Ένας διατροφολόγος δίνει απλές συμβουλές για το πώς μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό τα Χριστούγεννα χωρίς να πάρετε βάρος. Με μικρές, συνειδητές επιλογές, οι γιορτές γίνονται πιο ανάλαφρες χωρίς στερήσεις.
Γυναίκα 31 ετών αποκαλύπτει πώς έχασε 86 κιλά χωρίς φάρμακα: «Έπαψα να τρώω τα προβλήματά μου»
Οι γιορτές είναι θερμιδικές βόμβες
Η υπερφαγία κατά την εορταστική περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, από τις τελευταίες μέρες του Νοεμβρίου έως τις πρώτες εβδομάδες του Ιανουαρίου, οδηγεί σε σταθερή αύξηση βάρους στους ενήλικες κατά μέσο όρο 0,4 έως 0,9 kg, σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες, ενώ αντιπροσωπεύει σημαντικό ποσοστό της ετήσιας αύξησης βάρους και συχνά δεν αναπληρώνεται πλήρως μετά την περίοδο. Ακόμη και σε άτομα με παχυσαρκία που ακολουθούν θεραπεία απώλειας βάρους ή σε άτομα που παρακολουθούν καθημερινά το βάρος τους, παρατηρείται αύξηση 0,3-0,9 kg, αποδίδοντας το φαινόμενο σε αυξημένη κατανάλωση υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφίμων, μεγαλύτερες μερίδες και μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Για πολλούς από εμάς, το τέλος μιας ακόμη χρονιάς σημαίνει πολλά ποτά, πάρτι, εκδηλώσεις και συναντήσεις. Χωράμε όλα αυτά τα γεγονότα στις τελευταίες εβδομάδες του χρόνου και μαζί με αυτά έρχεται συνήθως και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, σνακ και αλκοόλ.
Αν και η διασκέδαση μπορεί να προσφέρει άφθονη χαρά, έρευνες δείχνουν ότι πολλοί από εμάς παίρνουμε έως και ένα κιλό αυτή την εποχή του χρόνου, βάρος που σπάνια χάνεται. Ωστόσο, είναι απόλυτα εφικτό να αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά την εορταστική περίοδο, ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνουμε όλα τα καλούδια των γιορτών.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές βασικές στρατηγικές σχετικά με το ποια φαγητά να αποφεύγετε και ποια να γεμίζετε το πιάτο σας με αυτά.
Απώλεια βάρους: Η τροφή που μπορεί να σας αδυνατίσει μέσα σε μόλις 4 εβδομάδες, σύμφωνα με μελέτη
Οι καλύτερες επιλογές για να μην πάρετε βάρος τα Χριστούγεννα
Ας δούμε αναλυτικά τι προτείνει η διαιτολόγος.
Θαλασσινά
Είτε απολαμβάνετε φρέσκες ή μαγειρεμένες γαρίδες, στρείδια με σάλτσα, φρέσκο χταπόδι, σασίμι ή το αγαπημένο σας ψητό ψάρι, λίγα γιορτινά φαγητά είναι τόσο θρεπτικά όσο τα θαλασσινά, με πολύ λίγες θερμίδες. Το κλειδί είναι να αποφεύγετε τις τηγανητές επιλογές και, αν σας απασχολεί το κόστος, οι κατεψυγμένες και κονσερβοποιημένες εκδοχές είναι εξίσου καλές διατροφικά.
Γαλοπούλα
Αν μείνετε στο τρυφερό στήθος, η γαλοπούλα είναι από τις πιο άπαχες πρωτεΐνες που μπορούμε να απολαύσουμε τα Χριστούγεννα. Είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά και ιδανική για να σερβιριστεί με σαλάτα και λαχανικά. Με περισσότερα από 29g πρωτεΐνης και μόνο 7g λίπους ανά 100g, το στήθος γαλοπούλας είναι πιο άπαχη και ελαφριά επιλογή από το χοιρινό ή το αρνί. Επιπλέον, θα έχετε περισσεύματα για μέρες για σαλάτες, τοστ ή σάντουιτς.
Γιατί παίρνουμε βάρος τον χειμώνα – Πώς να το αποτρέψουμε;
Εποχικά φρούτα
Υπάρχει τίποτα καλύτερο από φρέσκα φρούτα; Αχλάδια, πορτοκάλια, μανταρίνια, μήλα, ρόδια είναι όλα σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. Παρότι τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, λίγη ποσότητα φρουτοζης είναι το λιγότερο που μας απασχολεί σε σύγκριση με άλλες γιορτινές λιχουδιές.
Απόλαυση με μέτρο
Τι μπορούμε να απολαύσουμε αλλά με μέτρο;
Σοκολατένιες λιχουδιές
Είναι η εποχή των γλυκισμάτων βουτηγμένων σε σοκολάτα – μπισκότα, φρούτα και ξηροί καρποί που γεμίζουν μπολ και πιατέλες σε γραφεία και σπίτια. Αν και μια χούφτα σοκολατένιες λιχουδιές φαίνεται ακίνδυνη, οι αριθμοί λένε άλλα. Για παράδειγμα, μόνο 10 αμύγδαλα με σοκολάτα έχουν σχεδόν όσες θερμίδες όσο ένα γεύμα, ενώ μια χούφτα σταφίδες με σοκολάτα περιέχει 120 θερμίδες, 16g ζάχαρης και πάνω από 6g λίπους. Αν θελήσετε να δοκιμάσετε, προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα και περιοριστείτε σε 4-5 κομμάτια.
Ντιπ
Τα γιορτινά πιάτα συχνά περιλαμβάνουν πολύχρωμα ντιπ για να συνοδεύσετε τα αγαπημένα σας κράκερ ή σνακ, αλλά η αλήθεια είναι πως πολλά έχουν ως βάση την κρέμα, το τυρί ή το λάδι, δηλαδή πολύ λίπος. Το κλειδί είναι να επιλέγετε ντιπ πλούσια σε λαχανικά, που περιέχουν από 30 έως 90 τοις εκατό λαχανικά. Έτσι, αποφεύγετε την υπερβολική πρόσληψη λίπους κάθε φορά που βουτάτε ένα λαχανικό ή ένα κράκερ.
Απώλεια βάρους: 4 ύπουλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας, σύμφωνα με τους ειδικούς
Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται
Δυστυχώς, για να εξασφαλίσουμε ότι δεν θα πάρουμε βάρος, πρέπει να αποφεύγουμε τα εξής.
Ζύμες / Πίτες
Η ζύμη είναι όχι μόνο σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών, αλλά επίσης τα εμπορικά προϊόντα που βασίζονται σε ζύμη, όπως τα μίνι κις, οι πίτες, τα ρολά με λουκάνικο και τα γλυκά με φρούτα, πιθανότατα περιέχουν και επιβλαβή trans λιπαρά. Από όλα τα τρόφιμα που μπορούμε να φάμε, η ζύμη είναι και ένα από τα λιγότερο χορταστικά, που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να υπερκαταναλωθεί. Για αυτόν τον λόγο, όσο λιγότερη ζύμη καταναλώσετε αυτή τη γιορτινή περίοδο, τόσο το καλύτερο για την υγεία και τη μέση σας.
Οτιδήποτε τηγανητό
Ριζότο, φτερούγες κοτόπουλου, spring rolls, πατάτες, τηγανιά είναι όλα δημοφιλή εδέσματα, καθώς είναι σχετικά εύκολα στην παρασκευή. Ωστόσο, κρύβουν πολλές θερμίδες και λίπος και καλό είναι να αποφεύγονται. Προτιμήστε τα σε άλλη μορφή.
Το πίνετε και αδυνατίζετε – Το ρόφημα που βοηθά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με νέα μελέτη
Χοιρινό με πέτσα
Αν σας αρέσει το χοιρινό, ακόμη και με λίγη πέτσα, φάτε το. Όμως όταν πρόκειται για χοιρινή πανσέτα, που είναι κατά 50% λίπος και έχει πολύ λίγη πρωτεΐνη, στην ουσία καταναλώνετε ένα πιάτο γεμάτο λίπος. Για τον λόγο αυτό, αν η χοιρινή πανσέτα είναι από τις αγαπημένες σας γιορτινές απολαύσεις, θυμηθείτε ότι μια μερίδα 100g προσθέτει πάνω από 500 θερμίδες και περισσότερα από 50g λίπους στη διατροφή σας. Με άλλα λόγια, περίπου όσες θερμίδες περιέχει ένα ολόκληρο γεύμα και όλο το λίπος που χρειάζεται ημερησίως μια μικρόσωμη γυναίκα.