Πότε ήταν η τελευταία φορά που σκεφθήκατε πόσο κάλιο παίρνετε από τη διατροφή σας; Αυτό το συχνά παραμελημένο μέταλλο παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων — και παρ’ όλα αυτά πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε αρκετό. Ποια είναι τα 6 κοινά σημάδια που δείχνουν ότι έχουμε έλλειψη καλίου.
Κάλιο: Το «υποτιμημένο» μέταλλο που προάγει την υγεία καρδιάς, μυών και νεύρων – Ποια είναι τα 6 σημάδια ότι έχετε έλλειψη
Το κάλιο ίσως να μην τραβάει συχνά τα φώτα της δημοσιότητας όπως άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι ένα βασικό μέταλλο απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αν και πολλοί το συνδέουν με τις μπανάνες, το κάλιο είναι σημαντικό για τη σταθερή λειτουργία της καρδιάς, τη σωστή λειτουργία των μυών και την αποτελεσματική επικοινωνία των νεύρων.
Πολλές έρευνες –συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης μελέτης από το University of Waterloo– δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με μείωση της πρόσληψης νατρίου, έχει ισχυρή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί από εμάς δεν φτάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Πώς λοιπόν μπορείτε να καταλάβετε αν δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο – και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό;
Γιατί χρειάζεται το σώμα μας κάλιο
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός για να παραμένει υγιής. Βοηθάει την καρδιά να χτυπά σωστά, τους μύες να κινούνται και τα νεύρα να λειτουργούν. Επίσης, εξισορροπεί τα υγρά στο σώμα και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 3.510 mg καλίου ημερησίως, για την προστασία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Potassium Intake and Human Health», άτομα που προσλαμβάνουν μεταξύ 3.000 και 5.000 mg καλίου ημερησίως ενδέχεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η αυξημένη πρόσληψη καλίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, κάτι κρίσιμο για την υγεία της καρδιάς – ειδικά όταν το σώμα αποβάλλει πάνω από 90 mmol καλίου ημερησίως.
Το κάλιο είναι σημαντικό επειδή:
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Εξισορροπεί το νάτριο και αποτρέπει την υπέρταση.
- Υποστηρίζει καρδιά και μύες: Διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή λειτουργία.
- Ρυθμίζει τα υγρά στο σώμα: Ελέγχει την ποσότητα υγρών εντός και εκτός των κυττάρων.
- Προστατεύει τα νεφρά: Μπορεί να μειώσει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα και να προλάβει πέτρες στα νεφρά.
Μπορείτε να πάρετε κάλιο από τροφές όπως μπανάνες, πατάτες, σπανάκι, φασόλια, γιαούρτι και τόφου. Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω υγιεινής διατροφής – ωστόσο, αν έχετε προβλήματα στα νεφρά ή λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινήσετε συμπληρώματα.
Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε; Ποια η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Το NHS συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 3.500 mg καλίου καθημερινά. Πρόκειται για ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 10 μεσαίες μπανάνες. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να βασιστείτε αποκλειστικά στις μπανάνες. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή λαμβάνουν αρκετό κάλιο για να παραμείνουν υγιείς», λέει η Βρετανή Bridget Benelan, διατροφολόγος και εκπρόσωπος του British Nutrition Foundation, σύμφωνα με το Telegraph.
«Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πουλερικά, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολύ κάλιο», σημειώνει η Benelan.
Το φρούτο που ρίχνει την αρτηριακή πίεση καλύτερα και από το να κόψετε το αλάτι – Ανατρεπτική μελέτη
Παρόλα αυτά, δεν φτάνουν όλοι την προτεινόμενη πρόσληψη. «Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην έλλειψη καλίου και στην υποβέλτιστη πρόσληψη καλίου», εξηγεί η Dr Wall. «Το να φτάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι το καλύτερο για την υγεία σας, αλλά οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για πραγματική έλλειψη – αν και μπορεί να γίνει σοβαρό πρόβλημα».
Έλλειψη καλίου: Ποια είναι τα συμπτώματα;
Υπάρχουν διάφορα συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη καλίου, όπως:
- Μυϊκές κράμπες
- Κόπωση
- Δυσκοιλιότητα
- Αρρυθμίες ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Ζαλάδα ή τάση λιποθυμίας
Η έλλειψη καλίου (ή αλλιώς υποκαλιαιμία) είναι σπάνια στο Ηνωμένο Βασίλειο και αφορά κυρίως άτομα άνω των 80 ετών, σύμφωνα με τη Βρετανική Διαιτητική Ένωση. «Η έλλειψη καλίου μπορεί επίσης να προκληθεί από συγκεκριμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, φάρμακα για καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένα αντιβιοτικά», εξηγεί η Dr Wall. «Η επίμονη διάρροια και ο εμετός μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε έλλειψη καλίου», προσθέτει.
Μελέτη του 2017 στη βόρεια Ελλάδα διαπίστωσε ότι μόνο περίπου το ένα τρίτο των υγιών ενηλίκων κάλυπτε τη συνιστώμενη από τον ΠΟΥ πρόσληψη καλίου των 3510 mg/ημέρα, υποδεικνύοντας ότι σημαντικό μέρος του πληθυσμού έχει υποβέλτιστη κατανάλωση καλίου και διατρέχει κίνδυνο έλλειψης καλίου.
Τα συμπτώματα είναι «το αντίθετο από αυτό που κάνει το κάλιο στο σώμα σας», λέει η Βρετανή Bridget Benelam – περιλαμβάνοντας κράμπες, αίσθημα παλμών, μούδιασμα και ζάλη. Αν και σοβαρά, «πολλά από τα συμπτώματα της έλλειψης καλίου μπορεί να οφείλονται και σε άλλες παθήσεις», παρατηρεί η Dr Wall. Η υποβέλτιστη πρόσληψη είναι πιο συχνή, αλλά δύσκολη στην ανίχνευση. «Μπορεί να μην υπάρχουν καθόλου συμπτώματα, και να φανεί μόνο με αιματολογική εξέταση», αναφέρει.
Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την έλλειψη καλίου; Ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε κάλιο;
Αν έχετε έλλειψη καλίου, οι γιατροί συνήθως προτείνουν να αλλάξετε τη διατροφή σας (δείτε τις τροφές παρακάτω) για να αυξήσετε την πρόσληψή του. Ενδέχεται επίσης να σας συνταγογραφήσουν συμπληρώματα διατροφής, «και να γίνει αλλαγή στη φαρμακευτική σας αγωγή αν αυτό είναι η αιτία», λέει η Dr Wall.
Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο, ανά 100g
Θέλετε να ενισχύσετε την πρόσληψη καλίου μέσω της διατροφής σας; Δεν χρειάζεται να βασιστείτε μόνο στις μπανάνες. Δείτε μερικές εξαιρετικές επιλογές:
- Ρεβύθια: «Ακόμη και το χούμους από το σούπερ μάρκετ είναι ένα καλό σνακ για την αύξηση της πρόσληψης καλίου.»
- Αβοκάντο: Υγιεινή πηγή λιπαρών που συμβάλλει και στην πρόσληψη καλίου.
- Σπανάκι: Γνωστό για το σίδηρό του, αλλά και πλούσιο σε κάλιο.
- Φακές: Προσθέστε τις σε σούπες ή κάρι για έξτρα κάλιο και φυτικές ίνες.
- Σολομός: Κορυφαίες επιλογές θαλασσινών σε κάλιο.
- Μπανάνες: «Μία μεσαία δεν περιέχει όσο νομίζετε», αλλά οι μεγαλύτερες έχουν περισσότερη – μαζί με φυσικά σάκχαρα.
- Κολοκύθα: Ιδανική για σούπες και σαλάτες.
- Γλυκοπατάτες: Πλούσιες σε κάλιο – φάτε τις με τη φλούδα για μέγιστο όφελος.
- Ντομάτες: Πολλαπλές χρήσεις και σχεδόν εξίσου πλούσιες σε βιταμίνη C όσο τα πορτοκάλια.
- Καρπούζι: Χαμηλό σε θερμίδες, υψηλό σε κάλιο – ειδικά το λευκό μέρος κοντά στη φλούδα.
Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα;
Ισχυρά συμπληρώματα καλίου με περιεκτικότητα 470 mg ανά δόση συνταγογραφούνται σε περιπτώσεις οξείας έλλειψης, ενώ ασθενέστερες εκδοχές μ περίπου 400 mg καλίου διατίθενται σε καταστήματα – περίπου όσο προσφέρει η τροφή. «Δεν πωλούνται όλα χωρίς ιατρική συνταγή», τονίζει η Dr Wall, γιατί «η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη» και να προκαλέσει καρδιακή ανακοπή.
Υψηλή αρτηριακή πίεση: Η πιο σημαντική αλλαγή στη διατροφή για να τη ρίξετε – Δεν είναι το αλάτι
Η Dr Wall προτείνει να αποφεύγετε τα συμπληρώματα αν δεν σας τα συνταγογραφήσει γιατρός. «Έχω δει υπερβολική λήψη καλίου από τροφή μόνο δύο φορές τα τελευταία 20 χρόνια», λέει. «Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα περιέχουν μικρή ποσότητα καλίου», προσθέτει η Benelan, «αλλά είναι πολύ προτιμότερο να αυξήσετε την πρόσληψή του μέσω της διατροφής σας, ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής».
Πηγές: The Telegraph, AJP, WHO, Mount Sinai, MDPI