Τι δείχνουν οι έρευνες για τη διατροφική αξία, το κόστος και τη σωστή επιλογή στα φρούτα και τα λαχανικά; Είναι καλύτερο να τα επιλέγουμε από την κατάψυξη ή το ράφι;
Το «ταχύτατο λαχανικό» που μπορεί να δυναμώσει το ανοσοποιητικό και να ανακουφίσει από το άσθμα
Η σημασία των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως το αυξημένο κόστος ζωής οδηγεί πολλούς καταναλωτές στην αναζήτηση πιο οικονομικών επιλογών. Τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα προσφέρουν χαμηλότερο κόστος και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά πόσο κοντά βρίσκονται διατροφικά στα φρέσκα; Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δίνουν ξεκάθαρες απαντήσεις.
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Σύμφωνα με τον Australian Guide to Healthy Eating, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και πέντε μερίδες λαχανικών. Στις συστάσεις αυτές περιλαμβάνονται τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα.
Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο μπρόκολο ή κονσερβοποιημένα φασόλια αντιστοιχεί σε μία μερίδα λαχανικών, ενώ ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ροδάκινα ή κατεψυγμένο μάνγκο καλύπτει μία μερίδα φρούτων.
Ειδικοί προειδοποιούν για το σπανάκι: Πότε μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας
Γιατί κερδίζουν έδαφος οι κατεψυγμένες και οι κονσερβοποιημένες επιλογές
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των συγκεκριμένων προϊόντων είναι η χαμηλότερη τιμή τους σε σχέση με τα φρέσκα.
Παράλληλα, διατίθενται συχνά ήδη καθαρισμένα και κομμένα, μειώνοντας τον χρόνο που απαιτείται για την προετοιμασία ενός γεύματος.
Επιπλέον, η μεγάλη διάρκεια ζωής τους περιορίζει τις πιθανότητες αλλοίωσης και συνεπώς τη σπατάλη τροφίμων. Σε αντίθεση με πολλά φρέσκα προϊόντα που χαλούν μέσα σε λίγες ημέρες, τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα μπορούν να διατηρηθούν για πολύ μεγαλύτερο διάστημα και να είναι διαθέσιμα όλο τον χρόνο.
Πόσο θρεπτικά είναι σε σύγκριση με τα φρέσκα;
Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική τους αξία.
Μάλιστα, σε αρκετές περιπτώσεις η διατροφική τους σύσταση είναι παρόμοια με εκείνη φρέσκων προϊόντων που έχουν παραμείνει στο ψυγείο για περίπου μία εβδομάδα.
Ορισμένες μέθοδοι συντήρησης μπορούν ακόμη και να αυξήσουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα κατεψυγμένα βερίκοκα, τα οποία εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C σε σχέση με τα φρέσκα, επειδή η συγκεκριμένη βιταμίνη χρησιμοποιείται στη διαδικασία διατήρησης του προϊόντος.
Το λαχανικό της Axomamma που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Τι συμβαίνει κατά την κατάψυξη
Η κατάψυξη επιβραδύνει την αλλοίωση των τροφίμων μέσω πολύ χαμηλών θερμοκρασιών.
Οι σύγχρονες βιομηχανικές τεχνικές συμβάλλουν στη διατήρηση του χρώματος, της υφής και των θρεπτικών συστατικών των φρούτων και των λαχανικών.
Ωστόσο, όταν σχηματίζονται κρύσταλλοι πάγου μπορεί να επηρεαστεί η δομή των τροφίμων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αλλοιώνεται η υφή τους και να μειώνεται μέρος της θρεπτικής τους αξίας, ιδιαίτερα όταν ένα προϊόν αποψύχεται και καταψύχεται ξανά.
Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος επιμόλυνσης από το βακτήριο Listeria monocytogenes, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Το σωστό μαγείρεμα πριν από την κατανάλωση συμβάλλει στη μείωση του συγκεκριμένου κινδύνου.
Πώς επηρεάζει η κονσερβοποίηση τα θρεπτικά συστατικά
Η κονσερβοποίηση βασίζεται στην αποστείρωση των τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες, επιτρέποντας την ασφαλή αποθήκευσή τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ψύξη.
Η έκθεση στη θερμότητα μπορεί να οδηγήσει σε απώλειες ορισμένων θρεπτικών στοιχείων, κυρίως υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη C.
Παρόλα αυτά, η τεχνολογία έχει εξελιχθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Οι σύγχρονες διαδικασίες είναι ταχύτερες και πραγματοποιούνται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, περιορίζοντας τις απώλειες θρεπτικών συστατικών.
Τι πρέπει να ελέγχετε στην ετικέτα
Κατά την αγορά κονσερβοποιημένων προϊόντων αξίζει να δίνετε προσοχή στα συστατικά και στις διατροφικές πληροφορίες.
Τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξετε είναι:
- Επιλέγετε λαχανικά με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη αλατιού».
- Ελέγχετε τα επίπεδα νατρίου στον πίνακα διατροφικής αξίας.
- Ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά πριν από την κατανάλωση.
- Προτιμάτε baked beans με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Επιλέγετε κονσερβοποιημένα φρούτα σε φυσικό χυμό αντί για σιρόπι.
- Αναζητάτε προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης».
Ιδέες για εύκολη χρήση στην καθημερινότητα
Τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως γρήγορο σνακ ή να συνδυαστούν με δημητριακά και γιαούρτι.
Αντίστοιχα, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρέσκα σε πολλές συνταγές χωρίς σημαντικές διαφορές στο τελικό αποτέλεσμα.
Τα κατεψυγμένα μπιζέλια και τα edamame μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε stir-fry ή μαγειρευτά φαγητά.
Παράλληλα, οι κονσέρβες με φακές, ρεβίθια ή φασόλια μπορούν να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία μιας σάλτσας ή ενός στιφάδου, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Επειδή είναι ήδη μαγειρεμένα, αποτελούν επίσης μια πρακτική προσθήκη σε σαλάτες που χορταίνουν περισσότερο.
Η περίπτωση των αποξηραμένων προϊόντων
Τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια αποτελούν ακόμη πιο οικονομική επιλογή και διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Από την άλλη πλευρά, συχνά απαιτούν περισσότερο χρόνο προετοιμασίας, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζονται μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα.
Όσον αφορά τα αποξηραμένα φρούτα, δεν θεωρούνται ιδανική καθημερινή εναλλακτική των φρέσκων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων επιλογών. Η διαδικασία αποξήρανσης αυξάνει σημαντικά τη συγκέντρωση σακχάρων, γι’ αυτό και συνιστάται η κατανάλωσή τους με μέτρο ως περιστασιακό σνακ.
8 λαχανικά που είναι καλύτερο να τα τρώμε από κονσέρβα παρά φρέσκα, σύμφωνα με ειδικό
Επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition συμφωνεί ότι κατά τη διαδικασία αποξήρανσης απομακρύνεται το νερό, με αποτέλεσμα να συμπυκνώνονται φυσικά τα σάκχαρα, οι φυτικές ίνες και τα οργανικά οξέα του φρούτου. Οι ερευνητές τονίζουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ωστόσο η μεγαλύτερη συγκέντρωση σακχάρων σε μικρότερο όγκο τροφής απαιτεί προσοχή στις ποσότητες κατανάλωσης.