Οι κατεψυγμένες τροφές δεν είναι όλες ίδιες. Υπάρχουν 6 επιλογές που οι διατροφολόγοι προτείνουν, καθώς διατηρούν θρεπτικά συστατικά και μπορούν να γίνουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής εύκολα και γρήγορα.
Φραγμένες αρτηρίες: Καρδιολόγος προειδοποιεί ότι αυτή είναι η χειρότερη τροφή
Γιατί τα κατεψυγμένα έχουν κακή φήμη;
Ο διάδρομος με τα κατεψυγμένα τρόφιμα έχει αποκτήσει κακή φήμη. Για χρόνια, πολλοί τα έχουν χαρακτηρίσει ως υπερβολικά επεξεργασμένα, πλούσια σε νάτριο και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτή η αντίληψη δεν ανταποκρίνεται πλήρως στην πραγματικότητα.
Σε γενικές γραμμές, τα κατεψυγμένα τρόφιμα (ειδικά φρούτα και λαχανικά) μπορούν να είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα, αρκεί να μιλάμε για «σκέτη» κατάψυξη και όχι για υπερεπεξεργασμένα κατεψυγμένα γεύματα. Μελέτη στο Journal of Agricultural and Food Chemistry (UC Davis) που μέτρησε βιταμίνες σε 8 προϊόντα (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, αρακάς, φασολάκια, καρότα, καλαμπόκι, φράουλες, μύρτιλα) βρήκε ότι συνολικά η περιεκτικότητα σε βιταμίνες των κατεψυγμένων ήταν συγκρίσιμη και «κατά περίπτωση» υψηλότερη από των φρέσκων, με αξιοσημείωτη εξαίρεση ότι το β-καροτένιο μπορεί να μειώνεται έντονα σε ορισμένα προϊόντα.
Πέρα από τη διατροφική τους αξία, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της σπατάλης τροφίμων, να σας εξοικονομήσουν χρήματα από τον λογαριασμό του σούπερ μάρκετ και να κάνουν πιο προσβάσιμα τα ισορροπημένα γεύματα σε πολυάσχολες ημέρες, όταν ο χρόνος ή η ενέργεια είναι περιορισμένα.
Ψωμί του τοστ, παγωτό και άλλες τροφές που κάνουν κακό στο έντερο, σύμφωνα με τους ειδικούς
6 κατεψυγμένες τροφές που κάνει καλό να τις τρώμε
Ακολουθούν έξι κατεψυγμένες τροφές που συχνά θεωρούνται «κακές» αλλά είναι στην πραγματικότητα έξυπνες, θρεπτικές επιλογές που αξίζει να έχετε πάντα στην κατάψυξη, ξεκινώντας από τα κατεψυγμένα μούρα.
1. Κατεψυγμένα μούρα
Τα κατεψυγμένα μούρα συχνά χαρακτηρίζονται ως κατώτερα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα, αλλά στην πραγματικότητα είναι εξίσου θρεπτικά. Συνήθως καταψύχονται λίγο μετά τη συγκομιδή, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού και της καρδιάς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα κατεψυγμένα μούρα μπορεί να διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους καλύτερα από τα φρέσκα, που έχουν διανύσει μεγάλες αποστάσεις ή έχουν παραμείνει στο ψυγείο για ημέρες.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κατεψυγμένα μούρα σε ποικίλες συνταγές, όπως smoothies, βρώμη, γιαούρτι, αρτοσκευάσματα ή ακόμα και αλμυρές σάλτσες. Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε συσκευασίες με την ένδειξη «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» για μέγιστο διατροφικό όφελος.
2. Κατεψυγμένο κουνουπίδι
Το κουνουπίδι συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα λόγω της ευελιξίας του, αλλά η προετοιμασία του από φρέσκια μορφή μπορεί να είναι χρονοβόρα και λίγο άβολη. Το κατεψυγμένο κουνουπίδι, είτε σε φουντίτσες είτε σε μορφή «ρυζιού», προσφέρει τα ίδια διατροφικά οφέλη με πολύ λιγότερη προσπάθεια. Παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε κατεψυγμένο κουνουπίδι σε σούπες, τηγανητά, κατσαρόλες και ακόμη και smoothies. Επιλέξτε τις απλές εκδοχές χωρίς σάλτσες ή πρόσθετο νάτριο, ώστε να μπορείτε να το καρυκεύσετε όπως προτιμάτε.
3. Κατεψυγμένο σπανάκι
Το φρέσκο σπανάκι είναι διαβόητο επειδή μαραίνεται γρήγορα, κάτι που συχνά οδηγεί σε σπατάλη τροφίμων. Το κατεψυγμένο σπανάκι λύνει αυτό το πρόβλημα ενώ προσφέρει τα ίδια διατροφικά οφέλη. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά και νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στον περιορισμό του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν και η κατάψυξη μειώνει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, το συνολικό διατροφικό προφίλ παραμένει ισχυρό.
Το κατεψυγμένο σπανάκι αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσετε την πρόσληψη λαχανικών. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε ζυμαρικά, ομελέτες ή σούπες.
4. Κατεψυγμένα φιλέτα σολομού
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού (ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός) την εβδομάδα. Το θαλασσινό συνιστάται ευρέως για την υγεία της καρδιάς, αλλά πολλοί δυσκολεύονται να το εντάξουν τακτικά στη διατροφή τους. Τα κατεψυγμένα φιλέτα σολομού μπορούν να κάνουν αυτόν τον στόχο πιο ρεαλιστικό.
Εκτός από ποιοτική πρωτεΐνη, ο σολομός προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία. Η κατάψυξη βοηθά στη διατήρηση αυτών των λιπαρών οξέων και παρατείνει τη διάρκεια ζωής του προϊόντος χωρίς να μειώνει τη διατροφική του αξία, κάνοντάς τον πιο εύκολο στην κατανάλωση στο σπίτι, χωρίς την ανησυχία για αλλοίωση.
Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε απλά φιλέτα και προσθέστε εσείς τα καρυκεύματα, ώστε να ελέγχετε την ποσότητα νατρίου στο πιάτο σας.
10 νόστιμες τροφές που μας αδυνατίζουν και χτίζουν μύες, σύμφωνα με ειδικό
5. Κατεψυγμένο καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι συχνά αποφεύγεται λόγω του μεγάλου χρόνου μαγειρέματος. Το κατεψυγμένο καστανό ρύζι προσφέρει μια πρακτική εναλλακτική χωρίς να θυσιάζει τη θρεπτική αξία. Τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το καφέ ρύζι παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και υποστηρίζουν την υγιή πέψη.
Οι κατεψυγμένες εκδοχές είναι συνήθως προμαγειρεμένες και καταψυγμένες με ελάχιστη επεξεργασία. Μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον χρόνο προετοιμασίας και να προστεθούν εύκολα σε λαδερά, σούπες ή στιφάδο.
6. Κατεψυγμένο edamame
Το κατεψυγμένο edamame αποτελεί ακόμη ένα θρεπτικό προϊόν του διαδρόμου της κατάψυξης που συχνά περνά απαρατήρητο. Το edamame είναι νεαρά φασόλια σόγιας, τα οποία συνήθως συλλέγονται και καταψύχονται στην κορύφωση της φρεσκάδας τους, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το φολικό οξύ, ο σίδηρος και το κάλιο. Μόλις 1 φλιτζάνι edamame προσφέρει εντυπωσιακά 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Σε αντίθεση με πολλά κατεψυγμένα τρόφιμα, το απλό κατεψυγμένο edamame περιέχει συνήθως μόνο ένα συστατικό, τη σόγια, κάνοντάς το μια ελάχιστα επεξεργασμένη επιλογή. Η σόγια είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές τροφές που προσφέρουν πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Μπορείτε να το ζεστάνετε σε φούρνο μικροκυμάτων και να το προσθέσετε σε σαλάτες, τηγανητά ή να το απολαύσετε μόνο του ως ένα χορταστικό σνακ.
Χοληστερίνη: 15 τροφές που καθαρίζουν τις αρτηρίες φυσικά και 5 που τις φράζουν αμέσως
Συμβουλές για ψώνια στον διάδρομο των κατεψυγμένων
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ, έχετε υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές:
- Ελέγχετε για πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι: Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι σάλτσες και τα καρυκεύματα μπορεί να περιέχουν περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη απ’ ό,τι φαντάζεστε. Η σύγκριση των ετικετών θα σας βοηθήσει να επιλέξετε επιλογές με ελάχιστα πρόσθετα.
- Επιλέγετε απλές εκδοχές όποτε είναι δυνατόν: Τα απλά κατεψυγμένα τρόφιμα σας δίνουν περισσότερο έλεγχο στη γεύση και στη διατροφική αξία και μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε διαφορετικά γεύματα.
- Ισορροπήστε τα τρόφιμα ευκολίας: Συνδυάστε κατεψυγμένα προϊόντα με πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών για πιο χορταστικά και ισορροπημένα γεύματα.
Πηγές: Journal of Agricultural and Food Chemistry, Food Engineering Reviews, Nutrients, American Heart Association, USDA,