Θέλετε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος και να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού σας; Υπάρχει ένα λαχανικό που οι ειδικοί ξεχωρίζουν ως το πιο αποτελεσματικό σε αυτή τη διαδικασία. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στην καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Σπλαχνικό λίπος μετά τα 50: Το πλάνο 7 ημερών για να το χάσετε, σύμφωνα με personal trainer
Το λαχανικό που μειώνει αποτελεσματικά το σπλαχνικό λίπος
To σπλαχνικό λίπος βρίσκεται εντός της κοιλιακής κοιλότητας, γύρω από τα όργανα, σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος που είναι κάτω από το δέρμα. Αυτό το είδος λίπους είναι ιδιαίτερα μεταβολικά ενεργό και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διάφορες παθήσεις όπως η ινσουλινοαντίσταση, ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, η απώλεια σπλαχνικού λίπους μέσω διατροφής (θερμιδικό έλλειμμα) και άσκησης (ιδίως υψηλής έντασης και συνδυασμένη με προπόνηση ενδυνάμωσης) είναι πιο αποτελεσματική από την απώλεια υποδόριου λίπους. H μείωσή του μπορεί να έχει αμέσως ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, πέρα από την αισθητική.
Η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από αυτό το επικίνδυνο λίπος.
Το σπανάκι είναι γεμάτο από αυτές τις ενώσεις, γεγονός που το καθιστά κορυφαία επιλογή για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Οι συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες, παίζουν βασικό ρόλο στην ποσότητα σπλαχνικού λίπους που συγκεντρώνει το σώμα σας. Το ίδιο ισχύει και για τις τροφές που καταναλώνετε, ειδικά τα λαχανικά. Αν και πολλά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του επίμονου λίπους της κοιλιάς, οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το καλύτερο απ’ όλα είναι το σπανάκι.
Λίπος στην κοιλιά των παιδιών: Σε ποια ηλικία δείχνει ότι κινδυνεύουν από προβλήματα στην καρδιά
Σπανάκι: Οφέλη για το σπλαχνικό λίπος
Ας δούμε αναλυτικά τα πολλαπλά οφέλη που παρέχει το σπανάκι στον οργανισμό.
Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ισχυρές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή, ιδιαίτερα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. «Τα λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή, όπως το σπανάκι, μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν το σπλαχνικό λίπος μέσω της αύξησης της οξείδωσης του λίπους και της μείωσης της φλεγμονής», αναφέρει η Molly Synder, RDN, LDN.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στον ορό του αίματος τους, συμπεριλαμβανομένων της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, είχαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνα με τα χαμηλότερα επίπεδα.
Περιέχει φυτικές ίνες
«Τα λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή [όπως το σπανάκι] είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης που συνδέονται με το σπλαχνικό λίπος», αναφέρει η Diane Han, M.P.H., RDN.
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος σε σχέση με εκείνα που καταναλώνουν λίγες ίνες. Και το σπανάκι είναι ένας νόστιμος τρόπος για να το πετύχετε αυτό. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών ή το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας των 28 γραμμαρίων.
Μπορεί να αναστείλει την αποθήκευση λίπους
Τα άτομα με παχυσαρκία τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα τους. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών μπορεί να βοηθούν στη μείωση τόσο του σπλαχνικού όσο και του συνολικού σωματικού λίπους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν αυξήθηκαν τα καροτενοειδή στο αίμα των συμμετεχόντων, το σωματικό λίπος και η περίμετρος μέσης μειώθηκαν. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός, τα καροτενοειδή από τρόφιμα όπως το σπανάκι ενδέχεται να εμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως οι μηχανισμοί αυτής της διαδικασίας. Ωστόσο, η προσθήκη σπανακιού σε μια σαλάτα ή μια ομελέτα μπορεί να είναι ένας γευστικός τρόπος για να περιορίσετε το βαθύ κοιλιακό λίπος.
Κάψτε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά με 3 τροφές που προτείνει κορυφαίος επιστήμονας
Άλλες στρατηγικές για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
«Φυσικά, τα καροτενοειδή από μόνα τους δεν προκαλούν απώλεια λίπους, αλλά η τακτική κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή όπως το σπανάκι, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, υποστηρίζει ένα μεταβολικό περιβάλλον που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους με την πάροδο του χρόνου», αναφέρει η Anar Allidina, M.P.H., RDN. Για ακόμα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, δοκιμάστε τις εξής στρατηγικές εγκεκριμένες από διαιτολόγους:
Κινηθείτε περισσότερο: Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι ευεργετικές για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. «Ακόμα και σύντομοι καθημερινοί περίπατοι μετά τα γεύματα μειώνουν το λίπος στην κοιλιά και τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα», αναφέρει η Allidina. Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια, ώστε να αποτραπεί η απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.
Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη: «Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, υποστηρίζει τον μεταβολισμό και προκαλεί κορεσμό», εξηγεί η Allidina. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για καλύτερη διατροφική αξία, επιλέξτε πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Μην ξεχνάτε και τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια, το tofu, το edamame και οι φακές, που βοηθούν την υγεία του εντέρου και προκαλούν κορεσμό.
Διαχειριστείτε το στρες: Ένας έντονος τρόπος ζωής χωρίς μέσα διαχείρισης μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και να συμβάλει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Τεχνικές διαχείρισης του στρες όπως η ενσυνειδητότητα και η χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της κορτιζόλης. «Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές, γιόγκα, γραφή ημερολογίου, χρόνο στη φύση ή οτιδήποτε άλλο σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι και παρόντες», αναφέρει η Allidina.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα: Είναι εύκολο να καταναλώσει κανείς πάρα πολλά πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά αν η διατροφή περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή αναψυκτικά με ζάχαρη. Το πρόβλημα είναι ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα έχουν την τάση να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνα που καταναλώνουν λιγότερα.
Το Νο1 ρόφημα που μειώνει το σπλαχνικό λίπος
Αν αναρωτιέστε πόσο είναι το πολύ, ακολουθήστε τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, που συνιστούν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό μεταφράζεται σε 50 γραμμάρια την ημέρα για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες καθημερινά.
Πηγές: Science Direct, Clinical Nutrition, Nutrients [1], [2], USDA, EatingWell