Θέλετε να ενισχύσετε την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους με έναν φυσικό και απολαυστικό τρόπο; Τα φρούτα είναι σύμμαχός σας, αρκεί να τα καταναλώνετε την κατάλληλη στιγμή της ημέρας.
Απώλεια βάρους: 7 νόστιμες τροφές που σας αδυνατίζουν – Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε
Απώλεια βάρους και φρούτα
Σύμφωνα με την επιστημονική ανασκόπηση του Dreher & Ford, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων (και λαχανικών) σχετίζεται σταθερά με απώλεια σωματικού βάρους, ιδίως όταν αυτή συνοδεύεται από περιορισμό της πρόσληψης τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα ή υψηλά λιπαρά.
Τα ολόκληρα φρούτα προσφέρουν εξαιρετικά πλεονεκτήματα: χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σημαντικό όγκο νερού και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, γεγονός που ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Παράλληλα, οι διατροφικές ίνες των φρούτων συνεισφέρουν στη ρύθμιση της όρεξης και προάγουν την απώλεια βάρους, κατάλληλη πρόσληψη φυτικών ινών ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα.
Πώς τα φρούτα βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα φρούτα είναι μια έξυπνη προσθήκη σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους γιατί είναι:
- Χαμηλά σε θερμίδες
- Πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους. Έρευνες δείχνουν ότι δίαιτες υψηλές σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς περιορισμό των θερμίδων.
Συμβουλή: Οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές για την υποστήριξη της απώλειας βάρους από τις δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες. Απολαύστε τα φρούτα μαζί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για να κάνετε τα σνακ πιο χορταστικά. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να συνδυάσετε φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή μούρα με γιαούρτι.
Adele: Πώς έχασε 45 κιλά χωρίς δίαιτα; Τα 7 απλά βήματα που ακολούθησε και μεταμόρφωσαν το σώμα της
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για απώλεια βάρους;
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την απώλεια βάρους τρώγοντας φρούτα πριν από τα γεύματα.
Μια μικρή μελέτη σε 17 άνδρες διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα μήλο πριν από το γεύμα, ένιωθαν σημαντικά μεγαλύτερο κορεσμό από ό,τι όταν το έτρωγαν μετά. Μείωσαν επίσης την πρόσληψη θερμίδων κατά 18,5%.
Πώς τα φρούτα επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος
Τα φρούτα υποστηρίζουν τη διαχείριση του σακχάρου αίματος με τους εξής τρόπους:
- Οι φυτικές ίνες μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες των φρούτων επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά τα γεύματα. Έρευνες επίσης δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων μειώνει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας σε άτομα με διαβήτη.
- Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μελέτη με σχεδόν 80.000 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γρ. περισσότερων φρούτων συνδέθηκε με 2,8% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για το σάκχαρο:
- Επιλέξτε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα ή γλυκισμένα κονσερβοποιημένα φρούτα. Τα κατεψυγμένα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική αν δεν υπάρχουν διαθέσιμα φρέσκα φρούτα.
- Καταναλώστε μικρότερες μερίδες. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα.
- Συνδυάστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, ξηρούς καρπούς ή τυρί. Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθράκων μόνοι τους.
Ποια ώρα είναι καλύτερη για τη διαχείριση σακχάρου;
Στοχεύστε στην κατανάλωση φρούτων μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση σαλάτας με φιλέτο κοτόπουλου ή λίγο cottage cheese πριν από την κατανάλωση ενός φρούτου μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.
Μύθοι σχετικά με τα φρούτα
Ακολουθούν μερικοί μύθοι που σχετίζονται με τα φρούτα και μπορείτε να αγνοήσετε:
Οι άνθρωποι με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε φρούτα: Τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν φρούτα. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου και ίσως μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη στο μέλλον.
Τα φρούτα έχουν υπερβολική ζάχαρη: Αν και τα φρούτα αποτελούν φυσική πηγή σακχάρων, αυτό δεν τα καθιστά ανθυγιεινά. Δεν προσφέρουν μόνο ενέργεια μέσω υδατανθράκων, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην προστασία από παθήσεις όπως οι καρδιοπάθειες και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Δεν πρέπει να τρως φρούτα πριν τον ύπνο: Δεν υπάρχει «λάθος» στιγμή για να φάτε φρούτα. Παρόλο που κάποιοι υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φρούτων πριν τον ύπνο μπορεί να βλάψει την υγεία, δεν υπάρχουν αποδείξεις που να το στηρίζουν. Ορισμένα φρούτα – όπως τα ακτινίδια, τα οποία είναι καλή πηγή σεροτονίνης – μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Απώλεια βάρους: Με ποια σειρά πρέπει να τρώμε τις τροφές για να αδυνατίσουμε, σύμφωνα με το Stanford
Πάντα να τρως φρούτα με άδειο στομάχι: Αν και κάποιοι θιασώτες της ευεξίας προωθούν αυτή την πρακτική ως μέσο για καλύτερη πέψη και λιγότερο φούσκωμα, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μόνο χωριστά από άλλα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση φρούτων μαζί με άλλα τρόφιμα μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου.