Ορισμένα ροφήματα μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου χωρίς να το γνωρίζουμε. Εδώ θα δείτε ποια καλό είναι να αποφεύγετε και ποιες επιλογές προτιμούν οι ειδικοί.
Βυθίζονται ή επιπλέουν τα κόπρανα σας; Τι σημαίνει για την υγεία σας
Μικροβίωμα του εντέρου και παρενέργειες
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου λειτουργεί σαν «κρυφό όργανο», σύμφωνα με το Integrative medicine. Βοηθά στην αξιοποίηση θρεπτικών συστατικών (π.χ. μέσω διάσπασης μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων), ενισχύει την άμυνα απέναντι σε παθογόνα και εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό ώστε να διατηρείται η ισορροπία φλεγμονής και ανοχής. Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται (δυσβίωση), παρατηρούνται αλλαγές στη λειτουργικότητα της κοινότητας των μικροβίων και στην αλληλεπίδρασή της με τον ξενιστή, κάτι που έχει συνδεθεί ερευνητικά με ποικίλες καταστάσεις υγείας και νόσους, από γαστρεντερικές έως μεταβολικές και ανοσολογικές. Με απλά λόγια, το εντερικό μικροβίωμα είναι ένας δυναμικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, της προστασίας από εισβολείς και της ανοσορρύθμισης, με επιδράσεις που εκτείνονται πέρα από το έντερο.
«Φιλικές προς το έντερο» τροφές όπως το προζυμένιο ψωμί και το kimchi συνοδεύονται συχνά από ισχυρισμούς ότι μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, την ανοσία και τη συνολική ευεξία.
Ωστόσο, ειδικοί αναφέρουν ότι πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν έναν βασικό παράγοντα: αυτό που πίνουμε μπορεί είτε να ενισχύσει είτε να καταστρέψει την υγεία του εντέρου μας.
Και ενώ κάποια ροφήματα μπορούν να υποστηρίξουν το μικροβίωμα του εντέρου, άλλα μπορεί να το σαμποτάρουν… σιωπηλά, προκαλώντας φούσκωμα, δυσφορία και κόπωση, και ενδεχομένως να συμβάλλουν σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Δεν ευθύνονται μόνο τα συνηθισμένα «ύποπτα» όπως το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, προσθέτει η Rhiannon Lambert, διατροφολόγος και συγγραφέας του best-seller The Fibre Formula.
«Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, περιλαμβανομένων των ροφημάτων που καταναλώνουμε. Πλέον έχουμε έρευνες που υποδεικνύουν ότι ορισμένα ροφήματα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου όταν καταναλώνονται συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες», αναφέρει.
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικρόβια, κυρίως βακτήρια, αλλά και ιούς και μύκητες, γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου.
Αυτά τα μικρόβια βοηθούν στη διάσπαση της τροφής, υποστηρίζουν την επένδυση του εντέρου και παράγουν ενώσεις που επηρεάζουν την πέψη, τη φλεγμονή, τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Όταν το μικροβίωμα βρίσκεται σε ισορροπία, τα ωφέλιμα βακτήρια συμβάλλουν στη σταθερότητα του εντέρου και καταστέλλουν τα πιο επιβλαβή στελέχη.
Αλλά όταν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, μια κατάσταση που ονομάζεται δυσβίωση, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα και ακανόνιστες κενώσεις, ενώ σχετίζεται, σύμφωνα με έρευνες, με παθήσεις όπως η αύξηση βάρους, ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιοπάθεια.
Και αυτό που πίνετε μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία αυτή, είτε θετικά είτε αρνητικά.
Ορισμένα ροφήματα μπορεί να «θρέψουν» τα ωφέλιμα βακτήρια, να βοηθήσουν τα μικρόβια να παράγουν προστατευτικές ενώσεις και να υποστηρίξουν την ενυδάτωση, όλα στοιχεία που προάγουν ένα πιο υγιές εντερικό περιβάλλον.
Άλλα, αντίθετα, μπορεί να ερεθίσουν την επένδυση του εντέρου, να διαταράξουν το μικροβίωμα και να δημιουργήσουν συνθήκες στις οποίες ευδοκιμούν τα «κακά» βακτήρια.
Η διατροφολόγος Hanieh Vidmar τονίζει ότι η συνέπεια μετράει περισσότερο από τις τάσεις, και ότι το νερό, τα αφεψήματα βοτάνων, το ελαφρώς παρασκευασμένο πράσινο τσάι και τα ζυμωμένα ροφήματα όπως το κεφίρ ή το kombucha είναι γενικά η καλύτερη επιλογή.
Αναφέρει: «Τα πιο υγιεινά ροφήματα για το έντερο είναι συνήθως τα πιο… βαρετά. Είναι χαμηλά σε πρόσθετα, χαμηλά σε γλυκαντικά και εύκολα στην πέψη».
Ψωμί του τοστ, παγωτό και άλλες τροφές που κάνουν κακό στο έντερο, σύμφωνα με τους ειδικούς
Τα ροφήματα που βλάπτουν το έντερο
Με βάση τα παραπάνω, κορυφαίοι διατροφολόγοι αναφέρουν τα χειρότερα ροφήματα για την υγεία του εντέρου, και μερικές πιο υγιεινές εναλλακτικές που αξίζει να δοκιμάσουμε.
Μοντέρνα juice shots
Συνήθως είναι πλούσια σε συμπυκνωμένα σάκχαρα, χαμηλά σε φυτικές ίνες και αρκετά όξινα ώστε να προκαλέσουν παλινδρόμηση ή ερεθισμό στο στομάχι σε ορισμένους ανθρώπους.
Ο Rob Hobson, εγγεγραμμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook, ανέφερε:
«Αυτά τα juice shots προωθούνται συχνά ως “gut shots”, αλλά από την άποψη της υγείας του πεπτικού, πιθανόν να μην είναι ιδανικά για όλους.
Είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα, όξινα και φτωχά σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να ερεθίσει την επένδυση του στομάχου και να προκαλέσει παλινδρόμηση, ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία – ειδικά όταν καταναλώνονται με άδειο στομάχι.
Συστατικά όπως το τζίντζερ και ο κουρκουμάς έχουν ορισμένα τεκμηριωμένα οφέλη σε μορφή τροφής, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι οι μικρές, συμπυκνωμένες υγρές δόσεις βελτιώνουν ουσιαστικά τα βακτήρια του εντέρου.
Για κάποιους ανθρώπους, ίσως κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό».
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης δεν είναι από τη φύση του ανθυγιεινό, αλλά οι ειδικοί λένε πως ορισμένες εκδοχές του μπορεί να είναι πιο δύσκολες στην πέψη.
Πολλά εμπορικά προϊόντα περιέχουν πρόσθετα έλαια, πηκτικά και κόμμεα για βελτίωση της υφής, τα οποία μπορεί να ερεθίσουν ευαίσθητα έντερα.
Ορισμένα γαλακτωματοποιητικά μελετώνται για την πιθανή τους ικανότητα να διαταράσσουν το προστατευτικό στρώμα βλέννας του εντέρου και να αυξάνουν τη διαπερατότητα του εντερικού τοιχώματος.
Η κα Vidmar αναφέρει: «Το γάλα βρώμης δεν είναι εγγενώς επιβλαβές, αλλά πολλές εμπορικές εκδοχές τύπου ‘barista’ είναι υπερβολικά επεξεργασμένες και περιέχουν πρόσθετα έλαια, κόμμεα και ένζυμα.
Αυτά μπορεί να ερεθίσουν την πέψη κάποιων ανθρώπων. Επιπλέον, τείνει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και έμμεσα να επηρεάσει την υγεία του εντέρου».
Δυσκοιλιότητα: Τι να φάτε αν έχετε μέρες να πάτε τουαλέτα, σύμφωνα με ειδικούς
Αφιλτράριστος καφές
Ο καφές επηρεάζει το έντερο με διαφορετικό τρόπο: μπορεί να διεγείρει την παραγωγή γαστρικού οξέος και να επιταχύνει τη λειτουργία του εντέρου.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να έχουν πιο τακτικές κενώσεις, αλλά σε άλλους μπορεί να επιδεινώσει την παλινδρόμηση, τις κράμπες ή τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Η Dr Federica Amati, μία από τις διατροφολόγους πίσω από τη ZOE Diet, εξηγεί: «Ο αφιλτράριστος καφές – όπως ο γαλλικός (French press) ή ο τούρκικος, περιέχει ενώσεις που ονομάζονται cafestol και kahweol, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (LDL).
Ο καφές επίσης διεγείρει το πεπτικό σύστημα, αυξάνοντας το γαστρικό οξύ και την κινητικότητα του εντέρου.
Ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει την τακτικότητα, σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει καούρα, κράμπες στο στομάχι ή επιδείνωση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου».
Αναψυκτικά τύπου διαίτης ή χωρίς ζάχαρη
Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη μπορεί να φαίνονται ως πιο υγιεινή επιλογή, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η επίδρασή τους στην υγεία του εντέρου δεν είναι ξεκάθαρη.
Η κα Lambert αναφέρει ότι τα αποτελέσματα των τεχνητών γλυκαντικών ποικίλουν, ανάλογα με τον τύπο που χρησιμοποιείται, τη δοσολογία και τα ήδη υπάρχοντα βακτήρια στο έντερο του κάθε ατόμου.
«Ορισμένες μελέτες εντόπισαν αλλαγές στα μικρόβια του εντέρου και στον γλυκαιμικό έλεγχο σε μέρος των συμμετεχόντων, ενώ άλλες δεν έδειξαν καμία επίδραση», αναφέρει. «Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά, αντί να υπάρχει ένα καθολικό αποτέλεσμα».
Προσθέτει ότι κάποια υπερεπεξεργασμένα ροφήματα περιέχουν και πρόσθετα όπως τα γαλακτωματοποιητικά, τα οποία εξετάζονται για την πιθανή τους επίδραση στα βακτήρια του εντέρου.
«Δεδομένου ότι οι αντιδράσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αυτά τα ροφήματα είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζονται ως περιστασιακή εναλλακτική και όχι ως καθημερινή επιλογή, με το νερό να αποτελεί τη βάση της ενυδάτωσης».
Αυτό το δημοφιλές ρόφημα μπορεί να προκαλέσει «χάος» στο έντερό μας, σύμφωνα με γαστρεντερολόγο
Μπύρα και lager
Δεν προκαλεί έκπληξη ότι το αλκοόλ έχει από τις πιο ισχυρές αποδείξεις ως επιβαρυντικός παράγοντας για την υγεία του εντέρου.
Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου, συχνά αναφερόμενη ως «διαρροή εντέρου» και να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή.
Οι επιπτώσεις εξαρτώνται από τη δόση, πράγμα που σημαίνει ότι η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης παίζουν ρόλο.
Και ενώ το αλκοόλ είναι ο κύριος επιβαρυντικός παράγοντας, ορισμένα ποτά είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά για την πέψη.
Η lager και η μπύρα, για παράδειγμα, συνδυάζουν το αλκοόλ με ανθρακικό και ζυμώσιμους υδατάνθρακες, ένας συνδυασμός που μπορεί να επιδεινώσει το φούσκωμα και να πυροδοτήσει συμπτώματα σε άτομα με ευαίσθητο έντερο.
Ο κ. Hobson αναφέρει: «Το αλκοόλ είναι γνωστός παράγοντας διαταραχής της υγείας του εντέρου. Αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου, ενισχύει τη φλεγμονή και αλλάζει την ισορροπία των βακτηρίων – μειώνοντας τα ωφέλιμα είδη.
Η μπύρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική λόγω του συνδυασμού αλκοόλ, ζυμώσιμων υδατανθράκων και ανθρακικού, ενώ τα ποτά που συνδυάζονται με ζαχαρούχα ή διαίτης αναψυκτικά προκαλούν επιπλέον καταπόνηση στο έντερο».
Και δεν πρέπει να θεωρούμε ότι οι επιλογές χωρίς αλκοόλ είναι αυτόματα «φιλικές προς το έντερο», πολλές μπύρες χωρίς αλκοόλ περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
Φούσκωμα, πόνος, δυσκοιλιότητα: Τι είναι οι λειτουργικές παθήσεις του πεπτικού και πώς ελέγχονται
Ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης
Η κα Lambert προειδοποιεί ότι τα αναψυκτικά με προσθήκη ζάχαρης μπορούν να αλλοιώσουν την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο, μειώνοντας τα ωφέλιμα στελέχη και μετατοπίζοντας το μικροβίωμα προς μια λιγότερο υγιή κατεύθυνση.
Αναφέρει: «Οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη βακτηριακή ποικιλότητα, χαρακτηριστικό που θεωρείται σημαντικό για ένα υγιές έντερο και συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, της πέψης και ακόμη και πτυχών της ψυχικής ευεξίας».
Ο κ. Hobson προσθέτει: «Τα αναψυκτικά με ζάχαρη περιέχουν μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων, χωρίς φυτικές ίνες ή ωφέλιμες ενώσεις για να υποστηρίξουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με μειωμένη μικροβιακή ποικιλότητα και με μετατόπιση προς βακτήρια που σχετίζονται με φλεγμονή και μεταβολικά νοσήματα.
Η οξύτητά τους μπορεί επίσης να ερεθίσει το τοίχωμα του εντέρου, ενώ το ανθρακικό ενδέχεται να επιδεινώσει το φούσκωμα και τα αέρια, ειδικά σε άτομα με ευαίσθητη πέψη ή συμπτώματα παρόμοια με αυτά του IBS».
Η εναλλακτική: Η Nichola Ludlam-Raine, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του How Not to Eat Ultra-Processed, προτείνει το kombucha ως μια καλύτερη εναλλακτική.
Ενεργειακά ποτά
Ο κ. Hobson αναφέρει ότι τα ενεργειακά ποτά αποτελούν «τέλεια καταιγίδα» για την υγεία του εντέρου, λόγω του συνδυασμού καφεΐνης, γλυκαντικών, οξύτητας και πρόσθετων.
«Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τη διάρροια και τις κράμπες σε άτομα με ευαισθησία», εξηγεί.
«Η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη ή/και γλυκαντικά μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα και να αυξήσει το φούσκωμα.
Η οξύτητα τους μπορεί επίσης να επιδεινώσει την παλινδρόμηση και τα συμπτώματα του ανώτερου γαστρεντερικού συστήματος, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με άδειο στομάχι».
Η εναλλακτική: Η κα Ludlam-Raine προτείνει το άγλυκο τσάι ή καφέ, τα οποία περιέχουν πολυφαινόλες που μπορεί να υποστηρίξουν τη βακτηριακή ποικιλομορφία στο έντερο.
Ο σκέτος καφές μπορεί επίσης να είναι καλύτερη επιλογή από τα ενεργειακά ποτά, αν και σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει πεπτική ενόχληση.
Η διάρκεια που μένουν τα κόπρανα στο έντερο μας μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας, σύμφωνα με μελέτη
Πρωτεϊνικά shakes
Τα πρωτεϊνικά shakes μπορεί να είναι πρακτικά, αλλά πολλά είναι γεμάτα συστατικά που διαταράσσουν την πέψη.
Τα τεχνητά γλυκαντικά, οι αλκοόλες ζάχαρης και τα πηκτικά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και διάρροια σε ορισμένους ανθρώπους.
Η κα Vidmar αναφέρει: «Τα shakes πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά πολλά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές και αλκοόλες ζάχαρης που είναι δύσκολα ανεκτά από το έντερο, προκαλώντας φούσκωμα και άλλα προβλήματα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη λακτόζη».
Η εναλλακτική: Επιλέξτε σκόνη με ελάχιστα πρόσθετα και συνδυάστε τη με ολόκληρες τροφές ή παραλείψτε εντελώς το shake και επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, το κοτόπουλο ή το τόφου.
Η κα Ludlam-Raine προσθέτει: «Σε γενικές γραμμές, το έντερο ευδοκιμεί με την απλότητα και τη συνέπεια: άφθονα υγρά, περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και διατροφή πλούσια σε φυσικά τρόφιμα, αντί να βασιζόμαστε σε “λειτουργικά” ροφήματα».
5 σημάδια ότι έχετε παράσιτα στο έντερο – Τι να κάνετε
Συμπερασματικά: «Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την απόλυτη σκέψη. Ένα περιστασιακό αναψυκτικό ή ένα ποτήρι αλκοόλ δεν πρόκειται να αναιρέσει μια κατά τα άλλα ισορροπημένη διατροφή».