Είναι απλό, έχει μόλις 72 θερμίδες ανά τεμάχιο και προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας – Γιατί ο Srihari Naidu το έχει εντάξει στην καθημερινότητά του;
Το καθημερινό σνακ που επιλέγει ο καρδιολόγος
Τι επιλέγει ένας καρδιολόγος όταν θέλει να φάει κάτι ανάμεσα στα γεύματα; Ο Srihari Naidu, M.D., αποκαλύπτει ότι το αγαπημένο του καθημερινό σνακ είναι ένα από τα πιο απλά τρόφιμα: Τα βραστά αυγά. Εκτός από την πρωτεΐνη και τις λίγες θερμίδες τους, εξηγεί γιατί δεν θεωρεί ότι επιβαρύνουν τη χοληστερόλη και πώς τα προετοιμάζει ο ίδιος.
Οι καρδιολόγοι είναι οι ειδικοί που καθημερινά ασχολούνται με τη διάγνωση καρδιακών παθήσεων, τη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής, αλλά και την παροχή συμβουλών για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Τι τρώει, όμως, ένας καρδιολόγος όταν έρχεται η ώρα για ένα γρήγορο σνακ; Ο Srihari Naidu, M.D., έχει μια εξαιρετικά απλή απάντηση και είναι τα βραστά αυγά.
Για τον Naidu, η προετοιμασία ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ, ώστε το πρωί να έχει έτοιμο το σνακ του.
«Συνήθως βράζω δύο από το προηγούμενο βράδυ ώστε να είναι έτοιμα και, στη συνέχεια, το επόμενο πρωί κόβω το καθένα στη μέση μέσα σε ένα μικρό μπολ και προσθέτω μαύρο πιπέρι, κύμινο και λίγη σκόνη τσίλι», εξηγεί.
Η επιλογή του δεν βασίζεται μόνο στην ευκολία. Τα αυγά συνδυάζουν πρωτεΐνη, σχετικά λίγες θερμίδες και κορεσμό, ενώ μπορούν εύκολα να προετοιμαστούν εκ των προτέρων.
Τεστοστερόνη και καρδιά: Ποια επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής
Αυγά και χοληστερόλη: Τι λέει ο καρδιολόγος
Η χοληστερόλη είναι ίσως το πρώτο ζήτημα που έρχεται στο μυαλό όταν γίνεται λόγος για συχνή κατανάλωση αυγών. Ο Naidu εξηγεί, ωστόσο, ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη.
«Παλιότερα ήμασταν αυστηροί με τα αυγά επειδή ο κρόκος περιέχει χοληστερόλη, αλλά αποδεικνύεται ότι τα αυγά μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη και ενδέχεται να αλλάζουν το μέγεθος της κακής χοληστερόλης», επισημαίνει.
Ο ίδιος χαρακτηρίζει συνολικά την επίδραση των αυγών στα λιπίδια του αίματος ως «ουδέτερη έως ελαφρώς θετική».
Παράλληλα, γνωρίζουμε πλέον ότι η χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή δεν αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα που επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος. Σημαντικό ρόλο μπορούν να έχουν, μεταξύ άλλων, τα κορεσμένα λιπαρά και οι φυτικές ίνες.
Η American Heart Association εγκρίνει την κατανάλωση ενός έως δύο αυγών ημερησίως.
Χαρακτηριστικά είναι πάντως και τα ευρήματα μεγάλης μελέτης που δημοσιεύθηκε στο BMJ και εξέτασε τρεις μεγάλες αμερικανικές προοπτικές μελέτες, ενώ παράλληλα πραγματοποίησε επικαιροποιημένη μετα-ανάλυση. Στην τελευταία συμπεριλήφθηκαν δεδομένα από περισσότερους από 1,7 εκατομμύρια ανθρώπους και 139.195 περιστατικά καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, έως περίπου ένα την ημέρα, δεν συσχετιζόταν συνολικά με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Τα αποτελέσματα ήταν αντίστοιχα όταν εξετάστηκαν ξεχωριστά η στεφανιαία νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μόλις 72 θερμίδες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 72 θερμίδες, κάτι που αποτελεί έναν ακόμη λόγο για τον οποίο ο Naidu το θεωρεί πρακτική επιλογή για σνακ.
«Μπορείτε να φάτε ένα ή δύο και ουσιαστικά να προσθέσετε μόνο 75-150 θερμίδες, μεγάλο μέρος των οποίων προέρχεται από πρωτεΐνη», αναφέρει.
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους έχει σημασία για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το υπερβολικό σωματικό λίπος συνδέεται επίσης με υψηλότερη αρτηριακή πίεση, φλεγμονή και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα.
Καρδιά: Πώς διαφέρουν άνδρες και γυναίκες σε λειτουργία, κίνδυνο και συμπτώματα καρδιακών παθήσεων
Γιατί η πρωτεΐνη των αυγών μας χορταίνει
Περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων ενός βραστού αυγού προέρχεται από πρωτεΐνη, με κάθε αυγό να προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
«Επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, θα σας χορτάσει και επίσης δεν θα προκαλέσει απότομη αύξηση της ινσουλίνης σας», τονίζει ο Naidu.
Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης έχουν αναδειχθεί από έρευνες ως ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που συχνά παραβλέπεται.
Η πρωτεΐνη μπορεί παράλληλα να βοηθήσει ώστε να μην αναζητάτε συνεχώς κάτι επιπλέον να φάτε ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
«Η πρωτεΐνη θα καθυστερήσει την κένωση του στομάχου, κάτι που οδηγεί σε αίσθημα κορεσμού, ώστε να μη λαχταράτε άλλα σνακ μετά», εξηγεί.
Με αυτόν τον τρόπο, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να διευκολύνει τον κορεσμό ανάμεσα στα γεύματα και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και η μυϊκή μάζα
Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνος του.
Η πρόσληψή τους συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και, κατ’ επέκταση, στη συνολική φυσική κατάσταση.
«Η πρωτεΐνη είναι απολύτως ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε, ώστε να διατηρούμε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή μας», επισημαίνει ο Naidu. «Τα αυγά είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή».
Οι Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 συνιστούν στους ενήλικες ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Καρδιολόγος αποκαλύπτει την Νο1 τροφή που αποφεύγει: «Δεν την αγγίζω καν»
Μια απλή εναλλακτική στα υπερεπεξεργασμένα σνακ
Μπισκότα, πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν συνηθισμένες επιλογές την ώρα του σνακ. Ωστόσο, μια διατροφή με μεγάλη ποσότητα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα βραστά αυγά προσφέρουν μια εναλλακτική επιλογή ολόκληρης τροφής, η οποία είναι παράλληλα εύκολη στη μεταφορά και την κατανάλωση.
Για περισσότερη γεύση, ο Naidu προτιμά τα μπαχαρικά αντί για το αλάτι.
«Εφόσον δεν προσθέτετε αλάτι, όλα τα υπόλοιπα μπαχαρικά είναι εξαιρετικά», αναφέρει.
Μία από τις αγαπημένες του επιλογές είναι η σκόνη τσίλι, η οποία προσθέτει γεύση και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ενδέχεται να συμβάλλουν στον μεταβολισμό και στον περιορισμό της φλεγμονής.
Έμφραγμα στις γυναίκες: 8 διακριτικά σημάδια που συχνά αγνοούνται
Πώς να φτιάξετε ένα σνακ που είναι πιο φιλικό για την καρδιά
Τα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να αποτελέσουν ακόμη μία ευκαιρία για την προσθήκη τροφίμων που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Μερικές βασικές αρχές είναι:
- Προτιμήστε υγιεινά λιπαρά: Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στον περιορισμό της φλεγμονής. Πηγές τους είναι, μεταξύ άλλων, ο τόνος σε κονσέρβα και οι ξηροί καρποί.
- Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά: Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μπισκότα, παγωτά και τηγανητά είναι ορισμένες επιλογές που χρειάζονται περιορισμό.
- Προσέξτε το αλάτι: Το επιπλέον νάτριο οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Επιλέξτε σνακ με λίγο νάτριο ή τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
Βάλτε περισσότερες φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες δεσμεύονται με σωματίδια χοληστερόλης και συμβάλλουν στην απομάκρυνσή τους. Όσπρια, κράκερ ολικής άλεσης και μούρα αποτελούν επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Δεν είναι μόνο το σνακ: Τι άλλο κάνει καλό στην καρδιά
Η διατροφή αποτελεί μόνο ένα μέρος της συνολικής φροντίδας της καρδιάς. Ο Naidu τονίζει επίσης τη σημασία της διατήρησης μιας μέτριας συνολικής πρόσληψης θερμίδων, ώστε να υποστηρίζεται ένα υγιές σωματικό βάρος.
Εξίσου σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
«Φροντίστε να παραμένετε δραστήριοι και ευλύγιστοι», συμβουλεύει. «Ιδανικά, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω δραστηριοτήτων, αθλημάτων, γυμναστηρίου ή χόμπι».
Προτείνει μάλιστα την επιλογή μιας δραστηριότητας που μπορεί να γίνεται ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες.
Τέλος, σημαντικό ρόλο έχει ο ποιοτικός ύπνος. Ο σταθερός και ξεκούραστος ύπνος διάρκειας επτά έως εννέα ωρών κάθε βράδυ θεωρείται βασικός για την υγεία της καρδιάς.
Η καθημερινή επιλογή που μπορεί να κάνει τη διαφορά
Τα βραστά αυγά μπορεί να μην είναι το αγαπημένο σνακ όλων. Η επιλογή του Naidu, όμως, αναδεικνύει τη σημασία που μπορούν να έχουν ακόμη και τα μικρά ενδιάμεσα γεύματα στη συνολική διατροφή.
Τρόφιμα με λίγα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, περισσότερες φυτικές ίνες και μικρές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών μπορούν να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά φιλικά προς το καρδιαγγειακό σύστημα.
Το τεστ των 2 λεπτών που μπορεί να αποκαλύψει αν θα πάθετε έμφραγμα, σύμφωνα με μελέτη
Ένα σνακ μπορεί να μοιάζει με μια πολύ μικρή λεπτομέρεια στη συνολική εικόνα της υγείας της καρδιάς. Είναι όμως μια επιλογή που επαναλαμβάνεται καθημερινά — και αυτές οι καθημερινές επιλογές συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου.
Πηγές: