Τα αυγά αποτελούν εδώ και χρόνια αντικείμενο συζήτησης λόγω της χοληστερίνης και των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν, όμως νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά όταν καταναλώνονται με μέτρο. Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε; Τι συνιστά ειδικός.
Τα καφέ ή τα λευκά αυγά είναι πιο υγιεινά – Τι παίζει σημαντικό ρόλο;
Είναι τα αυγά ασφαλή για την υγεία της καρδιάς; Πώς επηρεάζουν τη χοληστερίνη
Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά ίσως αναρωτιέστε αν τα αυγά πρέπει να αποτελούν μέρος του, δεδομένης της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Τα άτομα με καρδιοπάθεια και παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια μπορούν να καταναλώνουν αυγά στο πλαίσιο μιας διατροφής φιλικής προς την καρδιά, αν και απαιτείται επιπλέον προσοχή, αναφέρει η Αμερικανίδα διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας του Clevealnd Clinic, Julia Zumpano, RD, LD.
Μπορεί η κατανάλωση αυγών να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης και να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς;
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο “Effect of egg consumption on health outcomes: An updated umbrella review of systematic reviews and meta-analysis of observational and intervention studies”, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι τα στοιχεία σχετικά με τα αυγά και τα κύρια αποτελέσματα για την υγεία παρουσιάζουν μεγάλη μεταβλητότητα και είναι γενικά χαμηλής ποιότητας. Η ανασκόπηση αναφέρει ότι δεν υπάρχουν ισχυρές ή σταθερές αποδείξεις πως η κατανάλωση αυγών αυξάνει ξεκάθαρα τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ή τη συνολική θνησιμότητα.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα αυγά έχουν μικρότερη επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος απ’ ό,τι θεωρούταν παλαιότερα, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Οι επιστήμονες στρέφουν ολοένα και περισσότερο την προσοχή τους στη συνολική ποιότητα της διατροφής και στην πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ως σημαντικότερους παράγοντες για την υγεία της καρδιάς σε σύγκριση με τη χοληστερίνη από τα αυγά και μόνο.
Το εύκολο κόλπο για νόστιμα τηγανητά αυγά που δεν κολλάνε ποτέ
- Η κατανάλωση έως ενός αυγού την ημέρα γενικά δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε μεγάλες μελέτες πληθυσμού και μετα-αναλύσεις.
- Τα κορεσμένα λιπαρά, και όχι η χοληστερίνη από τα αυγά, συνδέονται πιο έντονα με αυξήσεις της LDL («κακής») χοληστερίνης.
- Η κατανάλωση αυγών μπορεί να αυξήσει την HDL («καλή») χοληστερίνη και να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους του λιπιδαιμικού προφίλ.
- Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη μεταβολική υγεία και τη συνολική διατροφή, γι’ αυτό συνιστάται προσοχή σε άτομα με υφιστάμενο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Πώς επηρεάζουν τα αυγά την υγεία της καρδιάς;
Η σχέση μεταξύ αυγών και καρδιαγγειακής υγείας αποτελεί αντικείμενο συζήτησης εδώ και πολύ καιρό. Στο παρελθόν, οι ερευνητές πίστευαν ότι η κατανάλωση αυγών συνδεόταν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Σήμερα, τα δεδομένα δείχνουν μια άλλη εικόνα.
Τα αυγά από μόνα τους δεν είναι ούτε καλά ούτε κακά για την καρδιά σας. Το διατροφικό τους προφίλ έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, όπως τα περισσότερα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη. Ωστόσο, αποτελούν και πηγή κορεσμένων λιπαρών. Αυτό που έχει σημασία δεν είναι τόσο αν καταναλώνετε αυγά, όσο το πόσο συχνά τα καταναλώνετε, το είδος τους, ο τρόπος παρασκευής τους, η κατάσταση της καρδιακής σας υγείας και τι άλλο περιλαμβάνει η διατροφή σας.
Είναι πηγή χοληστερίνης
Τα αυγά αποτελούν πηγή διαιτητικής χοληστερίνης. Πρόκειται για τον τύπο χοληστερίνης που βρίσκεται στις τροφές που καταναλώνετε – αυτόν που αναγράφεται στις διατροφικές ετικέτες. Ένα αυγό βραστό περιέχει περίπου 186 χιλιοστόγραμμα (mg) διαιτητικής χοληστερίνης. Ωστόσο, οι επιστήμονες γνωρίζουν πλέον ότι η διαιτητική χοληστερίνη δεν επηρεάζει το αίμα όσο θεωρούσαν παλαιότερα. Αυτό στο οποίο πραγματικά πρέπει να δίνετε προσοχή με τα αυγά είναι η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Αυγά ορτυκιού: Το τρόφιμο που είναι υπερβολικά θρεπτικό και μπορεί να ανακουφίσει από τη καταρροή
Περιέχουν κορεσμένα λιπαρά
Ένα βραστό αυγό περιέχει περίπου 1,6 γραμμάρια (g) κορεσμένων λιπαρών, με το μεγαλύτερο μέρος του λίπους να προέρχεται από τον κρόκο. Οι διατροφικές οδηγίες αναφέρουν ότι, ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερα από 20 g κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. «Η έρευνα δείχνει ότι το σύνολο των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε συμβάλλει περισσότερο στην LDL απ’ ό,τι η διαιτητική χοληστερίνη», εξηγεί η Zumpano, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. Η LDL χοληστερίνη αποκαλείται συχνά «κακή χοληστερίνη». Όταν τα επίπεδά της αυξάνονται υπερβολικά, μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση πλάκας, γνωστή ως αθηροσκλήρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ιατρικών παθήσεων.
Πόσα αυγά μπορώ να καταναλώνω την εβδομάδα;
Ο αριθμός των αυγών που μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια την εβδομάδα εξαρτάται από την υγεία σας, τη διατροφή σας και τον τρόπο παρασκευής τους. Η American Heart Association συνιστά οι ενήλικες χωρίς καρδιοπάθεια να περιορίζουν την κατανάλωση σε ένα αυγό (ή δύο ασπράδια) την ημέρα – δηλαδή επτά αυγά (ή 14 ασπράδια) την εβδομάδα. Η σύσταση αλλάζει αν έχετε καρδιοπάθεια ή υψηλή χοληστερίνη. Οι ειδικοί προτείνουν να περιορίζεστε σε τέσσερις κρόκους την εβδομάδα.
Συνιστώνται τα αυγά για καρδιοπαθείς;
Τα αυγά δεν απαγορεύονται αν έχετε καρδιοπάθεια ή υψηλή χοληστερίνη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωσή τους δεν είναι καλή ιδέα. Το ίδιο ισχύει και αν έχετε διαβήτη. «Να είστε προσεκτικοί με τον αριθμό των κρόκων που καταναλώνετε», αναφέρει η ειδικός. «Η σύσταση να περιορίζεστε σε τέσσερις κρόκους την εβδομάδα συνοδεύεται από μια σημαντική επισήμανση: Πρέπει επίσης να λαμβάνετε υπόψη όλες τις άλλες μορφές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας».
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε καθημερινά με ασφάλεια για να λάβετε τη μέγιστη πρωτεΐνη
Συνηθισμένες πηγές κορεσμένων λιπαρών, πέρα από τους κρόκους αυγών, περιλαμβάνουν:
- Κόκκινο κρέας
- Πέτσα πουλερικών
- Γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών
- Τυριά με πλήρη λιπαρά
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Τηγανητά τρόφιμα
- Έλαια καρύδας και φοινικέλαιο
- Ορισμένα αρτοσκευάσματα
Για να μειώσετε την LDL χοληστερίνη, όχι πάνω από 5% έως 6% των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με τις οδηγίες της American Heart Association.
Οι καλύτεροι τρόποι κατανάλωσης αυγών σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά
Όταν εντάσσετε τα αυγά σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, η προσοχή είναι καθοριστικής σημασίας. Αν μπορείτε, προτιμήστε αυγά ελευθέρας βοσκής και βιολογικά. Προσφέρουν οφέλη που δεν έχουν τα αυγά βιομηχανικής εκτροφής. Σημαντικός είναι και ο τρόπος παρασκευής. «Δώστε προσοχή στον τρόπο που μαγειρεύετε τα αυγά σας», συμβουλεύει η Zumpano. «Αν τα τηγανίζετε, το λάδι που προσθέτετε αυξάνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών για την ημέρα».
Προτείνει τις ακόλουθες μεθόδους μαγειρέματος χωρίς ή με ελάχιστο λάδι:
- Ποσέ
- Βραστά
- Ελαφρύ ψήσιμο στο τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος
Ιταλίδα προγιαγιά που έζησε ως τα 101 μοιράζεται τη συνταγή με τα αυγά που της χάριζε ζωή
Επίσης, δώστε προσοχή στην ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε, αν χρησιμοποιείτε. Η Zumpano συνιστά να το αποφεύγετε, ώστε η πρόσληψη νατρίου να παραμένει εντός των συνιστώμενων ορίων. «Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (2.300 mg) είναι αρκετό για όλη την ημέρα», προσθέτει. «Για να έχετε μια εικόνα, ο μέσος καταναλωτής στις ΗΠΑ καταναλώνει περίπου 1,5 κουταλάκι (3.300 mg). Και επειδή το αλάτι βρίσκεται σε τόσα πολλά τρόφιμα, μπορείτε εύκολα να το παρακάνετε χωρίς καν να πιάσετε το αλατοπίπερο». Αν προσέχετε τον τρόπο μαγειρέματος και τη συχνότητα κατανάλωσης, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά.
Πηγές: Cleveland Clinic, ResearchGate, PMC, PubMed, ScienceDirect