020 στο Nutrients.
Παρόλα αυτά καθημερινά ακούμε για πολλά προϊόντα που υπόσχονται ότι μας κάνουν καλό και φροντίζουν τη γενικότερη υγεία μας. Τι ισχύει, όμως, πραγματικά;
Η λήψη σωστών αποφάσεων μάλλον δεν υπήρξε ποτέ πιο πολύπλοκη απ’ ό,τι είναι σήμερα. «Είναι σαν την Άγρια Δύση όσον αφορά την παραπληροφόρηση γύρω από την υγεία», αναφέρει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard στην Washington Post.
«Ο καθένας μπορεί να ισχυριστεί ότι είναι ειδικός στη διατροφή, αλλά δεν είναι πάντα αξιόπιστη πηγή».
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε κριτικοί με οποιαδήποτε διατροφική πληροφορία βλέπετε στο διαδίκτυο ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. «Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με άτομα που παρουσιάζουν τα τρόφιμα ως 100% καλά ή κακά ή που χαρακτηρίζουν κάποιες τροφές ως “τοξικές”», αναφέρει η Jessica Clifford, ειδικός διατροφής στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Ανθρώπινης Διατροφής του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Κολοράντο. «Η αλήθεια σπάνια είναι τόσο άσπρο-μαύρο».
Ορισμένα διατροφικά θέματα προκαλούν περισσότερη σύγχυση από άλλα. Ποια είναι τα πέντε ζητήματα που παρερμηνεύονται πιο συχνά.
Ωμό γάλα
Το ωμό γάλα, δηλαδή το γάλα που δεν έχει παστεριωθεί, έχει απασχολήσει πολύ την επικαιρότητα τελευταία. Όσοι το υποστηρίζουν ισχυρίζονται ότι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα βακτήρια από το παστεριωμένο γάλα του εμπορίου.
Άλλοι το βλέπουν διαφορετικά. «Δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις ότι το ωμό γάλα είναι καλύτερο για την υγεία ή ότι η παστερίωση αλλοιώνει τη θρεπτική αξία του», αναφέρει η Alison Kane, διαπιστευμένη διαιτολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη. «Η παστερίωση είναι απλώς μια διαδικασία θέρμανσης του γάλακτος για μικρό χρονικό διάστημα ώστε να εξοντωθούν παθογόνοι οργανισμοί» όπως το E. coli, η λιστέρια και η σαλμονέλα».
Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι η παστερίωση είναι μία από τις σημαντικότερες εξελίξεις στην ασφάλεια των τροφίμων. Πρόσφατη μελέτη που διενεργήθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) διαπίστωσε ότι η παστερίωση εξουδετέρωσε πλήρως τον ιό της γρίπης των πτηνών σε όλα τα δείγματα γάλακτος που εξετάστηκαν.
Επίσης σημαντικό: τα βακτήρια που ενδέχεται να υπάρχουν στο ωμό γάλα μπορεί να είναι επικίνδυνα για οποιονδήποτε. Όμως οι ηλικιωμένοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να ασθενήσουν από μολυσμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του ωμού γάλακτος.
Διαβήτης: 11 συμπληρώματα που ρίχνουν το σάκχαρο – Ποια δεν πρέπει να παίρνετε;
Έλαια από σπόρους
Τα έλαια αυτά, όπως το canola, το έλαιο από σταφύλια, ο ηλίανθος και η σόγια, εξάγονται από τους σπόρους φυτών. Οι επικριτές τους υποστηρίζουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-6 λιπαρά αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα και ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες.
Αλλά τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
«Σε δεκάδες μελέτες που εξετάζουν τα ω-6 και τη φλεγμονή, δεν έχω δει καμία που να δείχνει φλεγμονώδη δράση, και περίπου οι μισές δείχνουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα», αναφέρει ο Willett.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2019 με 30 μελέτες, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation, διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα ενός τύπου ω-6 λιπαρού, του λινελαϊκού οξέος, είχαν 7% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πιθανώς επειδή το λινελαϊκό οξύ μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, αναφέρει ο Willett, γνωρίζουμε εδώ και δεκαετίες ότι αυτά τα έλαια μειώνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, και η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συμβάλει σημαντικά στη μείωση των θανάτων από καρδιοπάθειες στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ένα άλλο επιχείρημα κατά των ελαίων αυτών είναι ότι η εξαγωγή τους γίνεται με εξάνιο, έναν διαλύτη που θεωρείται τοξικός. «Το εξάνιο είναι πράγματι βλαβερή ουσία», εξηγεί η Clifford, «αλλά τα ίχνη που παραμένουν στο λάδι δεν αποτελούν πιθανώς πρόβλημα».
Αυτό που μπορεί να είναι πραγματικά προβληματικό με τα έλαια από σπόρους προέρχεται από τα προϊόντα στα οποία χρησιμοποιούνται. «Τα έλαια αυτά χρησιμοποιούνται εκτενώς σε πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα», αναφέρει η Clifford. «Αλλά οι αρνητικές επιπτώσεις αυτών των τροφών στην υγεία δεν οφείλονται στα ίδια τα έλαια». Το μαγείρεμα με έλαια από σπόρους ή η χρήση τους σε σαλάτες δεν θέτει την υγεία σας σε κίνδυνο.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν φάτε κουρκουμά και ιχθυέλαιο;
Αλλαντικά χωρίς νιτρικά
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτήρισε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά, ως καρκινογόνα πριν από 10 χρόνια. Και πιο πρόσφατη έρευνα συνεχίζει να στηρίζει αυτή την άποψη. Μια ανάλυση του 2021 που εξέτασε 148 μελέτες και δημοσιεύτηκε στο European Journal of Epidemiology, διαπίστωσε ότι για κάθε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνει κάποιος ημερησίως, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου αυξάνεται κατά 17%.
Οι υπαίτιοι είναι τα νιτρικά που χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση των κρεάτων. Αυτά αντιδρούν με τις πρωτεΐνες του κρέατος και δημιουργούν πιθανώς καρκινογόνες ενώσεις που ονομάζονται νιτροσαμίνες.
Δεδομένων αυτών των στοιχείων, θα σκεφτόταν κανείς ότι είναι προτιμότερο να αγοράζει αλλαντικά με την ένδειξη «χωρίς νιτρικά». Όμως αυτός ο ισχυρισμός σημαίνει απλώς ότι δεν χρησιμοποιήθηκαν συνθετικά νιτρικά.
«Ορισμένα προϊόντα χρησιμοποιούν φυσικές πηγές νιτρικών, όπως το σπόρο σέλινου, ώστε η συσκευασία να γράφει “χωρίς νιτρικά”», αναφέρει η Clifford. (Αυτά τα προϊόντα μπορεί επίσης να φέρουν την ένδειξη «μη επεξεργασμένα».) «Αλλά το σώμα αντιδρά στα φυσικά νιτρικά με τον ίδιο τρόπο όπως στα συνθετικά».
Και ανεξαρτήτως του είδους των νιτρικών που περιέχονται στα επεξεργασμένα κρέατα, είναι πολύ πιθανό να λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα νατρίου καταναλώνοντάς τα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Green powders
Αν πιστέψετε την υπερβολική διαφήμιση, αυτά τα μείγματα από αποξηραμένα και πολτοποιημένα φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά μπορούν να αυξήσουν την ενέργειά σας, να βελτιώσουν την πέψη, να ενισχύσουν την ανοσία και ίσως να καταργήσουν την ανάγκη κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
«Αν και αυτές οι σκόνες φαίνονται γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, σας λείπουν οι φυτικές ίνες, το νερό και οι συνεργιστικές αλληλεπιδράσεις που συμβαίνουν όταν καταναλώνουμε ολόκληρα τρόφιμα», εξηγεί η Kane.
Είναι επίσης πιθανό κάποια θρεπτικά συστατικά να καταστρέφονται κατά την επεξεργασία. Και επειδή πρόκειται για συμπληρώματα, οι κατασκευαστές τους συνήθως δεν χρειάζεται να αποδείξουν στον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ότι είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά.
Λαχανικά της οικογένειας nightshade
Οι μελιτζάνες, οι πιπεριές, οι πατάτες και οι ντομάτες ανήκουν στην οικογένεια των φυτών nightshade. Ξεχωρίζουν επειδή περιέχουν μικρές ποσότητες μιας ουσίας που ονομάζεται σολανίνη. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η σολανίνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ο λύκος και άλλες αυτοάνοσες νόσοι.
Η σολανίνη μπορεί να είναι δηλητηριώδης σε μεγάλες ποσότητες, αλλά τα επίπεδα που βρίσκονται στα nightshade λαχανικά είναι πολύ χαμηλά και ο σύνδεσμός της με τη φλεγμονή δεν έχει αποδειχθεί. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο, η β-καροτίνη και η βιταμίνη C, που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
«Ο κόσμος πρέπει να είναι προσεκτικός πριν αποκλείσει εντελώς μια ολόκληρη κατηγορία λαχανικών», αναφέρει η Clifford. «Πρόκειται για πολύ καλές πηγές σημαντικών θρεπτικών ουσιών».
Βέβαια, ο καθένας μπορεί να αναπτύξει ευαισθησία σε οποιοδήποτε τρόφιμο. Κάποιοι με αυτοάνοσα νοσήματα έχουν διαπιστώσει ότι τα nightshade λαχανικά επιδεινώνουν τα συμπτώματά τους, ειδικά αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα. Αν έχετε παρόμοια εμπειρία, η Clifford προτείνει να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο για το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια διατροφή αποκλεισμού, κατά την οποία σταματάτε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα και τα επανεισάγετε σταδιακά για να δείτε αν έχετε αντίδραση.
Τα 4 κοινά τρόφιμα που κάνουν το σώμα να μυρίζει άσχημα, σύμφωνα με ειδικούς
Πώς να εντοπίζετε διατροφικούς μύθους
Όταν προσπαθείτε να ξεχωρίσετε τους διατροφικούς μύθους από την πραγματικότητα, έχετε υπόψη σας τις εξής συμβουλές:
Ελέγξτε τις πηγές σας. Αν η πληροφορία προέρχεται από το διαδίκτυο ή από μέσα κοινωνικής δικτύωσης, βεβαιωθείτε ότι η πηγή είναι αξιόπιστη. Αναζητήστε ειδικούς που φέρουν τίτλους όπως RD (διαιτολόγος), MD (γιατρός) ή PhD και είναι συνδεδεμένοι με νοσοκομείο, πανεπιστήμιο ή αναγνωρισμένο οργανισμό.
Σκεφτείτε τον ισχυρισμό. Μην εμπιστεύεστε μηνύματα που ακούγονται υπερβολικά («Τα έλαια από σπόρους είναι τοξικά!») ή πολύ καλά για να είναι αληθινά («Η σούπα με λάχανο καίει 2,5 κιλά την ημέρα!»).
Αυστηρή προειδοποίηση: Γιατί τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν γρανίτες;
Μην μένετε μόνο στον τίτλο. Αν κάποια είδηση αναφέρεται σε μελέτη που δείχνει απροσδόκητο όφελος από μια τροφή ή δίαιτα («Τα φιστίκια προστατεύουν την όραση»), ψάξτε βαθύτερα. Δείτε ποιος χρηματοδότησε τη μελέτη και θυμηθείτε ότι κάποιες επικεφαλίδες υπερβάλλουν για να τραβήξουν την προσοχή. Μπορείτε να αναζητήσετε τη μελέτη στο Google Scholar ή στο pubmed.gov.