Αναρωτηθήκατε ποτέ πόση καφεΐνη κρύβεται σε ένα φλιτζάνι καφέ; Η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παρασκευής, αλλά οι ειδικοί δίνουν έναν μέσο όρο που μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την κατανάλωσή σας.
Πόση καφεΐνη περιέχει ένα φλιτζάνι καφέ;
Η καφεΐνη φαίνεται ότι συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
Σύμφωνα με μια ευρεία ανασκόπηση μετα-αναλύσεων του BMJ, η μέτρια κατανάλωση καφέ (3-4 φλιτζάνια ημερησίως) σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ παρέχει προστασία ενάντια σε μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και παθήσεις του ήπατος.
Επίσης, παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερη επίπτωση νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, καθώς και με μειωμένη εμφάνιση κατάθλιψης. Αυτά τα ευρήματα επιτρέπουν την επιστημονική τεκμηρίωση των ωφελειών της καφεΐνης, αρκεί να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα, η ατομική ευαισθησία και οι ειδικές συνθήκες, όπως η εγκυμοσύνη ή τα ευπαθή άτομα.
Ο καφές είναι η πιο συνηθισμένη πηγή καφεΐνης για τους ενήλικες. Κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι καφέ των 220 ml περιέχει περίπου 95 mg καφεΐνης. Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, να βελτιώσει τη συγκέντρωση και ακόμη και να ενισχύσει τη σωματική απόδοση όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
Γυναίκα 108 ετών αποκαλύπτει ότι η μακροζωία της οφείλεται σε ένα αλκοολούχο ποτό – Ποιο είναι;
Ποσότητα καφεΐνης ανά τύπο
Η ποσότητα καφεΐνης στον καφέ εξαρτάται από τον τύπο του καφέ, τον τρόπο παρασκευής και ακόμα και από τη μάρκα. Ακολουθεί η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη δημοφιλών ειδών καφέ:
- Brewed coffee: 94,3 mg ανά μερίδα 220ml ή 113–247 mg σε μερίδα 340 ml
- Espresso: 62,8 mg ανά μονή δόση περίπου 30 ml
- Instant coffee: 62,4 mg ανά φλιτζάνι 220 ml
- Cold brew: 153–238 mg ανά μερίδα 340 ml
- Decaf coffee: 2,4 mg ανά φλιτζάνι 220 ml
Γιατί δεν πρέπει να παίρνετε αντιβιοτικά με τον καφέ σας; Τι έδειξε νέα μελέτη
Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα καφεΐνης που λαμβάνετε ανά φλιτζάνι, όπως:
- Βαθμός ψησίματος: Οι καφέδες με ελαφρύ ψήσιμο συνήθως περιέχουν περισσότερη καφεΐνη, ενώ οι σκούροι καφέδες έχουν εντονότερη γεύση.
- Τύπος κόκκων καφέ: Υπάρχουν πολλοί τύποι κόκκων καφέ. Οι κόκκοι Robusta περιέχουν περίπου 1,4 φορές περισσότερη καφεΐνη από τους κόκκους Arabica.
- Τύπος καφέ: Espresso, cold brew, καφές φίλτρου, στιγμιαίος καφές και ντεκαφεϊνέ έχουν διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης.
- Προέλευση: Οι συμβατικοί κόκκοι καφέ μπορεί να έχουν περισσότερη καφεΐνη από τους οργανικούς κόκκους.
- Θερμοκρασία νερού: Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες ενδέχεται να μειώνουν την ποσότητα καφεΐνης που εξάγεται από τον καφέ.
- Αναλογία καφέ/νερού: Αν χρησιμοποιήσετε περισσότερους κόκκους καφέ και λιγότερο νερό, το ρόφημα θα είναι πιο δυνατό και με περισσότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι.
- Μέγεθος μερίδας: Οι μεγαλύτερες μερίδες, όπως ρόφημα 350-450 ml, έχουν περισσότερη συνολική καφεΐνη σε σύγκριση με ένα τυπικό φλιτζάνι των 220 ml.
- Χρόνος εκχύλισης: Αντίθετα με ό,τι πιστεύεται, ο χρόνος εκχύλισης δεν φαίνεται να επηρεάζει την τελική ποσότητα καφεΐνης στον καφέ.
Μακροζωία: Το Νο1 ρόφημα που σας χαρίζει ζωή αν το πιείτε πριν τις 12 το μεσημέρι
Πόσος καφές με καφεΐνη είναι ασφαλής;
Οι τρέχουσες οδηγίες συστήνουν έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, δηλαδή περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ των 220 ml. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως νευρικότητα, άγχος, δυσκολία στον ύπνο ή ταχυκαρδία.
Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη τους σε λιγότερα από 200 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου ένα φλιτζάνι καφέ των 340 ml.
Μπορούν τα ζεστά ροφήματα να προκαλέσουν καρκίνο; Πόσο πρέπει να πίνουμε, σύμφωνα με μελέτη
Σοβαρές παρενέργειες, όπως επιληπτικές κρίσεις, μπορεί να προκύψουν από πολύ μεγάλες δόσεις (περίπου 1.200 mg) καφεΐνης με τη μία.
Πηγές: BMJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Foods, U.S. Food and Drug Administration, American College of Obstetricians and Gynecologists