Ορισμένες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά σας και να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, δηλαδή της «καλής» χοληστερίνης. Ποιες τροφές μπορεί να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τα επίπεδά της; Τι συμβουλεύει ειδικός του Cleveland.
9 φρούτα που μειώνουν φυσικά τη χοληστερίνη
Γιατί η ενίσχυση της «καλής» χοληστερίνης ξεκινά με απλές διατροφικές επιλογές
Ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τη χοληστερίνη σας, αυξάνοντας την HDL ενώ παράλληλα μειώνουν και την LDL, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού. Ιδανικά, η HDL πρέπει να παραμένει πάνω από 40mg/dL αν είστε άνδρας ή πάνω από 50mg/dL αν είστε γυναίκα, και το να διατηρείτε την LDL κάτω από 100mg/dL είναι ένας έξυπνος στόχος για τους περισσότερους.
«Ο στόχος δεν είναι να αναγκάσετε την HDL σας να ανέβει σε ένα συγκεκριμένο όριο. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να δείχνουν ότι η εστίαση στην αύξηση του HDL χοληστερόλης ως μοναδική στρατηγική πρόληψης θα βοηθήσει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Ο στόχος είναι να θεωρήσετε τη χαμηλή HDL ως έμπνευση για να αξιολογήσετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας, να εφαρμόσετε καλές διατροφικές συνήθειες, όπως επίσης και συνήθειες του τρόπου ζωής και να συζητήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την πρόληψη», εξηγεί ο καρδιολόγος Ashish Sarraju, MD, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. Με αυτή τη συνολική εικόνα κατά νου, ας δούμε πώς οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να βοηθήσουν.
Χρειάζεται να αυξήσουμε την HDL χοληστερόλη για να προστατεύσουμε την καρδιά μας;
Όχι απαραίτητα. Η αύξηση της HDL χοληστερόλης δεν είναι πάντα ωφέλιμη, επειδή νεότερες έρευνες δείχνουν ότι πολύ υψηλά επίπεδα HDL μπορεί να αυξήσουν τους κινδύνους για την υγεία, και τα φάρμακα που αυξάνουν την HDL δεν προλαμβάνουν την καρδιακή νόσο με βεβαιότητα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Absolute impact of lipid levels on coronary heart disease in people with previous cardiovascular disease», η LDL χοληστερόλη εμφάνισε μια ξεκάθαρη και ισχυρή σχέση με μελλοντικά καρδιολογικά επεισόδια. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η HDL χοληστερόλη δεν προστάτευε με συνέπεια απέναντι σε νέα στεφανιαία επεισόδια σε αυτήν την ομάδα υψηλού κινδύνου.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της καλής λειτουργίας της HDL, της ισορροπίας των λιπιδίων και της χαμηλής φλεγμονής. Μέτρια επίπεδα HDL συνδέονται με προστασία, αλλά το «υψηλότερο» δεν είναι πάντα καλύτερο.
- Ορισμένες πρόσφατες μελέτες δείχνουν μια καμπύλη τύπου U, που σημαίνει ότι πολύ υψηλή HDL μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας
- Ανασκόπηση του 2025 αναφέρει ότι η HDL είναι πιο περίπλοκη από ό,τι πιστευόταν, και ότι η υψηλή HDL δεν είναι πάντα προστατευτική
- Γενετικές μελέτες δείχνουν ότι εξαιρετικά υψηλή HDL μπορεί μερικές φορές να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
- Η αύξηση της HDL με φάρμακα δεν βελτιώνει σταθερά τα αποτελέσματα, ακόμη και όταν η HDL ανεβαίνει
- Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που αυξάνουν την HDL βοηθούν συχνά επειδή βελτιώνουν τη συνολική μεταβολική υγεία, όχι μόνο την HDL
Τύποι τροφών που μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την HDL χοληστερόλη
Αν θέλετε να αυξήσετε την HDL, τα υγιεινά λιπαρά είναι ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Τα λαμβάνετε κυρίως από φυτικές τροφές.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: Προέρχονται από λιπαρά ψάρια και διάφορες φυτικές πηγές.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μέσα στην οικογένεια των πολυακόρεστων, αυτά είναι γνωστά για την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της HDL και στη μείωση των τριγλυκεριδίων, ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο.
«Αυτά τα υγιεινά λιπαρά μπορεί να συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης», σημειώνει ο Dr. Sarraju. «Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι αυτά τα λιπαρά αποτελούν μέρος μιας διατροφής που είναι υγιεινή για την καρδιά, η οποία βελτιώνει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα».
David Beckham: Το νόστιμο πρωινό του με δύο συστατικά που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης
Λιπαρά ψάρια
Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και η τακτική τους κατανάλωση — ιδανικά δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα — μπορεί να φέρει την HDL σας σε υγιεινά επίπεδα – αλλά επιλέξτε με προσοχή. Μερικά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, κάτι που μπορεί να είναι επιβλαβές, ειδικά αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Οι καλύτερες επιλογές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή σε υδράργυρο. Ο Dr. Sarraju προτείνει:
- Σολωμό
- Ρέγγα
- Λευκόψαρο
- Αντζούγιες
- Σκουμπρί
Λιναρόσπορος
Αν τα θαλασσινά δεν σας αρέσουν, ο λιναρόσπορος είναι μια δυνατή εναλλακτική. Είναι γεμάτος ωμέγα-3 και διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL και υποστηρίζουν μια υγιή ισορροπία HDL–LDL. Περιέχει επίσης πολυφαινόλες με καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Επιλέξτε αλεσμένο ή σε μορφή σκόνης, ώστε να απορροφά πιο εύκολα τα θρεπτικά συστατικά ο οργανισμός σας. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε βρώμη, smoothies ή γιαούρτι.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί παρέχουν υγιεινά λιπαρά και μπορεί να μην αυξάνουν άμεσα την HDL, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία της HDL. Αυτό σημαίνει ότι τα σωματίδια της HDL απομακρύνουν την LDL πιο αποτελεσματικά, βοηθώντας στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης και στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας. Όταν θέλετε κάτι τραγανό, ο Dr. Sarraju προτείνει:
- Καρύδια
- Αμύγδαλα
- Κελυφωτά φυστίκια
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους — συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της HDL και της μείωσης της LDL. Περιχύστε το πάνω σε σαλάτες, ζυμαρικά ή χρησιμοποιήστε το ως ντιπ για ψωμί ολικής άλεσης. Τα οφέλη του προέρχονται από το ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που υποστηρίζει την ισορροπία της χοληστερίνης, και από τις πολυφαινόλες που προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τη φλεγμονή.
Φρούτα και λαχανικά
Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο φρούτο ή λαχανικό που να αυξάνει την HDL, αλλά τα φρέσκα χορτοφαγικά τρόφιμα ως μέρος μιας καρδιοπροστατευτιοκής διατροφής υποστηρίζει τη συνολική ισορροπία της χοληστερίνης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL, και μια ποικιλία χρωμάτων εξασφαλίζει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Το «να τρώτε το ουράνιο τόξο» ενδυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Επιλογές με έντονο χρώμα όπως πιπεριές, grapefruit και γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε καροτενοειδή — φυσικές χρωστικές που καταπολεμούν τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Τι να μην δοκιμάσετε
Ορισμένες τροφές και ροφήματα φημολογείται ότι βοηθούν τη χοληστερίνη, αλλά χρειάζονται προσοχή — ειδικά το αλκοόλ και τα αυγά.
Το αλκοόλ συχνά θεωρειται πως αυξάνει την HDL επειδή ορισμένες μελέτες συνδέουν τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με υψηλότερα επίπεδα HDL. Αλλά δεν είναι μια αξιόπιστη ή ασφαλής στρατηγική. «Δεν συνιστούμε την κατανάλωση αλκοόλ για την αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης», δηλώνει ο Dr. Sarraju. «Είναι πιο πιθανό να έχει αρνητικές επιπτώσεις παρά οφέλη, όπως αύξηση βάρους, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξημένο κίνδυνο αρρυθμίας και καρδιακής ανεπάρκειας». Αν επιλέγετε να πίνετε, κάντε το με μέτρο — αλλά μην το χρησιμοποιείτε για να διαχειριστείτε τη χοληστερίνη. Οι καρδιοπροστατευτικές τροφές είναι μια πολύ ασφαλέστερη επιλογή.
Τα αυγά επίσης λαμβάνουν μικτές αξιολογήσεις. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι τα καθημερινά αυγά αυξάνουν την HDL, αλλά το θέμα είναι πιο περίπλοκο. Τα αυγά είναι θρεπτικά αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερίνη, η οποία επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. «Δεν θεωρώ τα αυγά ως στρατηγική για τη μείωση της HDL χοληστερόλης», ξεκαθαρίζει ο Dr. Sarraju. «Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που απορροφούν υπερβολικά τη χοληστερόλη από τη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι η LDL χοληστερόλη τους μπορεί να αυξηθεί περισσότερο με την κατανάλωση αυγών». Αυτό μπορεί να ακυρώσει οποιοδήποτε όφελος. Μιλήστε με έναν ειδικό για να μάθετε πόσα αυγά ταιριάζουν στις ανάγκες της υγείας σας, στο επίπεδο της LDL και στη διατροφή σας.
Τι ισχύει γενικά;
Οι τροφές μπορούν να βελτιώσουν ή ακόμα και να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη, αλλά ο κύριος στόχος είναι η συνολική υγεία της καρδιάς. Η χαμηλή HDL είναι σαν ένα προειδοποιητικό σημάδι, που συχνά συνδέεται με συνήθειες όπως το κάπνισμα ή η έλλειψη κίνησης. «Για μένα, τα ανώμαλα επίπεδα HDL είναι ένας δείκτης», εξηγεί ο Dr. Sarraju. «Μας δείχνει ότι υπάρχει λόγος να εξετάσουμε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και να κάνουμε κάποιες αλλαγές».
Τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν, αλλά είναι μόνο ένα κομμάτι. Ο Dr. Sarraju προτείνει επίσης:
- Να ακολουθείτε μεσογειακή διατροφή ή δίαιτα DASH
- Να εντάξετε αερόβια άσκηση στην καθημερινότητά σας (αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το τι είναι ασφαλές για εσάς)
- Να κάνετε έλεγχο για προδιαβήτη και διαβήτη
- Να αποφεύγετε προϊόντα καπνού και, αν τα χρησιμοποιείτε, να αναζητήσετε βοήθεια για διακοπή
- Να περιορίζετε ή να αποφεύγετε το αλκοόλ
Το No1 πρωινό που μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές, σύμφωνα με ειδικό
Αν το λιπιδαιμικό προφίλ σας δείχνει χαμηλή HDL, συζητήστε με τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Μπορεί να εξετάσει τα αποτελέσματά σας, να λάβει υπόψη το ιατρικό ιστορικό σας και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πλάνο για να διαχειριστείτε τη χοληστερίνη σας και να προστατεύσετε την καρδιά σας.
Πηγές: Cleveland Clinic, Frontiers, ScienceDirect, ScienceDirect, MDPI, PMC