Θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά και να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι; Σύμφωνα με ειδικό στη διατροφή, υπάρχουν 4 τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε, καθώς ενισχύουν τη φλεγμονή και δυσκολεύουν την απώλεια λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Δείτε ποιες είναι και γιατί η απομάκρυνσή τους από το πιάτο σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία και τη σιλουέτα σας.
Λίπος στην κοιλιά: Το εύκολο πρόγραμμα άσκησης για να το χάσετε, σύμφωνα με personal trainer
Λίπος στην κοιλιά: Μπορεί να αντιμετωπιστεί;
Σύμφωνα με άρθρο της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, τα λιπαρά διακρίνονται σε καλά, κακά και ενδιάμεσα. Τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια.
Τα κακά λιπαρά, όπως τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά, αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την HDL, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κάπου στο ενδιάμεσο και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς μπορούν να αυξήσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη.
Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου θα μιλήσουμε κυρίως για τα τρανς λιπαρά γιατί αυτά είναι ένα μεγάλο μέρος του κοιλιακού μας λίπους.
Όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε έχει χάσει βάρος, η απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι συχνή με την ηλικία, ιδιαίτερα στις γυναίκες, εξαιτίας ενός «τέλειου καταιγισμού» από πιο αργό μεταβολισμό, μείωση μυϊκής μάζας, ορμονικές αλλαγές και μεταβολή στην κατανομή του λίπους.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να το ξεφορτωθείτε.
«Το κλειδί για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι η δημιουργία ενός σταθερού θερμιδικού ελλείμματος, ενώ ταυτόχρονα δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές», αναφέρει η Sarah Pelc Graca, CPT, PN-L1, ειδικός στη φυσική κατάσταση και διατροφή από το Strong With Sarah.
Πότε ο καφές μπορεί να μας παχύνει και να αυξήσει το κοιλιακό λίπος – Το λάθος που κάνουμε το πρωί
Συμβουλές για τη μείωση του λίπους
Η Graca σας συνιστά να δίνετε προτεραιότητα σε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά σε κάθε γεύμα, ενώ να ελαχιστοποιείτε τις επεξεργασμένες τροφές και τα πρόσθετα σάκχαρα.
«Η ενυδάτωση, η άσκηση και οι συνειδητές διατροφικές συνήθειες παίζουν επίσης τεράστιο ρόλο», αναφέρει.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος από το New Jersey και συγγραφέας του Belly Fat Diet for Dummies, Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, τονίζει ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό σημαίνει ότι η βελτίωση της συνολικής διατροφής σας για την ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι βασικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτόν τον επίμονο τύπο λίπους.
«Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εστιάσετε στη μείωση των πρόσθετων σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή σας και να τους αντικαταστήσετε με επιλογές που είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες», επισημαίνει.
Παχυσαρκία: Αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης σε 18 είδη καρκίνου
4 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Στο πλαίσιο της αλλαγής της διατροφής σας ώστε να ενθαρρυνθεί η απώλεια λίπους στην κοιλιά, υπάρχουν τέσσερις τροφές και ροφήματα που οι διατροφολόγοι συνιστούν να αποφεύγετε.
1. Ροφήματα με ζάχαρη
Αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, και οι δύο ειδικοί λένε ότι η διακοπή των ροφημάτων με ζάχαρη θα σας βοηθήσει σημαντικά. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα ποτά (όπως τα αναψυκτικά, το παγωμένο τσάι με ζάχαρη, τα φρουτοποτά, τα ενεργειακά ποτά και οι καφέδες με γεύσεις) σχετίζονται με την αύξηση βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
«Τα ροφήματα με ζάχαρη αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και οδηγούν σε αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Επιπλέον, δεν προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα να είναι εύκολο να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες», εξηγεί η Graca.
Η Palinski-Wade συμπληρώνει, λέγοντας ότι τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή, ενώ έχουν ελάχιστη ή μηδαμινή θρεπτική αξία.
«Μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, ενώ δεν προσφέρουν κορεσμό — πράγμα που σημαίνει ότι θα πεινάτε το ίδιο με πριν, παρόλο που μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες και από ένα κανονικό γεύμα», συμφωνεί.
2. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Η Graca αναφέρει ότι κάτι άλλο που θα πρέπει να καταναλώνετε ελάχιστα ή και καθόλου αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκίσματα και τα πατατάκια.
«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας απότομες πτώσεις ενέργειας και αυξάνοντας την πείνα λίγο μετά το φαγητό. Συμβάλλουν επίσης στη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με την υπερβολική εναπόθεση λίπους στην κοιλιά», εξηγεί.
Επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν αυτή τη σύνδεση, δείχνοντας ότι μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με αύξηση βάρους.
3. Τηγανητά φαγητά
Ένας ακόμα τύπος τροφής που, σύμφωνα με την Graca, μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους είναι τα τηγανητά.
«Τα τηγανητά φαγητά είναι συνήθως πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που καθιστά πιο εύκολη την υπερκατανάλωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων», αναφέρει.
Αντί να βασίζεστε σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τηγανητά φαγητά, η Graca σας προτείνει να δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και τα υγιή λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την απώλεια βάρους ενώ ταυτόχρονα διατηρούν το σώμα ενεργό και χορτάτο.
Απώλεια βάρους: Το νόστιμο ρόφημα που θα κάψει το λίπος σας όσο κοιμάστε
4. Αλκοόλ
Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δυσκολέψει σημαντικά την απώλεια λίπους στην κοιλιά. «Το αλκοόλ αποτελεί πηγή «κενών» θερμίδων και πρόσθετων σακχάρων. Επιπλέον, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, κάτι που μπορεί να επιταχύνει τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς», προειδοποιεί η Palinski-Wade.
Προσθέτει επίσης ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να εξαντλήσει την ενέργειά σας, με αποτέλεσμα την ελάττωση της φυσικής δραστηριότητας την επόμενη μέρα, κάτι που δυσκολεύει ακόμη περισσότερο την απώλεια λίπους.
Το γεγονός ότι το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο έχει ιδιαίτερη σημασία.
«Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ορμόνες του στρες και τα δύο από τα οποία ενισχύουν τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά», αναφέρει η Palinski-Wade. Πράγματι, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στην κακή ποιότητα ύπνου και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Παρόλο που είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο να εστιάσετε στις πολλές θρεπτικές τροφές και ροφήματα που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο ή πιστοποιημένο διαιτολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πλάνο γευμάτων γεμάτο από φαγητά και ποτά που σας αρέσουν και που θα υποστηρίξουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Αν επιμένετε και κάνετε σταθερά υγιεινές διατροφικές επιλογές και γυμνάζεστε τακτικά, θα φτάσετε στον στόχο σας. Μην τα παρατάτε!