Θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας; Υπάρχουν 7 λιπαρά που όχι μόνο δεν πρέπει να αποφεύγετε, αλλά αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας, σύμφωνα με ειδικούς.
Τα τρόφιμα που πολεμούν τις φλεγμονές
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή του οργανισμού. Όταν τρώμε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και λιπαρά και λίγα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, αυξάνεται η φλεγμονή στο σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση του οργανισμού, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες, κάνοντας τους ανθρώπους πιο ευάλωτους σε προβλήματα υγείας. Αντίθετα, μια πιο «καθαρή» και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού σας να καταπολεμά τη φλεγμονή και τις ασθένειες που αυτή μπορεί να προκαλέσει.
Ενώ η φλεγμονή παίζει ζωτικό ρόλο στην επούλωση, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Απλές προσαρμογές στις καθημερινές σας συνήθειες και τα γεύματα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της μακροχρόνιας ευεξίας.
Η φλεγμονή είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής. Αποτελεί τη φυσική απόκριση του σώματός σας σε τραύματα, λοιμώξεις, τραυματισμούς και τοξίνες, λειτουργώντας ως μηχανισμός άμυνας για την προστασία της υγείας σας. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται δυσάρεστη, η οξεία φλεγμονή διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην επούλωση, στοχεύοντας εξωτερικούς εισβολείς και βοηθώντας το σώμα σας να αναρρώσει.
Ωστόσο, όταν η φλεγμονή παραμένει και γίνεται χρόνια, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρκίνος, διαβήτης και Alzheimer. Παράγοντες όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και διατροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να λάβετε μέτρα για την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Αν και δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο που να λειτουργεί ως πανάκεια, η υιοθέτηση μιας διατροφής εμπνευσμένης από τη μεσογειακή διατροφή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση.
Οι 7 αντιφλεγμονώδεις λιπαρές τροφές
Οι ειδικοί επέλεξαν επτά συγκεκριμένες λιπαρές τροφές που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ας τις δούμε πιο αναλυτικά:
1. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι που αποτελεί πηγή δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τωνEPA και DHA. Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις διατροφών πλούσιων σε λιπαρά ψάρια και τον αντίκτυπό τους στη φλεγμονή σε άτομα με κίνδυνο για καρδιομεταβολικές νόσους, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι διατροφές αυτές μείωσαν αποτελεσματικά τα επίπεδα της πρωτεΐνης C-reactive, ενός δείκτη φλεγμονής που χρησιμοποιείται ευρέως για την πρόβλεψη καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Το σκουμπρί έχει υγρή υφή και ελαφρώς αλμυρή γεύση. Και μόνο ένα κομμάτι 85 γραμμαρίων παρέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης A και χολίνης.
2. Ελαιόλαδο
Με την πάροδο των χρόνων, τα καλά νέα για τα οφέλη και την ευελιξία του ελαιόλαδου έχουν πείσει σχεδόν τους πάντες να το προσθέτουν σε όλα, από ψητά λαχανικά μέχρι ποπ κορν. Ως βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και κύριος παράγοντας των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, το ελαιόλαδο έχει μελετηθεί εκτενώς σε έρευνες για την υγεία της καρδιάς.
Σε σύγκριση με άλλα φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο είναι το πλουσιότερο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη ενώ αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επιπλέον, δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση πάνω από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το ελαιόλαδο περιέχει την φαινολική ένωση oleocanthal, η οποία στοχεύει τη φλεγμονή και άλλες ασθένειες, ένας ακόμη λόγος να το αγαπήσουμε.
Το Νο1 φρούτο για την καταπολέμηση της φλεγμονής, σύμφωνα με διατροφολόγους
3. Μαύρη σοκολάτα
Αν και η μαύρη σοκολάτα είναι γνωστή για την πικρή της γεύση, αυτό που της λείπει σε γλυκύτητα το αναπληρώνει με αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά, όπως τα flavonols της σοκολάτας, είναι γνωστοί μαχητές της φλεγμονής. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι και πηγή αντιφλεγμονωδών λιπαρών.
Το oleic acid, το λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, αποτελεί το 33% της μαύρης σοκολάτας. Το oleic acid έχει δείξει βελτίωση της φλεγμονής σε πολλά όργανα του σώματος, όπως τα μάτια, το δέρμα, οι πνεύμονες, το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει δείκτες φλεγμονής και ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν χρειαζόσασταν κι άλλη δικαιολογία για να απολαύσετε σοκολάτα, μόλις τη βρήκατε. Φροντίστε όμως να προτιμάτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο, όσο υψηλότερο το ποσοστό, τόσο μεγαλύτερη η αντιφλεγμονώδης δύναμη. Επίσης, να θυμάστε ότι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα, οπότε επιλέγετε καλής ποιότητας επιλογές και καταναλώνετε με μέτρο.
4. Αβοκάντο
Τι είναι κρεμώδες, πράσινο εσωτερικά και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και φυλλικό οξύ; Τα αβοκάντο! Έχουν γνωρίσει τεράστια δημοτικότητα την τελευταία δεκαετία. Όπως και το ελαιόλαδο, το αβοκάντο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών (MUFAs), που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς.
Ενώ η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής, τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Δεδομένα δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή η οποία είναι πλούσια σε MUFAs, παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής από αυτούς που ακολουθούν τη δυτική διατροφή.
Επιπλέον, τα αβοκάντο παρέχουν βιταμίνη E, που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
5. Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι είναι μικροί αλλά ισχυροί όταν πρόκειται για διατροφή! Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά, καθιστώντας τους εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι επίσης γνωστοί για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγνάνες, φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και φυτοοιστρογονική δράση.
Μια ανασκόπηση του 2020 στο περιοδικό Cytokine ανέλυσε 40 μελέτες με 2.520 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική κατανάλωση λιναρόσπορου βελτίωσε δείκτες φλεγμονής.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προτιμήστε αλεσμένους λιναρόσπορους ώστε το σώμα σας να απορροφά τα οφέλη τους.
Η Νο1 διατροφή για να μειώσετε τη φλεγμονή και να ζήσετε περισσότερα χρόνια, σύμφωνα με το Harvard
6. Ενταμάμε
Το ενταμάμε, βασική τροφή για πολλούς χορτοφάγους και vegans, είναι ανώριμα φασόλια σόγιας που αποτελούν χορταστικό και νόστιμο σνακ με λίγο αλάτι. Παρόλο που φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα edamame περιέχουν επίσης MUFAs, πολυακόρεστα λιπαρά και ισοφλαβόνες, ένας τέλειος συνδυασμός για την καταπολέμηση της φλεγμονής.
Ένα φλιτζάνι ενταμάμε προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη A, ασβέστιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που συμβάλλουν στην υγεία της όρασης. Τα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα τα φυσικά όπως η σόγια ή το γάλα σόγιας, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα CRP, βασικό δείκτη φλεγμονής, κατά περίπου 9%, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μετα-ανάλυσης.
7. Καρύδια
Οι ειδικοί υγείας και οι ερευνητές συμφωνούν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην αναχαίτιση της φλεγμονής και στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και της καρδιαγγειακής υγείας.
5 τρόποι να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή χωρίς φάρμακα
Με το που δαγκώνετε ένα καρύδι, παρατηρείτε την ελαιώδη του υφή, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι ευεργετικά για την υγεία. Τα καρύδια διαθέτουν εντυπωσιακά θρεπτικά στοιχεία, όπως το alpha-linolenic acid (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ με αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.