Η τροφή – απρόσμενη ανακάλυψη των νομάδων είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται από γάλα όταν συγκεκριμένα βακτήρια μετατρέπουν τη λακτόζη (το σάκχαρο του γάλακτος) σε γαλακτικό οξύ. Ποια τα οφέλη του.
Τα γαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο για άνοια, σύμφωνα με μελέτη
Ποια είναι η τροφή – απρόσμενη ανακάλυψη των νομάδων και ποια τα οφέλη της για την υγεία
Το γιαούρτι είναι ένα πηγμένο γαλακτοκομικό προϊόν που προκύπτει από ζύμωση του γάλακτος με τη χρήση συγκεκριμένων βακτηριακών καλλιεργειών.
Οι παραδοσιακές καλλιέργειες Streptococcus thermophilus και Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ζυμώνουν τη λακτόζη, παράγοντας γαλακτικό οξύ που μειώνει το pH και πυκνώνει το γάλα, δημιουργώντας τη χαρακτηριστική ημιστερεή υφή του γιαουρτιού.
Τοπικές εφαρμογές του γιαουρτιού ή παραπροϊόντων του
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το γιαούρτι και τα προβιοτικά βακτήριά του μπορεί να έχουν υποσχόμενα τοπικά οφέλη για την αποκατάσταση του δέρματος και την ισορροπία του μικροβιώματος του δέρματος.
Μελέτες δείχνουν ότι συστατικά του γιαουρτιού όπως αμινοξέα, βιταμίνες, λιπαρά οξέα, μέταλλα και λυμένα προβιοτικά βακτήρια μπορεί να βοηθήσουν στην ενυδάτωση του δέρματος και στην υποστήριξη του δερματικού φραγμού.
Οι ερευνητές εξετάζουν επίσης προβιοτικά υδροτζέλ και κρέμες που περιέχουν στελέχη Lactobacillus, τα οποία βρίσκονται συχνά στο γιαούρτι, για τις αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
Είναι το κεφίρ πάντα ωφέλιμο; Οι παρενέργειες που οι περισσότεροι αγνοούν
- Τα βακτηριακά κυστίδια του γιαουρτιού ενίσχυσαν την αναγέννηση ιστών και την επούλωση τραυμάτων σε πειραματικά μοντέλα.
- Συστατικά του γιαουρτιού μπορεί να λειτουργούν ως έκδοχα που υποστηρίζουν το μικροβίωμα και τον δερματικό φραγμό.
- Προβιοτικά υδροτζέλ με βακτήρια γαλακτικού οξέος έδειξαν αντιμικροβιακές επιδράσεις και ταχύτερη επούλωση εγκαυμάτων.
- Μια τοπική φόρμουλα με Lactobacillus casei ανέστειλε το Staphylococcus aureus και βελτίωσε τη δραστηριότητα των δερματικών κυττάρων.
- Εκχυλίσματα ζυμωμένων βακτηρίων μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του δερματικού φραγμού και στη μείωση της φλεγμονής στην ατοπική δερματίτιδα.
Διατροφικά οφέλη γιαουρτιού
Διατροφικά στοιχεία (ανά 100 γρ.)
- Θερμίδες: 78
- Συνολικά λιπαρά: 2,89g (4% της ΣΗΠ*)
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,79g (9% της ΣΗΠ*)
- Τρανς λιπαρά: –
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,09g
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,86g
- Χοληστερόλη: 11mg (4% της ΣΗΠ*)
- Νάτριο: 73mg (3% της ΣΗΠ*)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 6,83g (2% της ΣΗΠ*)
- Φυτικές ίνες: 0g (0% της ΣΗΠ*)
- Σάκχαρα: 6,83g
- Πρωτεΐνη: 6,1g
* Οι ποσοστιαίες καθημερινές αξίες βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Γιαούρτι: Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Το γιαούρτι περιέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα.
Είναι ιδιαίτερα γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλών λιπαρών καλύπτει περίπου το 49% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο.
Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα Β2 και Β12, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από καρδιοπάθειες και ορισμένες συγγενείς ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.
Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης:
- Φώσφορος: 28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Κάλιο: 12%
- Μαγνήσιο: 10%
Το γιαούρτι δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη D, αλλά συχνά εμπλουτίζεται με αυτή. Η βιταμίνη D προάγει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και η κατάθλιψη.
2. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με ένα φλιτζάνι (245 g) να παρέχει σχεδόν 13 g.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε μεγάλες ποσότητες για τη στήριξη βασικών λειτουργιών.
Τυρί Cottage ή στραγγιστό γιαούρτι: Ποιο είναι το πιο υγιεινό σνακ με περισσότερη πρωτεΐνη
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλλει σε:
- ρύθμιση της όρεξης
- αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης
- ενίσχυση του μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας
- υποστήριξη της απώλειας βάρους και της διαχείρισης του σωματικού βάρους
- προώθηση της επούλωσης τραυμάτων και της μυϊκής αποκατάστασης
- αύξηση της οστικής πυκνότητας
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείτε να επιλέξετε στραγγιστό γιαούρτι, μια πιο παχύρρευστη ποικιλία που έχει στραγγιστεί. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, παρέχοντας σχεδόν 20 g.
3. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί να ωφελούν την πεπτική υγεία
Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτήρια ή προβιοτικά που είτε αποτελούν μέρος της αρχικής καλλιέργειας είτε προστίθενται μετά την παστερίωση.
Τα πιο συχνά προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι είναι τα Bifidobacteria και Lactobacillus.
Η κατανάλωση προβιοτικών από το γιαούρτι μπορεί να υποστηρίξει την πεπτική υγεία με διάφορους τρόπους, όπως:
- ανακούφιση από συμπτώματα του πεπτικού, όπως διάρροια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και αέρια
- διαχείριση χρόνιων παθήσεων όπως η νόσος Crohn και η ελκώδης κολίτιδα
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης
- πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου
Όταν αγοράζετε γιαούρτι, ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες. Πολλά γιαούρτια έχουν παστεριωθεί, μια θερμική επεξεργασία που καταστρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια.
Τα τρόφιμα που μπορεί να μειώνουν το ρίσκο για 6 καρκίνους, σύμφωνα με νέα μελέτη
4. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού, ειδικά αν περιέχει προβιοτικά, μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα, τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα:
- του κοινού κρυολογήματος
- του ροταϊού
- της γρίπης
- της COVID-19
- της γαστρεντερίτιδας
Τα προβιοτικά συμβάλλουν επίσης στη μείωση της φλεγμονής, η οποία συνδέεται με πολλές ιατρικές παθήσεις – από ιογενείς λοιμώξεις έως διαταραχές του εντέρου.
Επιπλέον, οι ιδιότητες του γιαουρτιού που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα σχετίζονται εν μέρει με την περιεκτικότητά του σε ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι γνωστά για τον ρόλο τους στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας στην πρόληψη ασθενειών όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη.
5. Μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία
Η περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε λιπαρά είναι ένας από τους λόγους που ο ρόλος του σε μια ισορροπημένη διατροφή συχνά προκαλεί συζητήσεις. Περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Για περισσότερα από 60 χρόνια, η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών λόγω της πιθανής σχέσης τους με τις καρδιοπάθειες.
Ωστόσο, ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και καρδιοπαθειών είναι πιο σύνθετη και δεν υποστηρίζεται από όλες τις έρευνες. Παρόλα αυτά, τα άπαχα γιαούρτια και τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά παραμένουν δημοφιλείς επιλογές.
Όταν συζητάμε για την υγιεινή επίδραση των κορεσμένων λιπαρών, είναι σημαντικό να εξετάζουμε από πού προέρχονται και ποια λιπαρά τα αντικαθιστούν.
Μια διατροφή που περιέχει κορεσμένα λιπαρά από πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι δεν φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση με τα κορεσμένα λιπαρά από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά από γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στην πρόληψη του διαβήτη και των καρδιοπαθειών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
6. Μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους
Το στραγγιστό γιαούρτι ειδικότερα έχει αρκετές ιδιότητες που μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αρχικά, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην αύξηση των ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το peptide YY και το GLP-1.
Επιπλέον, ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους και μικρότερη περίμετρο μέσης.
Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με παλαιότερες αντιλήψεις ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά οδηγούν σε αύξηση βάρους.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν γιαούρτι τείνουν να έχουν γενικά καλύτερη ποιότητα διατροφής σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλή θρεπτική αξία του σε σχέση με το σχετικά χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο.
Πηγές: Healthline, MDPI, ScieceDirect, Cell, Innovare Academic, PMC, Nature, MDPI, FatSecret