Το αγαπημένο ρόφημα του Άι Βασίλη καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια, όμως πολλοί εξακολουθούν να συζητούν κατά πόσο έχει οφέλη για την υγεία. Εδώ βρίσκονται πέντε επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι με τους οποίους μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό σας και να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
Ποιο είναι το αγαπημένο ρόφημα του Άι Βασίλη και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το γάλα καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια, κυρίως από αγελάδες, πρόβατα και κατσίκες, με το αγελαδινό γάλα να αποτελεί την κορυφαία επιλογή στις δυτικές χώρες. Επειδή η κατανάλωση γάλακτος συχνά αποτελεί αντικείμενο συζήτησης στον χώρο της διατροφής, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι πραγματικά υγιεινό ή δυνητικά επιβλαβές.
Γάλα αγελάδος και πρόβειο Vs φυτικά γάλατα
Το αγελαδινό γάλα και το πρόβειο γάλα είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνη και μέταλλα, ενώ τα περισσότερα φυτικά ροφήματα έχουν πολύ χαμηλότερη πρωτεΐνη και βασίζονται στον εμπλουτισμό για να φτάσουν σε παρόμοια επίπεδα θρεπτικών συστατικών.
Σύμφωνα με εργασία του 2024 «How do plant-based milks compare to cow’s milk nutritionally? An audit of the plant-based milk products available in Australia», τα περισσότερα φυτικά ροφήματα περιείχαν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και λιγότερα βασικά θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, ακόμη και όταν ήταν εμπλουτισμένα. Η μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι μόνο τα ροφήματα σόγιας πλησίασαν σε πρωτεΐνη, ενώ τα συνολικά επίπεδα θρεπτικών συστατικών διέφεραν σημαντικά μεταξύ προϊόντων.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το πρόβειο γάλα είναι ακόμη πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από το αγελαδινό γάλα, ενώ τα φυτικά ροφήματα παρουσιάζουν μεγάλη ποικιλία και συχνά δεν ταιριάζουν με τα γαλακτοκομικά εκτός εάν εμπλουτιστούν προσεκτικά.
- Το πρόβειο γάλα έχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα.
- Το πρόβειο γάλα περιέχει επίσης περίπου 60% περισσότερη λευκίνη και στερεά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα.
- Πολλά φυτικά ροφήματα έχουν χαμηλότερη πρωτεΐνη και λιγότερες βιταμίνες/μέταλλα εκτός αν είναι εμπλουτισμένα.
- Το γάλα έχει πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας από όλα τα φυτικά ροφήματα που εξετάστηκαν.
- Τα φυτικά ροφήματα εμφανίζουν μεγάλες διαφορές στα θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την πηγή φυτού και τη συνταγή.
Διατροφική αξία γάλακτος
Το διατροφικό προφίλ του γάλακτος είναι εντυπωσιακό. Εξάλλου, είναι σχεδιασμένο ώστε να θρέφει πλήρως τα νεογέννητα ζώα.
Μόνο ένα φλιτζάνι (244 γραμμάρια) πλήρους αγελαδινού γάλακτος περιέχει:
- Θερμίδες: 146
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Λίπος: 8 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 28% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη D: 24% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη (B2): 26% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη B12: 18% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 10% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 22% της ΣΗΠ
- Σελήνιο: 13% της ΣΗΠ
Το γάλα παρέχει βασικές βιταμίνες και μέταλλα — συμπεριλαμβανομένων αρκετών που καταναλώνονται ανεπαρκώς — προσφέροντας κάλιο, B12, ασβέστιο και βιταμίνη D, μαζί με βιταμίνη A, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και θειαμίνη. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει εκατοντάδες λιπαρά οξέα, όπως συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και ωμέγα-3, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Το διατροφικό προφίλ του γάλακτος διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά και τη διατροφή και φροντίδα της αγελάδας. Για παράδειγμα, οι αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι παράγουν γάλα με υψηλότερα επίπεδα CLA και ωμέγα-3, ενώ το βιολογικό ή το γάλα από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη E και βήτα-καροτίνη, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.
Γάλα: Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης
Το γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και υποστηρίζει την ανάπτυξη, την κυτταρική επιδιόρθωση και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού. Είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δύο κύριες πρωτεΐνες του γάλακτος — η καζεΐνη (70–80%) και ο ορός γάλακτος (20%) — είναι και οι δύο υψηλής ποιότητας. Το τυρόγαλα παρέχει τα διακλαδισμένα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία συνδέονται με μυϊκή ανάπτυξη, μειωμένη μυϊκή απώλεια και καλύτερη ενέργεια για άσκηση.
Η υψηλότερη κατανάλωση γάλακτος συνδέεται με χαμηλότερη απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα και καλύτερη σωματική απόδοση σε ηλικιωμένους. Το γάλα επίσης βοηθά στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη, ενισχύοντας την αποκατάσταση και τη δύναμη και μειώνοντας τη μυϊκή ενόχληση. Παράλληλα αποτελεί φυσική εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα ροφήματα πρωτεΐνης.
2. Ωφελεί την υγεία των οστών
Το γάλα υποστηρίζει την υγεία των οστών μέσω του ασβεστίου, του φωσφόρου, του καλίου, της πρωτεΐνης και, στο πλήρες γάλα από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι, της βιταμίνης K2. Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια, και το γάλα παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη σωστή απορρόφησή του, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης D, της βιταμίνης K, του φωσφόρου και του μαγνησίου.
Η αυξημένη κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών συνδέεται με χαμηλότερους κινδύνους οστεοπόρωσης και καταγμάτων σε ηλικιωμένους. Η πρωτεΐνη επίσης υποστηρίζει τη δομή των οστών, αποτελώντας το 50% του όγκου των οστών και το ένα τρίτο της μάζας των οστών. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας, ιδιαίτερα σε γυναίκες με χαμηλή διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου.
3. Βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους
Η κατανάλωση γάλακτος — συγκεκριμένα πλήρους γάλακτος — έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Σε μελέτη 145 παιδιών Λατινοαμερικανικής καταγωγής ηλικίας τριών ετών, η υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών γάλακτος συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Σε άλλη μελέτη με πάνω από 18.000 μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες, η υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών με υψηλά λιπαρά συνδέθηκε με λιγότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η πρωτεΐνη του γάλακτος προάγει τον κορεσμό και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ μπορεί να υποστηρίξει τη διάσπαση λίπους και να αναστείλει την παραγωγή λίπους. Οι δίαιτες με υψηλότερο ασβέστιο συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Το ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τη διάσπαση λίπους και να μειώσει την απορρόφηση λίπους.
4. Είναι ένα ευέλικτο συστατικό
Το γάλα είναι ένα θρεπτικό ρόφημα που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή σας. Πέρα από την κατανάλωσή του, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για να το ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας:
- Smoothies: Προσφέρει μία εξαιρετική, υψηλής πρωτεΐνης βάση για υγιεινά smoothies. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με λαχανικά και μία μικρή ποσότητα φρούτων για ένα θρεπτικό σνακ.
- Βρώμη: Παρέχει μία πιο νόστιμη και θρεπτική εναλλακτική από το νερό όταν ετοιμάζετε το πρωινό σας.
- Καφές: Η προσθήκη του στον πρωινό καφέ ή τσάι εμπλουτίζει το ρόφημα με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
- Σούπες: Προσθέστε το στη αγαπημένη σας συνταγή σούπας για περισσότερη γεύση και θρέψη.
Αν δεν είστε φίλος του γάλακτος, υπάρχουν άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με παρόμοιο θρεπτικό προφίλ. Για παράδειγμα, το γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης από γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου και φωσφόρου. Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή και ευέλικτη εναλλακτική στα επεξεργασμένα ντιπ και topping.
Δεν είναι για όλους
Αν και το γάλα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για κάποιους, άλλοι δεν μπορούν να το χωνέψουν ή επιλέγουν να μην το καταναλώνουν. Πολλοί δεν μπορούν να ανεχτούν το γάλα επειδή δεν μπορούν να χωνέψουν τη λακτόζη, ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενδιαφέρον είναι ότι η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Άλλοι επιλέγουν να μην καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω διαιτητικών περιορισμών, ανησυχιών για την υγεία ή ηθικών λόγων. Αυτό έχει οδηγήσει σε μια ευρεία ποικιλία εναλλακτικών φυτικών ροφημάτων, όπως:
- Γάλα αμυγδάλου: Φτιαγμένο από αμύγδαλα, αυτό το φυτικό ρόφημα έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από το αγελαδινό γάλα.
- Γάλα καρύδας: Ένα τροπικό ρόφημα από σάρκα καρύδας και νερό με κρεμώδη υφή και ήπια γεύση.
- Γάλα κάσιους: Κάσιους και νερό συνδυάζονται για να δημιουργήσουν αυτήν τη διακριτικά γλυκιά και πλούσια εναλλακτική.
- Γάλα σόγιας: Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό γάλα και έχει ήπια γεύση.
- Γάλα κάνναβης: Παράγεται από σπόρους κάνναβης και παρέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης υψηλής ποιότητας.
- Γάλα βρώμης: Έχει πολύ ήπια γεύση και πιο πυκνή υφή, αποτελώντας εξαιρετική προσθήκη στον καφέ.
- Γάλα ρυζιού: Κατάλληλο για άτομα με ευαισθησίες ή αλλεργίες, καθώς είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από όλα τα φυτικά γάλατα.
Μπορούν ορισμένα ροφήματα να ρίξουν την αρτηριακή πίεση; Ειδικός του Cleveland απαντά
Όταν επιλέγετε φυτική εναλλακτική γάλακτος, θυμηθείτε ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως γλυκαντικές ύλες, τεχνητές γεύσεις, συντηρητικά και πηκτικά. Η επιλογή ενός προϊόντος με περιορισμένα συστατικά είναι μια καλή επιλογή όταν συγκρίνετε μάρκες. Διαβάστε τις ετικέτες για να καθορίσετε ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Αν είναι δυνατό, προτιμήστε άγλυκες εκδοχές ώστε να περιορίσετε τη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Πηγές: Healthline, PMC, PMC, PMC, Frontiers, ScienceDirect