Το ψωμί συχνά θεωρείται «εχθρός» στη δίαιτα, όμως δεν ισχύει πάντα. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η σωστή επιλογή μπορεί όχι μόνο να μην sabοτάρει την προσπάθεια για απώλεια βάρους, αλλά να τη στηρίξει. Ποια είδη ψωμιού ξεχωρίζουν για τα θρεπτικά τους στοιχεία και τη χαμηλή τους θερμιδική αξία; Δείτε τις 5 καλύτερες επιλογές που προτείνουν οι ειδικοί για αδυνάτισμα.
Το απίστευτο κόλπο για να κάνετε το μπαγιάτικο ψωμί σαν να βγήκε μόλις από τον φούρνο
Ποιο είναι το καλύτερο ψωμί που αδυνατίζει
Το ψωμί αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας και συμβάλλει ουσιαστικά στην κάλυψη βασικών θρεπτικών αναγκών, ιδιαίτερα όταν πρόκειται γιαολικήςάλεσης. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση δημοσιευμένη στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, το ψωμί, και ειδικότερα το ψωμί ολικής άλεσης, είναι πλούσιο σε διατροφικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο, συμβάλλοντας σημαντικά στην ημερήσια αναλογία αυτών των θρεπτικών συστατικών, τα οποία χαρακτηρίζονται ως ελλειμματικά στις διατροφές πολλών πληθυσμών.
Παρά τη φήμη του ως παχυντικού, το λαχταριστό ψωμί μπορεί στην πραγματικότητα να αποτελεί βασικό στοιχείο σχεδόν κάθε προσέγγισης απώλειας βάρους, «ακόμα και σε κετογονικές ή χαμηλών υδατανθράκων δίαιτες», εξηγεί η Jennifer Brown, MD, γιατρός στη Δυτική Βιρτζίνια με διπλή πιστοποίηση στην οικογενειακή και την ιατρική της παχυσαρκίας στο WomansWorld.
Το μυστικό για να απολαμβάνετε ψωμί και να αδυνατίζετε; Αποφύγετε το έντονα επεξεργασμένο λευκό ψωμί που υπερδιεγείρει την όρεξη και συμβάλλει σε προβλήματα σακχάρου στο αίμα που προκαλούν κοιλιακό λίπος· προτιμήστε αντ’ αυτού φέτες γεμάτες θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταστολή της πείνας και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
Οι σωστές επιλογές θα σας επιτρέψουν να τρώτε ψωμί (και όλα τα υπόλοιπα) με φυσική μέτρο, κάτι που η Dr. Brown θεωρεί καθοριστικό για την απώλεια περιττού βάρους.
Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο ψωμί για απώλεια βάρους; Θα εκπλαγείτε από το πόσο νόστιμες είναι οι επιλογές σας.
Οι ειδικοί κατατάσσουν το καλύτερο ψωμί για απώλεια βάρους
Όλα τα ψωμιά αυτής της λίστας είναι ωφέλιμα για τη συνολική υγεία όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και όλα προσφέρουν πλεονεκτήματα για τις γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
#5 Ψωμί ολικής άλεσης
Επειδή τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα, αποδεικνύονται σταθερά καλύτερα στη μείωση της πείνας, στην πρόληψη και βελτίωση των προβλημάτων σακχάρου στο αίμα και γενικά στο να κάνουν την απώλεια βάρους ευκολότερη.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts έδειξε μάλιστα ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό.
«Καθώς το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο δύσκολο στην πέψη, η διαδικασία καίει περισσότερες θερμίδες», σημειώνει η Dr. Brown, που συνεργάζεται με το MyObesityTeam.com. «Τα ψωμιά ολικής άλεσης έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε κορεσμό νωρίτερα» και υποστηρίζει τη διαχείριση υγιούς βάρους.
Όλα αυτά βέβαια με τη σημείωση ότι υπάρχουν δεκάδες είδη ψωμιού που περιέχουν τουλάχιστον λίγη ποσότητα αλευριού ολικής άλεσης και δεν είναι όλα εξίσου ωφέλιμα. Διαβάστε την ετικέτα συστατικών. Για τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, επιλέξτε ψωμί με 100% αλεύρι ολικής άλεσης ή δημητριακά ολικής. «Και προτιμήστε μάρκες με τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών και τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα», προσθέτει η Dr. Brown.
Ζήστε περισσότερο και καλύτερα: 4 τρόφιμα από τις «μπλε ζώνες» που προτείνει ειδικός
#4 Προζυμένιο ψωμί
Το προζυμένιο ψωμί, που χρονολογείται από την Αρχαία Αίγυπτο, γνωρίζει ξανά άνθηση στα social media. Εκατομμύρια αρτοποιοί στο σπίτι (ακόμα και η Taylor Swift είναι θαυμάστρια) μοιράζονται συνταγές και δείχνουν το δικό τους προζύμι, ένα μείγμα άγριας μαγιάς και βακτηρίων γαλακτικού οξέος που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση. Πολλοί υποστηρικτές λένε ότι οι ξινές αυτές φέτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας λεπτής μέσης.
Η επιστήμη υποστηρίζει τον ενθουσιασμό: Μια ανάλυση στο περιοδικό Nutrition and Metabolism έδειξε ότι το ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι διατηρεί συνήθως το σάκχαρο στο αίμα σημαντικά χαμηλότερα από το λευκό ψωμί ή ακόμα και το ψωμί ολικής άλεσης που παρασκευάζεται με εμπορική μαγιά και αυτό σημαίνει ότι το προζύμι έχει επιπλέον δύναμη να μειώνει την πείνα, τις λιγούρες και την αποθήκευση λίπους.
Ίσως ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι μελέτη στο Microbiology Spectrum βρήκε ότι το προζύμι βοηθά στην προαγωγή ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Με άλλα λόγια, «ταΐζει» τα τρισεκατομμύρια ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο έντερό μας.
«Το μικροβίωμα βοηθά το σώμα σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η πέψη, η ανοσία, η ρύθμιση του σακχάρου και ο έλεγχος του βάρους», εξηγεί ο Robert J. Malcolm III, MD, γαστρεντερολόγος στην Πενσυλβάνια με το St Luke’s University Health Network. «Κατά την εμπειρία μου, τίποτα δεν διευκολύνει περισσότερο την απώλεια βάρους από ένα υγιές μικροβίωμα. Είμαι μεγάλος υποστηρικτής του προζυμιού!»
Γιατί δεν κατέλαβε υψηλότερη θέση το προζυμένιο; Επειδή οι περισσότερες επιλογές που διατίθενται στα καταστήματα παρασκευάζονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και για τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους θα πρέπει να επιλέγετε ψωμί ολικής άλεσης, είτε σπιτικό προζυμένιο ολικής άλεσης είτε έτοιμο ψωμί από μάρκες.
Διαβήτης: Μειώστε τον γλυκαιμικό δείκτη σε μακαρόνια, ρύζι και ψωμί έως 50% με το κόλπο του Harvard
#3 Ψωμί φιλικό προς την κετογονική διατροφή
Όταν μια ομάδα επιστημόνων ζήτησε από υπέρβαρους ενήλικες που κατανάλωναν τακτικά ψωμί να το αντικαταστήσουν απλώς με μια χαμηλότερη σε υδατάνθρακες εκδοχή για τρεις μήνες, οι συμμετέχοντες άνω των 55 ετών έχασαν 2,3 κιλά μέσα σε 12 εβδομάδες χωρίς να κάνουν καμία άλλη αλλαγή στη διατροφή ή τη φυσική τους δραστηριότητα. Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Nutrients το 2023.
Όπως φαίνεται, όταν μειώνεται η περιεκτικότητα του ψωμιού σε υδατάνθρακες, στη θέση τους προστίθεται σε μεγάλο βαθμό φυτική ίνα. Αν συγκρίνουμε θερμίδα προς θερμίδα, αυτή η χαμηλή σε υδατάνθρακες επιλογή περιέχει περίπου τετραπλάσια φυτική ίνα (16 γραμμάρια ανά 70 θερμίδες) από το ψωμί ολικής άλεσης. Περιέχει επίσης τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης. «Η πρωτεΐνη και η φυτική ίνα παίζουν σημαντικό ρόλο στο να μας κάνουν να νιώθουμε κορεσμό νωρίτερα», αναφέρει η Dr. Brown.
Προσθέτει ο Dr. Malcolm: «Οι φυτικές ίνες θα θρέψουν και το μικροβίωμα του εντέρου σας. Αυτός ο τύπος ψωμιού αξίζει σίγουρα να εξεταστεί».
Ωστόσο, πρόκειται για πιο επεξεργασμένο τρόφιμο και ίσως να μην ελέγχει την πείνα σε όλους τους ανθρώπους. Άτομα που δεν καταναλώνουν συνήθως πολλές φυτικές ίνες θα πρέπει να τις εισάγουν σταδιακά στη διατροφή τους για να δώσουν χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί. Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε τις ετικέτες, καθώς ορισμένα ψωμιά φιλικά προς την κετογονική διατροφή μπορεί να είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, προειδοποιεί η Dr. Brown.
Υδατάνθρακες: Το κόλπο για να μετατρέψετε το λευκό ρύζι και το ψωμί σε υπερτροφές
#2 Ψωμί σίκαλης
Το παραδοσιακό ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης της Σκανδιναβίας είναι εξαιρετική επιλογή, σύμφωνα με τους ειδικούς. Μια μελέτη στο περιοδικό Nutrition Journal έδειξε ότι το ψωμί σίκαλης με πλούσια γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ξεπερνά κατά πολύ το ψωμί σιταριού στην ικανότητά του να περιορίζει την πείνα και τις λιγούρες. Και να μην ξεχάσουμε: είναι και πεντανόστιμο! Συνήθως αναγράφεται ως «Dark European Rye» και έχει ως πρώτο συστατικό τη σίκαλη ολικής άλεσης.
Σημείωση από τη Dr. Brown: Το ψωμί σίκαλης και το pumpernickel μπορούν να υποστηρίξουν τη βέλτιστη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο αποτελεί βασικό στοιχείο για την απώλεια βάρους. Για να μην ακυρώσετε αυτό το όφελος, «βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ψωμί που δεν περιέχει πρόσθετη μελάσα ή άλλες μορφές πρόσθετης ζάχαρης».
#1 Ψωμί από σπόρους βλάστησης
Αν έχετε δει στα ράφια των καταστημάτων ψωμί από σπόρους βλάστησης (π.χ. ψωμί του Ιεζεκιήλ) και αναρωτηθήκατε περί τίνος πρόκειται, να η απάντηση: αντί να φτιάχνεται από απλό σιτάρι ή δημητριακά, παρασκευάζεται από σπόρους που έχουν βλαστήσει πριν αλεστούν σε αλεύρι.
«Η βλάστηση αλλάζει τη σύσταση του σπόρου», εξηγεί η Dr. Brown. «Δημιουργεί ψωμί με λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη και γενικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα περισσότερα ψωμιά».
Η βλάστηση κάνει επίσης τα θρεπτικά συστατικά του σπόρου πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Έτσι, απολαμβάνουμε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά από αυτό το είδος ψωμιού, κάτι που προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Έρευνα στο περιοδικό Journal of Nutrition and Metabolism έδειξε ότι το ψωμί από βλαστημένους σπόρους υπερτερεί άλλων τύπων ψωμιού στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
«Γενικά, συνιστώ πολύ έντονα τα ψωμιά από σπόρους για υποστήριξη της απώλειας βάρους, επειδή έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα είδη ψωμιού», αναφέρει η Dr. Brown.
Ο τέλειος τρόπος να αξιοποιήσετε το μπαγιάτικο ψωμί φτιάχνοντας ένα πεντανόστιμο σνακ
«Η διαδικασία βλάστησης που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους υποστηρίζει επίσης ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, που είναι ζωτικής σημασίας για την ιδανική απώλεια βάρους».
Πηγές: Tufts University, Microbiology Spectrum, Nutrition and Metabolism, Nutrients, Nutrition Journal, Journal of Nutrition and Metabolism