Το ψήσιμο στα κάρβουνα μπορεί να δίνει υπέροχη γεύση στο κρέας, αλλά κρύβει και κινδύνους για την υγεία. Οι επιστήμονες αποκαλύπτουν απλούς τρόπους που μπορούν να μειώσουν έως και 90% τον κίνδυνο καρκινογόνων ουσιών από το μπάρμπεκιου απλώς με μια μαρινάδα.
Πώς να ξεπαγώσετε το κατεψυγμένο κρέας υγιεινά μέσα σε λίγα λεπτά με έναν απλό τρόπο
Η επιστήμη απαντά στο πώς μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες για καρκίνο από το ψητό κρέας κατά 90%
Η κατανάλωση ψητού κόκκινου κρέατος συνδέεται ισχυρά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του παγκρέατος, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Cureus.
Το ψήσιμο κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί στον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών (HCAs) και πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων (PAHs), χημικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν βλάβες στο DNA και ευνοούν τη δημιουργία όγκων. Επιπλέον, η παρουσία σιδήρου στο κόκκινο κρέας, καθώς και οι καρκινογόνοι παράγοντες που δημιουργούνται από το ψήσιμο ή το κάπνισμα, θεωρούνται βασικοί μηχανισμοί αύξησης του κινδύνου για διάφορους καρκίνους, με τις μετα-αναλύσεις να δείχνουν άμεση συσχέτιση, ειδικά με καρκίνους του μαστού και του παχέος εντέρου.
Όπως εξηγεί το UCLA Health Center (και πολλές άλλες μελέτες), «η κατανάλωση κρέατος που έχει ψηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου», επειδή μπορεί να προκαλέσει καψάλισμα του κρέατος. Όσο περισσότερο εκτίθεται κανείς σε αυτές τις χημικές ενώσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά που προκαλούν στο DNA και «με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εξελιχθεί σε όγκους».
Και ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσει κανείς τον κίνδυνο, όπως το να μην ψήνει για ώρα το κρέας, να αφαιρεί τα καμένα μέρη και να γυρίζει το κρέας συχνά κατά το ψήσιμο σε ανοιχτή φωτιά, οι ειδικοί συνιστούν και μια ακόμη πιο νόστιμη επιλογή: το μαρινάρισμα του κρέατος πριν το ψήσιμο.
«Το μαρινάρισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις καρκινογόνες ενώσεις»
Όπως εξήγησε το Karmanos Cancer Institute του Πανεπιστημίου Wayne State, «οι μαρινάδες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις καρκινογόνες ενώσεις που σχηματίζονται κατά το ψήσιμο ή το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες. Ακόμα και ένα μαρινάρισμα διάρκειας μόλις 40 λεπτών φαίνεται να μειώνει αυτές τις ενώσεις κατά περισσότερο από 90%». Το Ινστιτούτο ανέφερε ότι δεν είναι απολύτως σαφές γιατί οι μαρινάδες προσφέρουν τέτοια προστασία, αλλά μπορεί να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ή στο ότι προκαλούν ένα «απλό δροσιστικό αποτέλεσμα στο κρέας».
Ο Nigel Brockton, αντιπρόεδρος έρευνας στο American Institute for Cancer Research, ανέφερε: «Η μαρινάδα με ζάχαρη και λάδι μπορεί να λειτουργεί ως φράγμα ανάμεσα στο κρέας και τη θερμότητα. Έτσι, αυτό που καψαλίζεται είναι η μαρινάδα και όχι το κρέας. Τα μπαχαρικά και τα βότανα δεν προσφέρουν μόνο περισσότερη γεύση, αλλά και οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες μπορεί να εμποδίζουν τον σχηματισμό επιβλαβών καρκινογόνων ενώσεων».
Πώς η μαρινάδα δημιουργεί φυσικό φράγμα κατά των καρκινογόνων ενώσεων;
Μια μελέτη του 2023 σχετικά με τις μαρινάδες διαπίστωσε επίσης ότι το μαρινάρισμα μπορεί να δημιουργήσει ένα φυσικό φράγμα στην επιφάνεια του κρέατος, με τη στρώση υγρού να μειώνει την άμεση επαφή με τη φλόγα και τον καπνό από τη σχάρα, ενώ παράλληλα προσθέτει περισσότερη υγρασία στο ίδιο το κρέας. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι όσο περισσότερο χρόνο μαρινάρουμε, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Ωστόσο, ο υπερβολικός χρόνος μαριναρίσματος μπορεί να αλλοιώσει την υφή του κρέατος, οπότε είναι καλύτερα να κρατάμε τον χρόνο μαριναρίσματος κάτω από 24 ώρες.
Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τα πιο αποτελεσματικά συστατικά για τη μείωση των επιβλαβών χημικών περιλαμβάνουν οξέα όπως το ξύδι, ο χυμός εσπεριδοειδών, το κρασί και το γιαούρτι, καθώς και βότανα και μπαχαρικά όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, το δεντρολίβανο, το θυμάρι και η ρίγανη.
6 τρόποι να κάνετε το ψητό σας κρέας λιγότερο καρκινογόνο
Μια έκθεση του 2025 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Discover Food πρότεινε έξι απλούς τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκινογόνων ενώσεων κατά το μαγείρεμα κρέατος:
- Χρησιμοποιήστε βούτυρο, ελαιόλαδο ή άλλα λιπαρά, και αποφύγετε την άμεση επαφή με το τηγάνι ή την πηγή θερμότητας όταν μαγειρεύετε κρέας ή ψάρι
- Μειώστε τη θερμοκρασία και τον χρόνο μαγειρέματος όποτε είναι δυνατό για να περιορίσετε τον σχηματισμό καρκινογόνων. Οι ερευνητές προτείνουν ως πιο αποτελεσματική μέθοδο το προμαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων
- Γυρίζετε συχνά το κρέας πάνω στη φλόγα για να ελαχιστοποιηθεί ο σχηματισμός καρκινογόνων και να αποτραπεί η υπερθέρμανση
- Χρησιμοποιήστε «φυσικά και συνθετικά αντιοξειδωτικά» για να εξουδετερώσετε τις ελεύθερες ρίζες. Προτιμήστε βότανα και μπαχαρικά όπως σκόρδο, τζίντζερ, πιπέρι, ντομάτα και κρεμμύδι
- Εφαρμόστε μαρινάδες και αρωματικά πριν το μαγείρεμα για περαιτέρω μείωση του κινδύνου
- Όπου είναι δυνατό, προτιμήστε τη χρήση air fryer, φούρνου υπερύθρων ή sous vide για να μειώσετε το καψάλισμα
Η Dr. Catherine Carpenter, καθηγήτρια κλινικής διατροφής και μέλος του UCLA Jonsson Comprehensive Cancer Center, προσθέτει: «Δεν είναι τόσο η μεμονωμένη εμπειρία, όπως όταν ξέχασες το κρέας στη σχάρα και έγινε μαύρο. Είναι περισσότερο ένα μήνυμα για τον τρόπο ζωής. Αν εδώ και 30 χρόνια μαγειρεύεις έτσι, κάθε Σαββατοκύριακο έχεις μπάρμπεκιου, ψήνεις το κρέας σε υψηλές θερμοκρασίες και όλα αυτά καψαλίζονται, τότε αρχίζει να γίνεται πρόβλημα σε σχέση με τον κίνδυνο καρκίνου».
Το υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο που τελικά κάνει καλό στην υγεία και το περιβάλλον, σύμφωνα με ειδικούς
Η Carpenter και οι συνεργάτες της προτείνουν ακόμα έναν τρόπο μείωσης του κινδύνου: να συνοδεύετε το κρέας σας με φρούτα και λαχανικά, «τα οποία περιέχουν αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις επιδράσεις των καρκινογόνων χημικών ουσιών».