Το μπλε λουλούδι του ναύτη προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία καθώς είναι πλούσιο σε πρεβιοτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτό το ευέλικτο τρόφιμο μπορεί να βοηθήσει και στην υποστήριξη της πέψης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη συνολική ευεξία. Ωστόσο, δεν είναι μόνο το λουλούδι του που έχει οφέλη για την υγεία.
Νόστιμα σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες που σας χορταίνουν
Ποιο είναι το μπλε λουλούδι του ναύτη και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το μπλε λουλούδι του ναύτη είναι ένα ανθεκτικό πολυετές βότανο που ξεχωρίζει για τα ανοιχτά μπλε άνθη του και τα στιβαρά, αγκαθωτά στελέχη του. Εκτιμάται ιδιαίτερα για την προσαρμοστικότητά του – σχεδόν κάθε μέρος του φυτού μπορεί να αξιοποιηθεί, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές στις μαγειρικές παραδόσεις και στη βοτανοθεραπεία παγκοσμίως.
Αν και στο παρελθόν καλλιεργούνταν κυρίως ως τροφή για τα ζώα, έχει πλέον αναγνωριστεί ευρέως για τις ευεργετικές του ιδιότητες στην ανθρώπινη υγεία. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρεβιοτικές ίνες, υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και τονώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Στη Νέα Ορλεάνη, αναμειγνύεται παραδοσιακά με καφέ, πράγμα που δείχνει ότι είναι πολύ ευέλικτο στη μαγειρική. Ποιο είναι;
Η διατροφική αξία των πολυετών λαχανικών έναντι των υπολοίπων
Σύμφωνα με άρθρο του 2020 με τίτλο Perennial vegetables: A neglected resource for biodiversity, carbon sequestration, and nutrition, σχεδόν τα μισά από τα καλλιεργούμενα λαχανικά παγκοσμίως είναι πολυετή (περίπου 613 είδη), και θα μπορούσαν να απορροφήσουν σημαντικές ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα — περίπου 23 έως 281 εκατομμύρια τόνους CO₂ ετησίως μέχρι το 2050 — καλύπτοντας μόνο το 6 % της καλλιεργήσιμης γης για λαχανικά.
Η μελέτη επισημαίνει επίσης ότι πολλά από αυτά τα φυτά — ιδιαίτερα τα δέντρα με βρώσιμα φύλλα — είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συχνά ξεπερνώντας τα κοινά λαχανικά που ανήκουν σε άλλες κατηγορίας και συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση των διατροφικών ελλείψεων σε παγκόσμιο επίπεδο.
Διατροφική αξία
Το ραδίκι (η αλλιώς κιχώριον το εντετμημένον, cichorium intybus) είναι ένα φυτό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και γνωστό για τις ευεργετικές του ενώσεις για την υγεία. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, μια τυπική μερίδα από τη ρίζα του παρέχει λιγότερο από το 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) για τα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία.
Μία ρίζα ραδικιού (περίπου 60 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 43
- Λιπαρά: 0,12 γρ
- Νάτριο: 30 mg
- Υδατάνθρακες: 10,5 γρ
- Φυτικές ίνες: 0,9 γρ
- Πρωτεΐνη: 0,84 γρ
- Μαγγάνιο: 0,14 mg, ή 6,1% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 36,6 mg, ή 5,2% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 174 mg, ή 5,1% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη C: 3 mg, ή 3,3% της ΣΗΠ
Μια μερίδα ραδικιού προσφέρει μικρές ποσότητες από βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη γενική υγεία, όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και η βιταμίνη C.
Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει πολλές διεργασίες στο σώμα, όπως ο μεταβολισμός, ο σχηματισμός των οστών, η αναπαραγωγή και η λειτουργία του ανοσοποιητικού. Συμβάλλει επίσης στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για τα οστά, τα δόντια και το DNA και εμπλέκεται σε πολλές χημικές διεργασίες του οργανισμού.
Το κάλιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των μυών, καθώς και άλλες κυτταρικές λειτουργίες, ενώ η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
Οφέλη για την υγεία
1. Ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου
Το ραδίκι αποτελεί εξαιρετική πηγή ινουλίνης, δηλαδή πρεβιοτικών ινών, που υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα στο έντερο. Όταν καταναλώνετε ινουλίνη, αυτή περνά από το στομάχι στο παχύ έντερο, όπου διασπάται από βακτήρια. Λειτουργεί ως τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Η αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων προσφέρει πολλαπλά οφέλη, όπως μείωση της φλεγμονής, βελτιωμένη απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων και ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού έναντι επιβλαβών βακτηρίων.
Η φρέσκια ρίζα ραδικιού αποτελείται κατά περίπου 68% από ινουλίνη σε ξηρό βάρος, ενώ η αποξηραμένη περιέχει 98%. Η προσθήκη ρίζας ραδικιού σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας αποδοτικός τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και την υποστήριξη της πεπτικής υγείας.
Το κοινό συμπλήρωμα που βοηθά στην απώλεια βάρους και στην υγεία του εγκεφάλου
2. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η ινουλίνη που περιέχει το ραδίκι μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μέσω του ρόλου της στην πέψη των υδατανθράκων. Οι πρεβιοτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο έντερο, βοηθώντας στην πρόληψη απότομων αυξήσεων του σακχάρου μετά το φαγητό.
Μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της ινουλίνης και της ολιγοφρουκτόζης (άλλου τύπου ινών που βρίσκονται στο ραδίκι) στην γλυκαιμική απόκριση του οργανισμού. Οι ερευνητές συνέδεσαν αυτές τις ίνες με μειωμένη απόκριση της γλυκόζης, γεγονός που δείχνει ότι το ραδίκι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα όταν ενσωματώνεται στα γεύματα.
Αν και το ραδίκι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη, δεν θα πρέπει να αντικαθιστά τη συνήθη ιατρική φροντίδα. Άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 θα πρέπει να συζητήσουν τις πιθανές επιπτώσεις με τον γιατρό τους πριν προσθέσουν το ραδίκι στη διατροφή τους.
3. Βοηθά στην απώλεια βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι το ραδίκι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης, υποστηρίζοντας προσπάθειες μακροχρόνιας απώλειας βάρους. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχηματίζει μια ζελατινώδη ουσία στο στομάχι, που ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει τα σήματα πείνας.
Επιπλέον, καθώς η ινουλίνη διασπάται στο παχύ έντερο, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία διεγείρουν την έκκριση του πεπτιδίου GLP-1. Το GLP-1 είναι μια ορμόνη του εντέρου που μειώνει την όρεξη και προάγει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Ο ρόλος του ραδικιού στην ενίσχυση του GLP-1 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού.
4. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το ραδίκι διαθέτει υψηλή αντιοξειδωτική δράση χάρη στις πολλές βιοδραστικές του ενώσεις, όπως οι φαινολικές ενώσεις και τα φλαβονοειδή. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από διάφορες ασθένειες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες – ενώσεις που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και βλάβες στα υγιή κύτταρα.
Ανάμεσα στις ενώσεις του ραδικιού, το χλωρογενικό οξύ παρουσιάζει έντονες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και παίζει βασικό ρόλο στη μείωση των ελεύθερων ριζών σε όλο το σώμα.
Εκτός από το χλωρογενικό οξύ, το ραδίκι περιέχει παράγωγα καφεϊκού οξέος, φερουλικό οξύ, καφταρικό οξύ και κιχωρικό οξύ. Μαζί, τα αντιοξειδωτικά αυτά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και προβλήματα στο ήπαρ. Η ένταξη του ραδικιού σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Ως συμπλήρωμα διατροφής
Πολλοί που ενδιαφέρονται για τα πιθανά οφέλη του ραδικιού το καταναλώνουν με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Η ρίζα ραδικιού διατίθεται σε κάψουλες ή σε μορφή σκόνης που μπορεί να προστεθεί σε διάφορες συνταγές. Συχνά, το ραδίκι είναι το βασικό συστατικό σε συμπληρώματα ινουλίνης σε σκόνη.
Η κατανάλωση συμπυκνωμένων μορφών ραδικιού μπορεί να ωφελήσει την πέψη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Η δοσολογία διαφέρει ανάλογα με τα επιδιωκόμενα οφέλη, καθώς και με το σκεύασμα. Δεν υπάρχει ακόμη καθορισμένη συνιστώμενη δοσολογία για το ραδίκι.
Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το ιατρικό ιστορικό μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια ενός συμπληρώματος. Συζητήστε με τον γιατρό σας για τη σωστή χρήση και δοσολογία ενός συμπληρώματος ραδικιού. Προτιμήστε τις ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές από τα συμπληρώματα. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε μια νέα τροφή ή ένα νέο συμπλήρωμα διατροφής.
Πιθανοί κίνδυνοι
Αν και η αλλεργία στο ραδίκι είναι σπάνια, είναι πιθανή. Άτομα με αλλεργία στη γύρη της σημύδας μπορεί να έχουν αυξημένη πιθανότητα αλλεργίας στο ραδίκι, λόγω ομοιότητας στις πρωτεϊνικές δομές των φυτών.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ρίζας ραδικιού μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία και αέρια. Ξεκινήστε με μέτρια ποσότητα και αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση, εκτός αν ο γιατρός σας σας συστήσει διαφορετικά.
Δεν έχει καθοριστεί ασφαλές όριο πρόσληψης ραδικιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όσες είναι έγκυες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν εντάξουν το ραδίκι στη διατροφή τους, σε οποιαδήποτε μορφή.
Χοληστερίνη: Πώς να την μειώσετε χωρίς φάρμακα σε 4 εβδομάδες
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Η προσθήκη ραδικιού σε μια ισορροπημένη διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη. Όπως και με κάθε λαχανικό, μπορείτε να καταναλώσετε τα φύλλα, τα λουλούδια και τις ρίζες του.
- Αναμείξτε ωμά φύλλα ραδικιού με άλλα μαρούλια, ξηρούς καρπούς και φρούτα για μια δροσερή σαλάτα
- Σοτάρετε τα φύλλα ραδικιού με ελαιόλαδο και σκόρδο για ένα αλμυρό συνοδευτικό πιάτο
- Βράστε τη ρίζα ραδικιού μόνη της και απολαύστε την ως υποκατάστατο του καφέ ή αναμείξτε την με καφέ για πιο πλούσια και γήινη γεύση
- Προσθέστε ίνες ρίζας ραδικιού σε συνταγές αρτοσκευασμάτων για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να προσθέσετε λίγη φυσική γλυκύτητα
Φυλάξτε το φρέσκο ή αλεσμένο ραδίκι σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο, ώστε να διατηρείται φρέσκο έως και για μία εβδομάδα.