Μπορεί η υπέρταση να θεωρείται «σιωπηλός δολοφόνος», αλλά η αντιμετώπισή της δεν χρειάζεται να ξεκινά από το φαρμακείο. Αλλάζοντας μερικές μόνο καθημερινές διατροφικές συνήθειες, πολλοί βλέπουν μετρήσιμα αποτελέσματα μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες. Οι ειδικοί επιβεβαιώνουν: η φύση –και το πιάτο μας– κρύβουν ισχυρά «όπλα» ενάντια στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αρτηριακή πίεση: Η γλυκιά λιχουδιά που τη μειώνει και προστατεύει την καρδιά
Ολοένα και περισσότεροι νέοι πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση – Πώς να την αντιμετωπίσετε
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, επηρεάζει το ένα τρίτο των ενηλίκων στην Ελλάδα και αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας, την ώρα που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν μέχρι να αρχίσουν να εμφανίζονται επιπλοκές.
Μάλιστα, ένας ανησυχητικός αριθμός νεότερων ανθρώπων πάσχει πλέον από υπέρταση, με τον καθιστικό τρόπο ζωής και τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες να ευθύνονται τουλάχιστον εν μέρει. Το χρόνιο στρες προστίθεται επίσης στη λίστα των παραγόντων που συμβάλλουν, σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Υγείας της Βρετανίας (NHS).
Η ανησυχητική τάση αύξησης των περιστατικών υπέρτασης σε νεαρούς ενήλικες έχει επισημανθεί από επαγγελματίες υγείας, με τον καθηγητή Jacob George του Πανεπιστημίου του Dundee να δηλώνει στην Daily Mail: «Ασχολούμαι με την κλινική πρακτική εδώ και 20 χρόνια. Όταν ξεκίνησα, περίπου ένα στα πέντε άτομα με υπέρταση που παραπέμπονταν σε μένα ήταν κάτω των 30 ετών. Αυτό πλέον έχει διπλασιαστεί».
«Τώρα θα έλεγα ότι ένα στα τρία άτομα που παραπέμπονται σε μένα είναι νέοι και η παχυσαρκία είναι η κύρια αιτία -μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε», συμπλήρωσε ο ειδικός.
Η διαιτολόγος Courtney Kassis μοιράστηκε τις συμβουλές που δίνει συχνά στους πελάτες της σχετικά με φυσικούς τρόπους μείωσης της αρτηριακής πίεσης και οι ασθενείς της έχουν δει γρήγορα αποτελέσματα. Σε ένα βίντεο, μοιράστηκε ότι με λίγες μόνο διατροφικές αλλαγές, θα μπορούσατε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση σε λίγες εβδομάδες. «Ο πελάτης μου μόλις μείωσε την αρτηριακή του πίεση σε ένα μήνα μετά το πρώτο μας ραντεβού», ανέφερε χαρακτηριστικά.
@dietitianwithtwins 3 nutrition tips for high blood pressure that helped my client significantly improve his numbers within 4 weeks! #bloodsugarbalance #hypertension #heartdisease #inflammation #insulinresistance #inflammatoryfoods #nutrientdense #highfiber ♬ original sound – Courtney, MS, RD, LDN
Οι 3 αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση μέσα σε λίγες εβδομάδες
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα
- Καταναλώστε περισσότερες τροφές ολικής αλέσεως
- Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι
1. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα
Οι ειδικοί θέτουν ως πρώτο βήμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης τον περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και των πρόσθετων σακχάρων. «Η αντίσταση στην ινσουλίνη και η συνολική φλεγμονή συνδέονται στενά με την αυξημένη αρτηριακή πίεση», τόνισε η Kassis, προειδοποιώντας ότι τρόφιμα όπως τα ανθρακούχα ποτά, τα έτοιμα γεύματα και το επεξεργασμένο λευκό ψωμί αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η σύσταση αυτή υποστηρίζεται επίσης από το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς, το οποίο προειδοποιεί ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση και επακόλουθες επιπλοκές. Ωστόσο, περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης στις δυτικές χώρες αποτελείται πλέον από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν ζαχαρούχα δημητριακά, δείπνα μικροκυμάτων, κατεψυγμένη πίτσα, γλυκά και μπισκότα.
2. Καταναλώστε περισσότερες τροφές ολικής αλέσεως
«Δεύτερο και εξίσου σημαντικό είναι η κατανάλωση περισσότερων τροφών ολικής αλέσεως», ενθάρρυνε η Kassis και εξήγησε: «Η συχνή ενσωμάτωση περισσότερων τροφών ολικής αλέσεως, όπως μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ξηροί καρποί και σπόροι, παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες».
Συνέχισε λέγοντας ότι αυτό θα σας προσφέρει μια σειρά από οφέλη για τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης και υγείας συνολικά. Το NHS συνιστά να στοχεύετε στην κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, και αυτά θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της διατροφής μας. Αυτά θα μπορούσαν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί.
Τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες, θα πρέπει επίσης να αποτελούν το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης τροφής μας, παρέχοντας μια πολύτιμη πηγή ενέργειας. Θα πρέπει επίσης να στοχεύουμε να συμπεριλαμβάνουμε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Αυτή θα μπορούσε να προέρχεται από γαλακτοκομικά, φυτικές πηγές όπως φακές και φασόλια, ή άπαχα κομμάτια κρέατος και κιμά.
Συνιστάται επίσης να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα, η μία εκ των οποίων θα πρέπει να αποτελείται από ένα λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός ή το σκουμπρί.
3. Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι
Η Kassis προτείνει την αντικατάσταση του επιτραπέζιου αλατιού με θαλασσινό, το οποίο περιέχει απαραίτητα μέταλλα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. «Το θαλασσινό αλάτι με μέτρο μπορεί να σας παρέχει αυτά τα απαραίτητα μέταλλα», συμβούλεψε.
Ωστόσο, το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς προειδοποιεί ότι όλα τα είδη αλατιού, συμπεριλαμβανομένου του επιτραπέζιου και του θαλασσινού, μπορούν να συμβάλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νάτριο.
Σύμφωνα με το NHS, οι ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού). Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Αρτηριακή πίεση: 5 συμπληρώματα διατροφής που δεν πρέπει να παίρνετε
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή διατρέχετε κίνδυνο, το NHS συμβουλεύει να επισκεφθείτε άμεσα τον γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε κάνει έλεγχο αρτηριακής πίεσης τα τελευταία πέντε χρόνια. Ορισμένα φαρμακεία και χώροι εργασίας παρέχουν επίσης υπηρεσίες ελέγχου αρτηριακής πίεσης.
Πηγές: Express, Daily Mail, TikTok, British Heart Foundation, NHS