Η σωστή προετοιμασία πριν την άσκηση παίζει ρόλο στην απόδοση. Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει ένα Νο1 φρούτο που αξίζει να τρώτε πριν τη γυμναστική για καλύτερη ενέργεια.
Γιατί είναι σημαντική η διατροφή πριν τη γυμναστική;
Η διατροφή πριν από την άσκηση δεν είναι απλώς «ένα σνακ για ενέργεια», αλλά στοχευμένη προετοιμασία καυσίμου. Σε ανασκόπηση του Journal of the International Society of Sports Nutrition, τονίζεται ότι οι ώρες πριν από την προπόνηση είναι κρίσιμες για να μεγιστοποιηθούν ή να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκογόνου σε μύες και ήπαρ, με την πρόσληψη υδατανθράκων να βοηθά τόσο στην ενίσχυση των αποθηκών όσο και στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.
Δεν έχει σημασία το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητη. Αυτό που τρώτε, ή δεν τρώτε, πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά σας, την απόδοσή σας και την αποκατάσταση του σώματός σας.
«Είναι σαν να βάζετε βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο. Αν δεν υπάρχει βενζίνη, το αυτοκίνητο δεν κινείται. Το σώμα σας χρειάζεται τροφή για να έχει ενέργεια στην άσκηση», αναφέρει η Natalie Rizzo, διατροφολόγος και editor διατροφής στο TODAY.com.
«Οι τροφές που καταναλώνετε μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε πιο δυνατοί, να κινείστε καλύτερα και να απολαμβάνετε περισσότερο την άσκηση», αναφέρει η Rizzo. Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας πριν από κάθε είδους άσκηση, είτε πρόκειται για περπάτημα, προπόνηση με βάρη είτε για γιόγκα.
«Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης, αυτό που θα φάτε πριν από αυτή θα σας δώσει την ενέργεια να συνεχίσετε και να ολοκληρώσετε την προσπάθεια με δύναμη».
Στο podcast «Start TODAY», η Rizzo μοιράζεται μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε πριν από την άσκηση.
Θέλετε να ζήσετε για πάντα; Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής που προτείνει guru της αντιγήρανσης
Συμβουλή διατροφολόγου: Φάτε μια μπανάνα 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση
Οι μπανάνες είναι εύκολες στη μεταφορά, απλές στην κατανάλωση και πλούσιες σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, που βοηθούν στην ενίσχυση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναφέρει η Rizzo.
Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει 105 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, βιταμίνη B6 και μαγγάνιο.
«Είναι εύπεπτη. Δεν πρόκειται να σας προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης», προσθέτει.
Ωστόσο, ο χρονισμός έχει σημασία. «Αυτό που πρέπει να φάτε εξαρτάται και από το πότε το τρώτε», αναφέρει η Rizzo. Καλό είναι να καταναλώνετε την μπανάνα 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση για να έχετε την άμεση ενέργεια που χρειάζεστε.
Η πρωτεΐνη και τα λιπαρά παίζουν επίσης ρόλο στη διατροφή πριν την προπόνηση, σημειώνει η Rizzo, αλλά είναι καλύτερο να τα καταναλώσετε αρκετές ώρες πριν ή μετά την άσκηση.
Μακροζωία: Το απόλυτο τεστ που μπορεί να δείξει πόσο θα ζήσετε – Πώς να βελτιώσετε το σκορ σας
Γιατί έχει σημασία
Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες που περιέχει η μπανάνα παίζουν σημαντικό ρόλο. «Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για τις προπονήσεις. Δεν θα πρέπει να τους φοβάστε», αναφέρει η Rizzo.
Μέσα στο σώμα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο που σας προσφέρει άμεση ενέργεια για να μπορείτε να «γυμναστείτε πιο σκληρά, πιο γρήγορα, πιο δυνατά και για περισσότερη ώρα», εξηγεί η Rizzo.
Αν δεν καταναλώσετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν την άσκηση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, αδυναμία ή ζαλάδα. Αντί να καίει υδατάνθρακες, τότε το σώμα σας ίσως αρχίσει να καίει πρωτεΐνη για ενέργεια, κάτι που δεν είναι ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών.
Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που βοηθά στη ρύθμιση των υγρών και στη συστολή των μυών, γι’ αυτό και το φρούτο αυτό συνδέεται συχνά με την πρόληψη των μυϊκών κραμπών.
Πώς να Ξεκινήσετε
Στοχεύστε να φάτε μία μπανάνα μέσα σε 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση.
«Δεν σας αρέσουν οι μπανάνες; Κανένα πρόβλημα. Πρέπει να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς», τονίζει η Rizzo.
Εκτός από μπανάνες, μπορείτε να φάτε και άλλες τροφές πλούσιες σε εύπεπτους υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα πριν την άσκηση, όπως:
- Ένα μήλο
- Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, μάνγκο)
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Μπισκότα τύπου graham
Όσο μεγαλύτερη ή πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση θα χρειαστείτε, προσθέτει η Rizzo.
Δύο με τρεις ώρες πριν την άσκηση, η Rizzo συνιστά να φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα για να έχετε διαρκή ενέργεια. «Θέλετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, γιατί αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά μαζί θα σας κρατήσουν χορτάτους».
Μπορείτε, για παράδειγμα, να επιλέξετε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο ή βρόμη με φυστικοβούτυρο.
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και φυτικών ινών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως τονίζει η Rizzo.