Αυτό το φυλλώδες λαχανικό από την Περσία είναι ένα από τα πιο ισχυρά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις, και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ποιο είναι;
Το χρυσό δημητριακό που μπορεί να ενισχύσει το έντερο και να προστατεύσει την όραση
Ποιο είναι το φυλλώδες λαχανικό από την Περσία και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό ανήκει στην οικογένεια chenopodiaceae, στην οποία ανήκουν και το παντζάρι, το σέσκουλο και η κινόα. Η γεύση του μοιάζει με αυτή των «συγγενών» του, καθώς συνδυάζει την ελαφριά πικράδα των φύλλων παντζαριού με την απαλή, αλμυρή γεύση του σέσκουλου. Υπάρχουν επίσης τρεις βασικές ποικιλίες:
- savoy
- semi-savoy
- smooth-leaf
Φαρμακευτικές χρήσεις του χυμού σπανακιού
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2022 με τίτλο «Spinach and its health benefits: A review», το σπανάκι είναι γεμάτο με πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που βοηθούν το σώμα να παραμένει υγιές. Στην ίδια μελέτη αναφέρεται επίσης πως το σπανάκι παρουσιάζει αρκετές ωφέλιμες δράσεις, όπως υποστήριξη της καρδιακής υγείας, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αντικαρκινικά και αντιπαχυσαρκικά οφέλη.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα περισσότερα οφέλη του χυμού σπανακιού προέρχονται κυρίως από μελέτες σε εκχυλίσματα σπανακιού, όχι από τον φρέσκο χυμό. Ωστόσο, αρκετές νέες μελέτες δείχνουν ότι ενώσεις του σπανακιού ενδέχεται να βοηθούν στην ενυδάτωση του δέρματος, την επούλωση πληγών και την αντιοξειδωτική προστασία όταν εφαρμόζονται στο δέρμα.
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το σπανάκι μπορεί να:
- Ενισχύει την ενυδάτωση του δέρματος: Μελέτη σε εκχύλισμα πολυσακχαρίτη από σπανάκι έδειξε αύξηση της υγρασίας του δέρματος κατά 7–28% χωρίς ερεθισμούς.
- Υποστηρίζει την επούλωση πληγών: Πειράματα σε διαβητικά πρότυπα τραυμάτων έδειξαν ότι τα υδατικά και αλκοολικά εκχυλίσματα Spinacia oleracea επιτάχυναν την επούλωση και βελτίωσαν την ποιότητα του ιστού.
- Έχει πιθανή δράση κατά της ακμής: Ανασκόπηση αναφέρει ότι το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά (φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις) που ενδέχεται να μειώνουν τη φλεγμονή σε δέρμα με τάση ακμής, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
- Προστατεύει το δέρμα: Ανασκοπήσεις τονίζουν ότι οι βιταμίνες και τα καροτενοειδή του σπανακιού (A, C, E, λουτεΐνη) μπορεί να υποστηρίξουν την αντιοξειδωτική άμυνα και να βοηθήσουν κατά της γήρανσης του δέρματος.
Διατροφικά οφέλη του σπανακιού
Μια μερίδα 80g ωμό σπανάκι περιέχει:
- 20kcal/82KJ
- 2,2g πρωτεΐνης
- 0,6g λιπαρών
- 1,3g υδατανθράκων
- 2,2g φυτικών ινών
- 136mg ασβεστίου
- 1,68mg σιδήρου
- 91mcg φυλλικού οξέος
- 21mg βιταμίνης C
Σπανάκι: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να ενισχύσει την όραση
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές χρωστικές ουσίες, όπως η χλωροφύλλη και τα καροτενοειδή. Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι σημαντικές για την υγιή όραση, καθώς συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
5 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα παρά ωμά, σύμφωνα με ειδικούς
2. Μπορεί να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας
Το σπανάκι θεωρείται παραδοσιακά ως φυτό που μπορεί να αποκαταστήσει την ενέργεια, να αυξήσει τη ζωτικότητα και να βελτιώσει την ποιότητα του αίματος. Υπάρχουν βάσιμες αιτίες για αυτό, όπως η περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Ο σίδηρος παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθώντας στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα, υποστηρίζοντας την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση DNA.
Το σπανάκι περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα μιας ένωσης που ονομάζεται οξαλικό οξύ, το οποίο ενδέχεται να περιορίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Το ελαφρύ μαγείρεμα ή το ζεμάτισμα των φύλλων μπορεί να μειώσει αυτές τις επιδράσεις.
3. Μπορεί να ενισχύσει την καρδιά
Όπως και το παντζάρι, το σπανάκι είναι φυσικά πλούσιο σε ενώσεις που ονομάζονται νιτρικά – αυτές βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση της πίεσης, χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη σκλήρυνση των αρτηριών και προάγοντας τη διαστολή. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα πλούσια σε νιτρικά – ειδικά τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι – μπορεί επίσης να προάγουν την επιβίωση από καρδιακή προσβολή.
4. Μπορεί να δυναμώσει τα οστά
Το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης K, ενώ περιέχει επίσης μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο, όλα σημαντικά για την υγεία των οστών.
5. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Διατροφές πλούσιες σε λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών όπως το σπανάκι, έχουν μέτριο προστατευτικό αποτέλεσμα και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο ότι είναι γεμάτα με φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτές, μαζί με την περιεκτικότητα του σπανακιού σε βιταμίνες, εξηγούν τις αντικαρκινικές του ιδιότητες.
6. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Η αξία των φυτικών ενώσεων, όπως αυτών του σπανακιού, έγκειται στο ότι βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τις βλαβερές επιδράσεις μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει χρόνιες φλεγμονές και, ως εκ τούτου, να οδηγήσει σε παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.
7. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών
Το σπανάκι είναι χρήσιμη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών. Αυτός ο τύπος ινών προάγει τη διέλευση των υπολειμμάτων της τροφής μέσω του εντέρου και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα.
8. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους
Φυτοχημικές και ενεργές φυτικές ενώσεις στο σπανάκι μπορεί να βοηθούν στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής ενεργοποιώντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού.
9. Μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση σπανακιού μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιδράσεις μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά στο μικροβίωμα του εντέρου, στο προφίλ των λιπιδίων στο αίμα και στη συσσώρευση χοληστερίνης στο ήπαρ.
10. Μπορεί να ενισχύσει την ψυχική υγεία
Το σπανάκι φαίνεται να έχει αντι-στρες και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, και αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση όπως η γλουταμίνη και το γλουταμινικό. Ωστόσο, επειδή αυτές οι μελέτες βασίζονται σε ζωικά μοντέλα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν ισχύουν και στους ανθρώπους.
Είναι το σπανάκι ασφαλές για όλους;
Για τη συντριπτική πλειοψηφία, το σπανάκι είναι μια ασφαλής και θρεπτική επιλογή που μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά άτομα που θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικά. Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε οξαλικά, το σπανάκι δεν είναι καλή επιλογή για όσους έχουν ιστορικό με πέτρες στα νεφρά που περιέχουν οξαλικά. Αν αυτό σας αφορά, καλό είναι να καταναλώνετε το σπανάκι με μέτρο.
Επίσης, όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να γνωρίζουν ότι το σπανάκι είναι πηγή βιταμίνης K. Συνήθως, η σύσταση για τα άτομα που παίρνουν αυτή τη φαρμακευτική αγωγή είναι να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης από τη διατροφή, οπότε είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Είναι τελικά το σπανάκι καλό για εσάς;
Το σπανάκι έχει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών και είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Η ενσωμάτωσή του σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης, στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στην πρόληψη καρδιοπαθειών και καρκίνου.
Αποτοξίνωση στο συκώτι: 5 superfoods για να ενισχύσετε τη λειτουργία του
Αξίζει να θυμάστε ότι πολλές από τις μελέτες που έχουν αξιολογήσει τα οφέλη του σπανακιού έχουν πραγματοποιηθεί κυρίως σε ζώα ή σε εργαστηριακά πρότυπα, και περιλαμβάνουν σπανάκι σε σχετικά υψηλές δόσεις. Παρ’ όλα αυτά, εκτός κι αν έχετε τάση για πέτρες στα νεφρά που περιέχουν οξαλικά ή παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα, αυτό είναι ένα φυλλώδες λαχανικό που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πηγές: BBC Good Food, Cosmetics & Toiletries, PMC, IJORD, PMC, The Pharma Innovation Journal