Θέλετε να απολαμβάνετε τους αγαπημένους σας υδατάνθρακες χωρίς να ανεβαίνει απότομα το σάκχαρό σας; Ερευνητές από το Harvard προτείνουν ένα απλό κόλπο που μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων έως και 50%, βοηθώντας σας να διατηρήσετε σταθερή ενέργεια και καλύτερο έλεγχο του βάρους σας.
Διαβήτης: 7 γλυκά φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο
Το κόλπο του Harvard για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα ταξινόμησης των υδατανθράκων με βάση το πόσο γρήγορα και πόσο έντονα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, ενώ τροφές με χαμηλό δείκτη οδηγούν σε πιο ήπια και σταδιακή αύξηση.
Ο δείκτης αυτός αναπτύχθηκε αρχικά για να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης, όμως πλέον χρησιμοποιείται ευρύτερα στη διατροφή και τον έλεγχο του βάρους.
Ο Dr. Terry Shintani, διατροφολόγος με σπουδές στο Harvard, αποκαλύπτει μια απλή μέθοδο για να μειωθεί σημαντικά ο γλυκαιμικός δείκτης συνηθισμένων υδατανθράκων όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.
Η ψύξη των μαγειρεμένων υδατανθράκων και η επαναθέρμανσή τους μετατρέπει τα άμυλα σε ανθεκτικά άμυλα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει τον GI (γλυκαιμικός δείκτης) έως και 50%, προσφέροντας έναν πρακτικό τρόπο διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πριν εξετάσουμε την τεχνική, ας κατανοήσουμε τι ακριβώς είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Απώλεια βάρους: 6 τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο
Η διατροφική αξία του υδατάνθρακα
Οι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με όσα λέγονται, είναι βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Περιλαμβάνουν ψωμιά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε τροφές με υδατάνθρακες; Το πεπτικό μας σύστημα τις διασπά σε απλά σάκχαρα, τα οποία περνούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Διαφορετικοί υδατάνθρακες έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό. Για παράδειγμα, ένα μπισκότο το πρωί μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας την επιθυμία για ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής που περιέχει υδατάνθρακες, σε σύγκριση με την κατανάλωση καθαρής γλυκόζης.
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη γρήγορα, προκαλώντας ραγδαία αύξηση στο σάκχαρο του αίματος.
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι τροφές με υψηλό GI (70 και άνω) προκαλούν απότομες αιχμές στο σάκχαρο, πυροδοτώντας την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακά «κρασαρίσματα», αυξημένη πείνα και, μακροπρόθεσμα, να συμβάλει στην ινσουλινοαντίσταση, τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αντίθετα, τροφές με χαμηλό GI (55 ή χαμηλότερο) πέπτονται πιο αργά, παρέχοντας σταθερή ενέργεια, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Η επίδραση του GI επηρεάζεται επίσης από το μέγεθος της μερίδας, τη σύσταση του γεύματος (ίνες, πρωτεΐνη, λιπαρά) και τις ατομικές μεταβολικές αποκρίσεις. Τα μη αμυλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, kale, κολοκύθι και κουνουπίδι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Γήρανση: Τα σνακ πριν τον ύπνο που σας γερνούν πρόωρα – Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Καταναλώστε τα την επόμενη μέρα αφού τα έχετε αφήσει στο ψυγείο
Ο Dr. Terry Shintani αποκάλυψε τώρα μια απίστευτα απλή τεχνική που μπορεί να μειώσει τον GI βασικών υδατανθράκων όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.
«Να το μυστικό για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των κοινών υδατανθράκων και να ελέγξετε το σάκχαρό σας. Είναι απίστευτα απλό: Απλώς ζεστάνετέ τα και μετά ψύξτε τα», αποκάλυψε ο διατροφολόγος.
Για παράδειγμα, ο Dr. Shintani προτείνει να ψύξετε το μαγειρεμένο ρύζι στο ψυγείο όλο το βράδυ και μετά να το ξαναζεστάνετε.
«Ο γλυκαιμικός δείκτης του πέφτει από το 78 στο 54», αναφέρει.
Αν θέλετε να φάτε ψωμί το πρωί, ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε το σάκχαρο είναι να το καταψύξετε και μετά να το ψήσετε. Ο διατροφολόγος αποκαλύπτει ότι αυτή η διαδικασία μειώνει τον GI έως και 39%.
«Για τις πατάτες, το μαγείρεμα, η ψύξη και η επαναθέρμανση μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη τους κατά 30 έως 40%. Και για τα ζυμαρικά, η ψύξη και επαναθέρμανση μπορούν να ρίξουν τον δείκτη έως και 50%», προτείνει.
Σάκχαρο: 8 τροφές που το μειώνουν φυσικά και αποτρέπουν τον διαβήτη
Γιατί λειτουργεί αυτό το κόλπο;
Τι συμβαίνει όμως όταν ψύχονται και ξαναζεσταίνονται οι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες;
«Η διαδικασία της θέρμανσης και ψύξης προκαλεί αναδιάρθρωση του αμύλου, μετατρέποντας μέρος του σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και οδηγεί σε πιο αργή απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε αυτό το απλό κόλπο στους υδατάνθρακές σας για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο», προτείνει ο διατροφολόγος.