Αν το παρακάνατε με τη ζάχαρη και τα γλυκά χθες το βράδυ, οι διατροφολόγοι προτείνουν μερικά απλά βήματα για να νιώσετε καλύτερα σήμερα. Μικρές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να επανέλθει πιο γρήγορα.
Φούσκωμα και αέρια: Μπορεί να μην οφείλονται στη διατροφή – Οι 5 βασικές αιτίες, σύμφωνα με ειδικό
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν φάγατε πολλά γλυκά και λιπαρά εχθές
Κατά την περίοδο των χριστουγεννιάτικων και πρωτοχρονιάτικων διακοπών,παρατηρείται σημαντική αύξηση της υπερκατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, λίπη και ζάχαρη, συνοδευόμενη από μειωμένη σωματική δραστηριότητα λόγω κοινωνικών εκδηλώσεων και ξεκούρασης, κάτι που οδηγεί σε μέση αύξηση βάρους 0,98 kg σε άτομα υψηλού κινδύνου, όπως όσοι έχουν προδιαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, καταγράφεται άνοδος της αρτηριακής πίεσης κατά 3,89 mmHg στη συστολική και 2,20 mmHg στη διαστολική τιμή, καθώς και αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης κατά 2,92 μIU/mL και του δείκτη HOMA (αντίσταση στην ινσουλίνη) κατά 0,37, ενισχύοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτές οι αλλαγές, που προκύπτουν από συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών με 3.487 συμμετέχοντες, υπογραμμίζουν την ανάγκη για ισορροπημένη διατροφή και κίνηση ακόμη και εν μέσω γιορτών, ώστε να περιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
Λοιπόν, φάγατε αρκετά εχθές στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Όλοι είμαστε ένοχοι. Αν το παρακάνατε τότε ξέρετε ότι μετά έρχεται το αναπόφευκτο: ξυπνάτε το επόμενο πρωί νιώθοντας κάπως άσχημα, ίσως λίγο ανήσυχοι ή και ένοχοι. Και αναρωτιέστε τι να κάνετε τώρα.
Παρότι μπορεί να έχετε την έντονη επιθυμία να περιορίσετε τις θερμίδες, να κόψετε τους υδατάνθρακες ή να καταφύγετε σε μια ακριβή αποτοξίνωση, οι διατροφολόγοι προτείνουν να το αφήσετε πίσω σας και να επιστρέψετε στη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Δεν χρειάζονται καθόλου ακραία μέτρα.
Ίσως σκέφτεστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να επανέλθετε μετά από μια βραδιά γεμάτη ζάχαρη και λιπαρά είναι να ενισχύσετε τους αυστηρούς διατροφικούς κανόνες. Όμως με αυτή την προσέγγιση κινδυνεύετε να παγιδευτείτε σε έναν φαύλο κύκλο. Αντί γι’ αυτό, αφήστε το πίσω σας και επιστρέψτε στο πρόγραμμά σας!
Αντισταθείτε στην παρόρμηση να «αναιρέσετε» τη ζάχαρη με περισσότερο περιορισμό, αναφέρει η Marissa Beck, M.S., RDN. «Επιστρέψτε σε μια ρουτίνα με επαρκή φροντίδα του εαυτού σας, αφουγκραστείτε τα σημάδια πείνας και κορεσμού και στοχεύστε σε τακτικά γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά», προτείνει. Αν επικεντρωθείτε στην ισορροπία και στη θρέψη του σώματός σας, μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα με τρόπο που υποστηρίζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία.
Αέρια και φούσκωμα; Πότε μπορεί να συνδέονται με έμφραγμα και πρέπει να ανησυχήσουμε
Μην παραλείπετε γεύματα
Ποιο είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε; Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, για να θέσετε τον σωστό τόνο. Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι παραλείποντας το πρωινό «εξισορροπείτε» τη ζάχαρη που καταναλώσατε το προηγούμενο βράδυ, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Ένα πρωινό γεμάτο θρεπτικά συστατικά συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια και έτοιμους να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της ημέρας. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση αργότερα μέσα στη μέρα, ώστε να μην επαναληφθεί ο ίδιος κύκλος.
Στη συνέχεια, φροντίστε να καταναλώσετε ισορροπημένα γεύματα και σνακ για το υπόλοιπο της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων στην προσπάθεια να «αντισταθμίσετε» την υπερκατανάλωση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Όταν στερείτε από το σώμα σας τη διατροφή που χρειάζεται, εκείνο μπορεί να αντιδράσει αυξάνοντας τις ορμόνες της πείνας, γεγονός που ενδέχεται να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αργότερα μέσα στη μέρα.
Για να παραμείνετε σταθεροί, η Beck προτείνει ένα σνακ το πρωί, όπως στραγγιστό γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia. Το μεσημεριανό σας μπορεί να είναι ένα μπολ με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Αν πεινάσετε μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού, επιλέξτε ένα απογευματινό σνακ όπως η χορταστική σαλάτα με ρεβίθια. Για βραδινό, μπορείτε να απολαύσετε τον σολομό με κρεμώδη σάλτσα από σπανάκι και αγκινάρα, συνοδευόμενο από πατάτες baby στον αέρα και μια φρέσκια σαλάτα.
Το σύμπτωμα στο στομάχι που μπορεί να συνδέεται με τον αυτισμό, σύμφωνα με νέα μελέτη
Γιατί είναι κρίσιμο να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας
Καμία δίαιτα, αποτοξίνωση ή περιορισμός θερμίδων εδώ! Ο περιορισμός οδηγεί στην υπερφαγία και η υπερφαγία στον περιορισμό. Δείξτε στον εαυτό σας λίγη επιείκεια, φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα και σταματήστε τον φαύλο κύκλο προτού ξεκινήσει.
«Συχνά συνδέω αυτό με τη γενικότερη εικόνα της ανάπτυξης μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό», αναφέρει η Alexis Silver, M.P.H., RDN. «Κατά τη διάρκεια της ζωής σας, θα υπάρξουν στιγμές που θα καταναλώσετε περισσότερη ζάχαρη, νάτριο ή λιπαρά. Αλλά οι συνολικές σας συνήθειες και επιλογές τρόπου ζωής είναι αυτές που καθορίζουν πραγματικά την υγεία σας. Όλοι είμαστε άνθρωποι!»
Άλλες συμβουλές & στρατηγικές
Εκτός από τη θρέψη του σώματός σας και την τακτική κατανάλωση γευμάτων και σνακ, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε δυσάρεστα σωματικά ή συναισθηματικά συμπτώματα. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε και να προχωρήσετε.
Πηγαίνετε έναν περίπατο. «Θα βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρό σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας», αναφέρει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. «Μια βραδιά υπερκατανάλωσης δεν θα καταστρέψει την υγεία σας, αλλά η κίνηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας αν νιώθετε άσχημα μετά από πολλή ζάχαρη».
Ενυδατωθείτε. Αν και το νερό δεν έχει «μαγικές» ιδιότητες και δεν εξουδετερώνει τη ζάχαρη, είναι απαραίτητο για την πέψη και τη γενική υγεία. Μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή νωθροί. «Συχνά αυτό το αίσθημα νωθρότητας οφείλεται στην αφυδάτωση και όχι τόσο στην κατανάλωση ζάχαρης», επισημαίνει η Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN.
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να αναζητήσετε τα αίτια. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι “καλό” ή “κακό” και δεν χρειάζεται να νιώθετε ντροπή για το τι ή πόσο φάγατε. Η κατανάλωση φαγητού δεν είναι ηθική πράξη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε από την εμπειρία. Τι συνέβη και σας οδήγησε να φάτε τόση ζάχαρη; Η απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα ενισχύει την αυτογνωσία και σας προετοιμάζει να κάνετε διαφορετική επιλογή την επόμενη φορά. Αν παρατηρείτε ότι τέτοια επεισόδια υπερφαγίας επαναλαμβάνονται συχνά, ίσως είναι καλό να απευθυνθείτε σε κάποιον επαγγελματία υγείας.
Φούσκωμα και αέρια: 10 τροφές για άμεση ανακούφιση από γαστρεντερολόγο του Harvard
Το να φάτε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης συμβαίνει σε όλους. Αλλά δεν υπάρχει λόγος πανικού ή τιμωρίας την επόμενη μέρα. Αφήστε στην άκρη τις περιοριστικές δίαιτες και τις αποτοξινώσεις. Αντί γι’ αυτό, επικεντρωθείτε στο να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας με ισορροπημένα γεύματα, επαρκή ενυδάτωση και σωματική κίνηση. Αναγνωρίστε τη στιγμή με καλοσύνη, αναλογιστείτε τι συνέβη και προχωρήστε. Η υγεία σας καθορίζεται από τις συνολικές σας συνήθειες, όχι από ένα Χριστουγεννιάτικο δείπνο.