Το κρύο, η μειωμένη ηλιοφάνεια και οι αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν την πείνα και το σωματικό βάρος. Τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες και ποιες διατροφικές επιλογές βοηθούν.
Γιατί είναι πιο δύσκολο να διατηρήσουμε το βάρος μας τον χειμώνα;
Τον χειμώνα η επιθυμία για γλυκά και χορταστικά γεύματα συχνά μεγαλώνει, ενώ η σωματική δραστηριότητα μπορεί να περιορίζεται. Ωστόσο, τα επιπλέον κιλά δεν αποτελούν αναπόφευκτη συνέπεια της εποχής. Η σωστή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η καθημερινή κίνηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους, χωρίς αυστηρές δίαιτες και στερήσεις.
Οι χαμηλές θερμοκρασίες, οι μικρότερες ημέρες και η αυξημένη επιθυμία για ζεστά, πλούσια γεύματα δημιουργούν συνθήκες που μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Eating and Weight Disorders, με τη συμμετοχή 248 ενηλίκων σε πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, κατέγραψε εποχικές διακυμάνσεις. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αύξηση βάρους από το φθινόπωρο προς τον χειμώνα και μείωση από τον χειμώνα προς την άνοιξη.
Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η εποχή μπορεί να επηρεάζει τη διαχείριση του βάρους, χωρίς όμως να αποδεικνύουν ότι το κρύο ευθύνεται από μόνο του για τα επιπλέον κιλά.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν πέφτει η θερμοκρασία; Αυξάνεται η πείνα;
Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του. Όταν εκτίθεται στο κρύο, ενεργοποιεί μηχανισμούς θερμορύθμισης που μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη.
Σε άρθρο της Zoe Williams στον Guardian γίνεται αναφορά σε περίπου 150 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Ωστόσο, η πραγματική αύξηση εξαρτάται από τις συνθήκες έκθεσης και διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων.
Το πρόβλημα είναι ότι η όρεξη δεν ακολουθεί πάντα τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες. Μπορεί να αισθανόμαστε μεγαλύτερη πείνα και να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό από όσο χρειάζεται ο οργανισμός.
Παράλληλα, η μειωμένη ηλιοφάνεια επηρεάζει το βιολογικό ρολόι και ενδέχεται να συνδέεται με αλλαγές στη διάθεση και στις διατροφικές προτιμήσεις.
Η σεροτονίνη συμμετέχει στη ρύθμιση της διάθεσης και της όρεξης, αν και η σχέση της με τη χειμερινή επιθυμία για γλυκά είναι σύνθετη.
Ποιες τροφές βοηθούν να χορταίνουμε περισσότερο;
Η διατήρηση του βάρους δεν προϋποθέτει την αποφυγή των χειμωνιάτικων φαγητών. Αντίθετα, οι σούπες και τα μαγειρευτά μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές, εφόσον περιλαμβάνουν θρεπτικά υλικά.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό. Συστηματική ανασκόπηση στο Obesity Reviews διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι φυτικών ινών συνδέονται με μειωμένη αίσθηση πείνας, αν και η επίδρασή τους στο βάρος είναι συνήθως περιορισμένη.
Στην καθημερινή διατροφή αξίζει να εντάξετε:
- Σούπες λαχανικών και οσπρίων: Προσφέρουν υγρά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Κριθάρι και δημητριακά ολικής άλεσης: Παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και συμβάλλουν στον κορεσμό.
- Φακές, φασόλια και ρεβίθια: Συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη με φυτικές ίνες.
- Ψάρι, αυγά και άπαχο κρέας: Βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.
- Φρούτα και λαχανικά εποχής: Προσθέτουν όγκο και θρεπτική αξία στα γεύματα.
Λίπος στην κοιλιά: Η διατροφή που το μειώνει έως και 3 φορές περισσότερο – Τι έδειξε μελέτη
Το κριθάρι και οι σούπες ως σύμμαχοι της χειμερινής διατροφής
Το μαργαριταρένιο κριθάρι αποτελεί χαρακτηριστικό συστατικό της παραδοσιακής χειμερινής κουζίνας.
Χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος από το ρύζι, αλλά αποκτά μια ιδιαίτερη, ευχάριστα μαστιχωτή υφή και μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά ή κρέας.
Για καλύτερο έλεγχο των θερμίδων, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών, να επιλέξετε λιγότερο λιπαρά κομμάτια κρέατος και να χρησιμοποιείτε με μέτρο το λάδι και τις πλούσιες σάλτσες.
Το μαγείρεμα μεγαλύτερων ποσοτήτων μία φορά την εβδομάδα διευκολύνει επίσης την οργάνωση των γευμάτων, περιορίζοντας την ανάγκη για πρόχειρες επιλογές.
Ο ύπνος επηρεάζει την πείνα και το κοιλιακό λίπος
Μια συχνά παραμελημένη παράμετρος στη διαχείριση του βάρους είναι ο ύπνος.
Σε πειραματική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 στο Journal of the American College of Cardiology, ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις του περιορισμένου ύπνου σε 12 υγιείς ενήλικες.
Όταν οι συμμετέχοντες είχαν δυνατότητα ύπνου μόνο τεσσάρων ωρών τη νύχτα, κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, χωρίς αντίστοιχη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.
Παρατηρήθηκε επίσης αύξηση του βάρους και του κοιλιακού λίπους. Παρότι το δείγμα ήταν μικρό, τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία του επαρκούς ύπνου στη ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης.
Επομένως, η σταθερή ώρα κατάκλισης και η επαρκής ξεκούραση αποτελούν σημαντικά στοιχεία μιας συνολικής στρατηγικής διατήρησης βάρους.
Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους όταν κινείστε λιγότερο
Το κρύο και η περιορισμένη διάρκεια της ημέρας συχνά μειώνουν τις ευκαιρίες για περπάτημα και άσκηση.
Όταν η σωματική δραστηριότητα περιορίζεται, η συνολική ενεργειακή δαπάνη μπορεί να μειωθεί, ακόμη κι αν οι διατροφικές συνήθειες παραμένουν ίδιες.
Σύμφωνα με το αμερικανικό CDC, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ημέρες εβδομαδιαίως.
Το γρήγορο περπάτημα, οι ασκήσεις στο σπίτι και οι καθημερινές μετακινήσεις με τα πόδια μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας.
Τι να προσέξετε για να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας μέχρι την επόμενη άνοιξη
Η αποτελεσματικότερη προσέγγιση βασίζεται στη συνέπεια και όχι στις ακραίες στερήσεις.
Τα τακτικά, ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες μπορούν να περιορίσουν την έντονη πείνα. Παράλληλα, χρειάζεται προσοχή στις μεγάλες μερίδες, στις πλούσιες σάλτσες και στα συχνά γλυκά.
Η οργάνωση των γευμάτων, η επαρκής ξεκούραση και η καθημερινή κίνηση λειτουργούν συμπληρωματικά.
Το σημαντικότερο είναι να μην αντιμετωπίζετε τη χειμερινή πείνα ως κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να καταπολεμήσετε. Στόχος είναι να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες του οργανισμού με χορταστικές, θρεπτικές επιλογές.
Η διατήρηση του βάρους τον χειμώνα δεν απαιτεί να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας γεύσεις. Απαιτεί κυρίως ισορροπία, σωστή οργάνωση και συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Πηγές: