Αν ακούγοντας τη λέξη «υδατάνθρακες» σκέφτεστε δίαιτες και περιορισμούς, δεν είστε οι μόνοι. Όμως νέα επιστημονικά δεδομένα ανατρέπουν την κακή τους φήμη. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η καλύτερη διατροφή για τις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν έχει να κάνει με τους σωστούς υδατάνθρακες. Τελικά, όχι μόνο δεν είναι εχθροί, αλλά μπορεί να λειτουργούν ως σύμμαχοι για την υγεία και τη μακροζωία.
Η διατροφή για τις γυναίκες που συμβάλλει στην υγεία και τη μακροζωία
Μπορεί η λέξη «υδατάνθρακες» να σας κάνει να ανατριχιάζετε, αλλά πλέον ξέρουμε δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Άλλωστε, είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να έχει απίστευτα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα ανθεκτικά άμυλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και οι διαλυτές ίνες ορισμένων υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες, είναι κατανοητό, καθώς τα μηνύματα σχετικά με αυτό το συστατικό τα τελευταία χρόνια δεν ήταν ιδιαίτερα θετικά. Αλλά να κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη: Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να γεράσετε καλύτερα.
Αυτό είναι το κύριο συμπέρασμα από νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open. Φυσικά, η γήρανση είναι μια πολύ περίπλοκη διαδικασία και είναι δύσκολο να πούμε ότι κάτι τόσο απλό όσο η επιλογή των υδατανθράκων θα κάνει τη γήρανση παιχνιδάκι. Αλλά τα ευρήματα σίγουρα παρέχουν τροφή για σκέψη. Να τι πρέπει να γνωρίζετε.
Ποιοι υδατάνθρακες αυξάνουν τις πιθανότητες για υγιή γήρανση
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα σχετικά με τη διατροφή και τα αποτελέσματα υγείας περισσότερων από 47.000 γυναικών που συμμετείχαν στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, μια διαχρονική μελέτη βασισμένη σε ερωτηματολόγια. Οι ερευνητές εστίασαν συγκεκριμένα στους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των υδατανθράκων που κατανάλωναν συνολικά οι άνθρωποι, όπως:
- επεξεργασμένους υδατάνθρακες,
- υψηλής ποιότητας (μη επεξεργασμένους) υδατάνθρακες,
- υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, καθώς και φυτικές ίνες.
Οι ερευνητές αναζήτησαν επίσης σημάδια υγιούς γήρανσης, τα οποία όρισαν ως την απουσία 11 κύριων χρόνιων ασθενειών, την καλή ψυχική υγεία και την έλλειψη προβλημάτων γνωστικής και σωματικής λειτουργίας. Αφού εξέτασαν τα δεδομένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής ποιότητας και άφθονων φυτικών ινών στη μέση ηλικία συνδέθηκε με έως και 37% μεγαλύτερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
Απώλεια βάρους χωρίς γυμναστική: Πώς θα το πετύχετε εύκολα
Αλλά οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων επεξεργασμένων υδατανθράκων (όπως πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα δημητριακά και πατάτες), μαζί με αμυλούχα λαχανικά, συνδέθηκε με 13% χαμηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
«Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών, υψηλής ποιότητας και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι σημαντικοί καθοριστικοί παράγοντες της συνολικής κατάστασης της υγείας στην τρίτη ηλικία», έγραψαν οι ερευνητές.
Τι είναι οι «ποιοτικοί υδατάνθρακες»;
Οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να φέρνουμε αμέσως στο μυαλό μας μια εικόνα ζυμαρικών και λευκού ψωμιού όταν σκεφτόμαστε «υδατάνθρακες», αλλά το μακροθρεπτικό συστατικό είναι πολύ πιο περίπλοκο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια εμπίπτουν επίσης στην κατηγορία των υδατανθράκων -και είναι αυτά που οι ερευνητές θεώρησαν «ποιοτικούς υδατάνθρακες» στη μελέτη.
«Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά -βιταμίνες και μέταλλα- και χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με επεξεργασμένες πηγές όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, οι χυμοί και τα πρόσθετα σάκχαρα», σημειώνει ο Scott Keatley, διατροφολόγος και συνιδιοκτήτης της Keatley Medical Nutrition Therapy. (Η γλυκαιμική απόκριση είναι η άνοδος και η πτώση του σακχάρου στο αίμα, σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όρο.)
Γιατί οι υδατάνθρακες είναι καλοί για την υγιή γήρανση;
Η μελέτη δεν εμβάθυνε ιδιαίτερα στο γιατί αυτοί οι ποιοτικοί υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για την υγιή γήρανση, αλλά οι ειδικοί έχουν μερικές θεωρίες.
Πρώτα απ ‘όλα, αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, καθώς και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε, σύμφωνα με την Keri Gans, διαιτολόγο και παρουσιάστρια του podcast The Keri Report.
«Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την πέψη, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να προωθήσουν ένα υγιές έντερο, το οποίο παίζει ρόλο στη συνολική ευεξία και τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου», σημειώνει.
Τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν επίσης στη διατήρηση της κυτταρικής ακεραιότητας, της σωματικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας. Τέλος, τα τρόφιμα αυτά προάγουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, προσφέροντας προστασία από χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και η γνωστική παρακμή.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να γεράσετε καλά
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφεύγετε τροφές, αλλά η Gans προτείνει τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων, καθώς μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή. «Για να υποστηρίξετε την υγιή γήρανση, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες από πηγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά», σημειώνει ο Keatley και εξηγεί:
«Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα και φαρό· φρούτα όπως μούρα και μήλα· μη αμυλούχα λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα και μπρόκολο· και όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια».
Πώς να τρώτε τα ζυμαρικά για να προστατευθείτε από καρκίνο και διαβήτη και να χάσετε βάρος
Προτείνει να συνοδεύετε αυτά τα τρόφιμα με υγιή λίπη, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια για να ενισχύσετε τις προστατευτικές τους επιδράσεις. Συνολικά, απλώς κάντε το καλύτερο που μπορείτε. Και θυμηθείτε, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τους υδατάνθρακες! Θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γεράσετε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Πηγές: Women’s Health, The Journal of Nutrition, JAMA Network Open