Μανιτάρια στρογγανόφ – Η νόστιμη και θρεπτική συνταγή από τους ειδικούς του Χάρβαρντ

Μανιτάρια στρογγανόφ

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί μανιτάρια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη θέση του κρέατος για να δημιουργήσει μια πλούσια, αλμυρή σάλτσα που μπορεί να σερβιριστεί με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πιλάφι με άγριο ρύζι, κριθαρένιο πιλάφι.

Εάν φτιάχνετε τον δικό σας ζωμό λαχανικών, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε σε αυτόν. Εάν αγοράζετε ζωμό λαχανικών, συγκρίνετε μάρκες για να βρείτε αυτή με τη λιγότερη ποσότητα νατρίου. Δείτε πως θα φτιάξετε τα Μανιτάρια στρογγανόφ.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για τα Μανιτάρια στρογγανόφ:

  • 4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 φλιτζάνια λευκά κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
  • 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα γλυκιά
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν ή καυτερή πάπρικα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοτριμμένη φλούδα λεμονιού
  • 1 κιλό μανιτάρια κομμένα σε φέτες
  • 1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
  • ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • ½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος

Εκτέλεση

  • Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέτετε τα κρεμμύδια. Σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμύδια και να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα, περίπου 15 λεπτά.
  • Προσθέστε την πάπρικα, το καγιέν, το ξύσμα λεμονιού και στη συνέχεια προσθέστε τα μανιτάρια σε φέτες και ½ φλιτζάνι ζωμό ή λίγο περισσότερο. Ανακατεύοντας περιστασιακά, μαγειρέψτε ζωηρά για περίπου 10 λεπτά.
  • Αλατοπιπερώνουμε. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, ξεκουράζουμε για περίπου 2 λεπτά και μετά ανακατεύουμε το γιαούρτι. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο άνηθο ή μαϊντανό και σερβίρουμε με χυλοπίτες ολικής αλέσεως, πιλάφι με άγριο ρύζι ή κρίθινο πιλάφι.

Στοιχεία για τη διατροφή:

Ανά 1/4 της συνταγής

  • 215 θερμίδες
  • 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 17 γραμμάρια υδατάνθρακες
  • 4 γραμμάρια φυτικές ίνες
  • 430 χιλιοστόγραμμα νατρίου
  • 650 χιλιοστόγραμμα κάλιο
  • 4 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης
Scroll to Top