Μπορούμε να χάσουμε βάρος με το να τρώμε κέικ; Μπορούμε και να διατηρήσουμε το νέο μας βάρος; Νέα μελέτη ανατρέπει τους παραδοσιακούς κανόνες δίαιτας, δείχνοντας ότι μια απλή στρατηγική μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε τις λιγούρες μας και να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Μεγάλη ανακάλυψη για την απώλεια βάρους: Βρέθηκε το κλειδί για την καύση του λίπους
Ειδικοί αναθεωρούν τι πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους – Πώς να αδυνατίσουμε με το να τρώμε κέικ;
Ξεχάστε όσα νομίζατε ότι γνωρίζετε για τις δίαιτες. Σύμφωνα με πρωτοποριακή μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Physiology and Behavior, η ενσωμάτωση μικρών ποσοτήτων αγαπημένων «απαγορευμένων» τροφών—όπως το κέικ—σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματικά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτήν τη συμπεριληπτική προσέγγιση όχι μόνο έχασαν περισσότερο βάρος, αλλά το διατήρησαν και ανέφεραν σημαντικά λιγότερες λιγούρες, ειδικά για γλυκά και υδατάνθρακες. Αυτό το απρόσμενο αποτέλεσμα αμφισβητεί τη συμβατική δίαιτα και αναδεικνύει τη δύναμη της συνέπειας, της ισορροπημένης διατροφής και της διαχείρισης λιγούρας στην βιώσιμη απώλεια βάρους.
Επιβεβαιωμένες μέθοδοι για απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνες
Σύμφωνα με το άρθρο του 2024 «Health Benefits Beyond the Scale: The Role of Diet and Nutrition During Weight Loss Programmes», οι διατροφικές παρεμβάσεις προσφέρουν οφέλη στην υγεία που υπερβαίνουν την απλή μείωση βάρους, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας τη γενική ευεξία. Οι συγγραφείς τονίζουν τη σημασία των θρεπτικών τροφών και των εξατομικευμένων διατροφικών προγραμμάτων ως βασικά στοιχεία για αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους, αντί να εστιάζουμε στον περιορισμό ορισμένων τροφών και στη μείωση των θερμίδων.
Πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν επιπλέον, επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους απώλειας βάρους που ενσωματώνουν τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, την αλλαγή συμπεριφοράς και—όταν ενδείκνυται—ιατρική υποστήριξη. Οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:
- Μεσογειακή διατροφή: πλούσια σε ανεπεξέργαστες τροφές, ελαιόλαδο και άπαχες πρωτεΐνες, υποστηρίζει βιώσιμη απώλεια βάρους και καρδιαγγειακή υγεία.
- Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη, χαμηλές σε υδατάνθρακες: αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Διαλείπουσα νηστεία: ειδικά η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση, έχει δείξει μείωση βάρους και περιφέρειας μέσα σε τρεις μήνες.
- Άσκηση: ο συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας και προπόνησης αντίστασης ενισχύει τον μεταβολισμό και προστατεύει τον μυϊκό ιστό.
- Ενσυνείδητη διατροφή & NEAT: μειώνουν την υπερφαγία και ενισχύουν την καθημερινή καύση θερμίδων μέσω συνειδητών συνηθειών και κίνησης.
- Ύπνος και διαχείριση στρες: ρυθμίζουν ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.
- Φαρμακευτική αγωγή απώλειας βάρους: όπως η σεμαγλουτίδη ή η τιρζεπατίδη, είναι αποτελεσματικές για την παχυσαρκία όταν συνδυάζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Βαριατρική χειρουργική: παραμένει μακροπρόθεσμη, τεκμηριωμένη λύση για άτομα με σοβαρή παχυσαρκία.
- Αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου: μέσω διατροφής ή προβιοτικών, είναι ένας αναδυόμενος τομέας με υποσχόμενες μεταβολικές επιδράσεις.
Ένας εξατομικευμένος συνδυασμός αυτών των προσεγγίσεων παρέχει την καλύτερη πιθανότητα για σταθερή, ουσιαστική απώλεια βάρους και βελτιωμένη γενική υγεία.
Βοηθούν οι λιγούρες ή κάνουν τη δίαιτα πιο δύσκολη;
Οι λιγούρες για φαγητό συχνά μοιάζουν με συνεχή μάχη για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. Η έλξη για γλυκά, σνακ και comfort foods μπορεί να κάνει ακόμη και τον πιο αποφασισμένο να αισθανθεί ότι χάνει τη μάχη με τη θέλησή του.
Αλλά νέα έρευνα από το University of Illinois Urbana-Champaign κάνει την ανατροπή. Σύμφωνα με επιστήμονες τροφίμων και ανθρώπινης διατροφής, η απόλαυση ενός γλυκού μπορεί να είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο έξυπνους τρόπους για να χάσετε βάρος, να το διατηρήσετε και να κρατήσετε τις λιγούρες υπό έλεγχο.
Σε πρόσφατη κλινική δοκιμή, συμμετέχοντες που ενσωμάτωσαν μικρές ποσότητες από τις αγαπημένες τους τροφές που τους προκαλούν λιγούρα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Ακόμη πιο εντυπωσιακό, οι λιγούρες τους παρέμειναν χαμηλές για ολόκληρο το έτος μετά το τέλος της δίαιτας.
Το «σούπερ» τρόφιμο που καίει το λίπος και αυξάνει τον μεταβολισμό, σύμφωνα με ειδικό
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiology and Behavior, έγινε υπό την καθοδήγηση της τότε μεταπτυχιακής φοιτήτριας Nouf W. Alfouzan και του Ιάπωνα καθηγητή διατροφής Manabu T. Nakamura. Διαπίστωσαν ότι οι λιγούρες μειώνονταν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και παρέμεναν ελάχιστες—εφόσον το βάρος διατηρούνταν. Η έρευνα ήταν μέρος ενός μεγαλύτερου έργου με γιατρούς από το Carle Clinic στην Urbana, Illinois, το οποίο μετέτρεψε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους με φυσική παρουσία σε μια διαδικτυακή έκδοση με την ονομασία EMPOWER.
Μειώνουν οι γλυκές λιχουδιές τις λιγούρες;
«Προσλάβαμε παχύσαρκους ασθενείς ηλικίας 18 έως 75 ετών που είχαν συνοδά νοσήματα όπως υπέρταση και διαβήτη και θα επωφελούνταν από την απώλεια βάρους», δήλωσε ο Nakamura, σύμφωνα με το SciTech Daily. «Οι λιγούρες είναι μεγάλο πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Αν έχουν πολλές λιγούρες, είναι πολύ δύσκολο να χάσουν βάρος. Ακόμη και όταν καταφέρνουν να τις ελέγξουν και να χάσουν βάρος, αν επιστρέψουν οι λιγούρες, ξαναπαίρνουν το βάρος».
Ενώ πολλές προηγούμενες έρευνες έδειξαν ότι οι λιγούρες μειώνονται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, οι Nakamura και Alfouzan ανέφεραν ότι δεν ήταν σαφές αν αυτές οι αλλαγές διατηρούνται όταν οι συμμετέχοντες φτάνουν στον στόχο τους ή σταματούν τη δίαιτα προσπαθώντας να διατηρήσουν το βάρος τους. Η Alfouzan, πρώτη συγγραφέας της παρούσας μελέτης, ήθελε να διερευνήσει εις βάθος αυτό το ερώτημα και να ανακαλύψει αν άτομα με λιγότερες λιγούρες έχασαν συνολικά περισσότερο βάρος.
Το πρόγραμμα EMPOWER: Εξατομικευμένη και ψηφιακή προσέγγιση στο αδυνάτισμα
Το διατροφικό πρόγραμμα που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη εκπαιδεύει τους συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα σχετικά με βασικά θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας τους να λαμβάνουν ενημερωμένες αποφάσεις για τις διατροφικές επιλογές τους μέχρι να επιτευχθούν βιώσιμες αλλαγές. Οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν ένα εργαλείο οπτικοποίησης δεδομένων που χαρτογραφεί την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και τις θερμίδες των τροφίμων ώστε να ενισχύσουν τη θρεπτική τους αξία ελαχιστοποιώντας τις θερμίδες που καταναλώνουν.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους, οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε 22 διαδικτυακές συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης που δημιουργήθηκαν από ερευνητές του Center for Innovation in Teaching and Learning του πανεπιστημίου, οι οποίες περιλάμβαναν στρατηγικές για να διαχειριστούν τις λιγούρες τους.
Έξυπνα εργαλεία και εκπαίδευση για την απώλεια βάρους
«Αν τρώτε και τσιμπολογάτε τυχαία, είναι πολύ δύσκολο να έχετε έλεγχο», δήλωσε ο Nakamura. «Ορισμένα διατροφικά προγράμματα αποκλείουν συγκεκριμένα τρόφιμα. Το δικό μας πρόγραμμα χρησιμοποίησε μια “στρατηγική ενσωμάτωσης”, στην οποία οι άνθρωποι ενσωμάτωσαν μικρές ποσότητες τροφών που τους προκαλούν λιγούρα μέσα σε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα».
Κάθε έξι μήνες, οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τις λιγούρες τους για συγκεκριμένα τρόφιμα. Αυτά περιλάμβαναν λιπαρές τροφές όπως χοτ ντογκ και τηγανητό κοτόπουλο, λιπαρά από fast food όπως χάμπουργκερ και πατατάκια, γλυκά όπως κέικ και μπισκότα, και υδατάνθρακες όπως μπισκότα και τηγανίτες.
Ενσωματώστε τροφές με μέτρο, μην τις αποκλείετε – Ακολουθήστε τη στρατηγική που αποδίδει
Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης τη συχνότητα και την ένταση της λιγούρας των συμμετεχόντων με ένα άλλο ερωτηματολόγιο. Χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από το 1 (ποτέ) έως το 6 (πάντα), οι συμμετέχοντες βαθμολόγησαν δηλώσεις όπως «Όποτε έχω λιγούρες, κάνω σχέδια για να φάω» και «Δεν έχω θέληση να αντισταθώ στις λιγούρες μου». Η ένταση της λιγούρας κάθε συμμετέχοντα υπολογίστηκε προσθέτοντας τις βαθμολογίες τους και για τις 15 δηλώσεις.
Οι συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα ζυγίζονταν καθημερινά αφού ξυπνούσαν και πριν το πρωινό, χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά Wi-Fi που μετέδιδε τα δεδομένα στους ερευνητές ώστε να παρακολουθούν τις αλλαγές.
Παρακολουθείστε την πρόοδο που κάνετε
Συνολικά 30 άτομα ξεκίνησαν το πρόγραμμα απώλειας βάρους, και οι 24 που παρέμειναν μέχρι το τέλος του πρώτου έτους έχασαν κατά μέσο όρο 7,9% του αρχικού τους βάρους. Από αυτούς, οι 20 ολοκλήρωσαν το ετήσιο πρόγραμμα συντήρησης, αλλά επειδή κάποιοι επανέκτησαν μέρος του βάρους που είχαν χάσει, η μέση απώλεια βάρους ήταν 6,7%, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Οι συμμετέχοντες που έχασαν πάνω από 5% του αρχικού τους βάρους μέχρι το τέλος της μελέτης παρουσίασαν σταθερές μειώσεις στη συχνότητα και την ένταση της λιγούρας, ενώ όσοι έχασαν λιγότερο δεν είχαν αντίστοιχα αποτελέσματα. Η ομάδα διαπίστωσε επίσης ότι οι λιγούρες των συμμετεχόντων, τόσο γενικά όσο και για συγκεκριμένες τροφές όπως γλυκά και υδατάνθρακες, μειώθηκαν κατά το έτος της απώλειας βάρους και σταθεροποιήθηκαν κατά τη φάση της συντήρησης.
Απολαύστε με μέτρο για να μειώσετε μακροπρόθεσμα τις λιγούρες
Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι η μείωση της λιγούρας των συμμετεχόντων σχετίζεται με τη μείωση του σωματικού λίπους και όχι με την αρνητική ενεργειακή ισορροπία της δίαιτας, δήλωσε ο Nakamura. «Αυτό στην ουσία καταρρίπτει τη θεωρία του πεινασμένου λιποκυττάρου, μια μακροχρόνια υπόθεση ότι τα λιποκύτταρα λιμοκτονούν και προκαλούν λιγούρες, οδηγώντας τους συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα στο να τρώνε και τελικά να ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν. Όμως αυτό δεν ισχύει. Όσο διατηρείτε ένα υγιές βάρος, οι λιγούρες σας θα παραμένουν χαμηλές».
Από τους 24 συμμετέχοντες που παρέμειναν στη μελέτη για 12 μήνες, περισσότεροι από τους μισούς ανέφεραν ότι χρησιμοποίησαν τη στρατηγική ενσωμάτωσης για τη διαχείριση των λιγούρων τους, κάποιοι τόσο συχνά όσο μία έως τρεις φορές την ημέρα, ενώ άλλοι μία φορά την εβδομάδα ή και περισσότερο. Όσοι χρησιμοποίησαν τη στρατηγική αυτή έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με τους υπόλοιπους και παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στις λιγούρες για γλυκά και λιπαρές τροφές, διαπίστωσαν οι ερευνητές.
Πώς να ζυγιστείτε σωστά στο σπίτι – Τα συχνά λάθη που επηρεάζουν το νούμερο στη ζυγαριά
Η συνέπεια είναι επίσης βασικό στοιχείο για τη διαχείριση των λιγούρων και του βάρους, δήλωσε ο Nakamura. «Ο δημοφιλής μύθος είναι ότι χρειάζεστε πολύ ισχυρή θέληση για να αντισταθείτε στον πειρασμό, αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι διακυμάνσεις στις διατροφικές συνήθειες, στις ώρες και στις ποσότητες των γευμάτων προκαλούν επίσης λιγούρες. Πρέπει να είστε συνεπείς».
Πηγές: SciTech Daily, ScienceDirect, PMC, Health, Harvard Health Publishing, MNT, MDPI