Το σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς θεωρούταν θησαυρός από αρχαιοτάτους χρόνους, καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυσικές ενώσεις που ενισχύουν την υγεία. Ποιο είναι και ποια τα διατροφικά του οφέλη;
Ποιο είναι το σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Αν και πρόσφατα έχει αναγνωριστεί από τη μοντέρνα επιστημονική κοινότητα ως υγιεινή τροφή, το σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς αποτελούσε βασικό διατροφικό στοιχείο για χιλιάδες χρόνια σε διάφορους πολιτισμούς παγκοσμίως. Αυτό το αρχαίο δημητριακό, που καλλιεργείται για περίπου 8.000 χρόνια, ήταν βασική πηγή τροφής για πολιτισμούς όπως οι Ίνκας, οι Μάγια και οι Αζτέκοι.
Κατατάσσεται ως ψευδοδημητριακό, καθώς δεν είναι πραγματικό δημητριακό όπως το σιτάρι ή η βρώμη, αλλά προσφέρει παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και ευελιξία στη μαγειρική. Διαθέτει χαρακτηριστική γήινη, καρυδάτη γεύση και δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά – χαρακτηριστικά που το καθιστούν πολύτιμο συμπλήρωμα για μια υγιεινή διατροφή.
Έρευνες εξετάζουν τη χρήση του ως πιθανό «φάρμακο»
Σύμφωνα με την εργασία του 2022 με τίτλο «The Dual Nature of Amaranth—Functional Food and Potential Medicine», ο αμάρανθος είναι ένα ψευδοδημητριακό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που συνδυάζει διατροφική αξία με οφέλη για την υγεία, χάρη στο μείγμα φυτοχημικών που περιέχει, όπως σκουαλένιο, τοκοφερόλες και betanins.
Προσφέρουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, υποχοληστερολαιμικές και πιθανές αντιδιαβητικές δράσεις. Οι συγγραφείς τον περιγράφουν ως μια ανθεκτική, ευέλικτη καλλιέργεια, κατάλληλη για χρήση σε τρόφιμα, καλλυντικά και φυτικές θεραπείες, ενώ ζητούν περισσότερες μελέτες για την επιβεβαίωση των ωφελειών του στον άνθρωπο.
Διατροφικές πληροφορίες
Αυτό το αρχαίο δημητριακό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και σε πολλά σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, ο αμάρανθος είναι καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 251
- Πρωτεΐνη: 9,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 46 γραμμάρια
- Λίπος: 5,2 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 105% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 40% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 36% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 29% της ΣΗΠ
- Σελήνιο: 19% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 18% της ΣΗΠ
Ο αμάρανθος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε μαγγάνιο, ξεπερνώντας τις καθημερινές ανάγκες σε ένα μόνο γεύμα. Το μαγγάνιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και θεωρείται ότι προστατεύει από ορισμένες νευρολογικές παθήσεις.
Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε σχεδόν 300 διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του DNA και της μυϊκής σύσπασης.
Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο – σημαντικός για την υγεία των οστών – ενώ περιέχει και σίδηρο που βοηθά στην παραγωγή αίματος από τον οργανισμό.
Το «σούπερ δημητριακό» που προστατεύει από καρκίνο και φλεγμονή και ρυθμίζει σάκχαρο και χοληστερίνη
Ποια είναι τα οφέλη του
1. Περιέχει αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν ζημιά στα κύτταρα και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία.
Ανασκόπηση ανέφερε ότι ο αμάρανθος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε φαινολικά οξέα, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Περιλαμβάνουν γαλλικό οξύ, p‑υδροξυβενζοϊκό οξύ και βανιλικό οξύ, όλα εκ των οποίων μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από παθήσεις όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος. Σε μελέτη σε αρουραίους, διαπιστώθηκε ότι αύξησε τη δραστηριότητα συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και βοήθησε στην προστασία του ήπατος από το αλκοόλ.
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι υψηλότερη στον ωμό αμάρανθο και μελέτες έχουν δείξει ότι το μούλιασμα και η επεξεργασία του μπορεί να μειώσουν τη δραστικότητά του. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί πώς τα αντιοξειδωτικά του επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό.
2. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσολογική αντίδραση που προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς και λοιμώξεις. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις και έχει σχετιστεί με ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα.
Σε μελέτη, διαπιστώθηκε ότι μείωσε αρκετούς δείκτες φλεγμονής. Παρομοίως, σε μελέτη σε ζώα, βοήθησε στην αναστολή της παραγωγής της ανοσοσφαιρίνης Ε, ενός τύπου αντισώματος που εμπλέκεται σε αλλεργικές φλεγμονές. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να μετρηθούν οι πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του αμάρανθου στους ανθρώπους.
3. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μια λιπώδης ουσία που βρίσκεται σε όλο το σώμα. Η υπερβολική χοληστερίνη μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και να προκαλέσει στένωση των αρτηριών.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει ότι κάποιες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι ο αμάρανθος μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερίνης. Σε μελέτη με χάμστερ, το έλαιο αμάρανθου μείωσε την ολική χοληστερόλη και την «κακή» χοληστερίνη, δηλαδή την LDL χοληστερόλη κατά 15% και 22%, αντίστοιχα. Επιπλέον, οι κόκκοι αμάρανθου μείωσαν την LDL και αύξησαν την «καλή» HDL χοληστερίνη.
Επίσης, μελέτη σε κοτόπουλα έδειξε ότι δίαιτα με αμάρανθο μείωσε την ολική χοληστερίνη έως και κατά 30% και την LDL κατά 70%. Παρά τα ενθαρρυντικά αυτά αποτελέσματα, απαιτείται επιπλέον έρευνα για να κατανοηθεί η επίδρασή του στα επίπεδα χοληστερίνης στους ανθρώπους.
4. Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους
Αν θέλετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, ίσως θελήσετε να τον προσθέσετε στη διατροφή σας. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – δύο στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους.
Σε μικρή μελέτη, διαπιστώθηκε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Σε άλλη μελέτη σε 19 άτομα, δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη συσχετίστηκε με μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες του αμάρανθου ενδέχεται να κινούνται αργά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα χωρίς να χωνεύονται, συμβάλλοντας στην αίσθηση κορεσμού.
Μελέτη που παρακολούθησε 252 γυναίκες για 20 μήνες διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέθηκε με μικρότερο κίνδυνο αύξησης σωματικού βάρους και λίπους. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθούν οι επιδράσεις του στην απώλεια βάρους. Για μέγιστα αποτελέσματα, φροντίστε να το συνδυάσετε με μια συνολικά υγιεινή διατροφή και δραστήριο τρόπο ζωής.
5. Δεν περιέχει γλουτένη, φυσικά
Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το ντίνκελ και η σίκαλη. Για άτομα με κοιλιοκάκη, η κατανάλωση γλουτένης πυροδοτεί ανοσολογική αντίδραση που προκαλεί βλάβες και φλεγμονές στον πεπτικό σωλήνα.
Άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί επίσης να εμφανίσουν συμπτώματα όπως διάρροια, φούσκωμα και αέρια. Ενώ τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν γλουτένη, ο αμάρανθος δεν περιέχει γλουτένη φυσικά και μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Άλλα δημητριακά χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν το σόργο, την κινόα, το κεχρί, τη βρώμη, το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι.
Πώς να τον προσθέσετε στη διατροφή σας
Είναι εύκολος στην προετοιμασία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα. Πριν το μαγείρεμα, μπορείτε να το βλαστήσετε μουλιάζοντάς το σε νερό και αφήνοντάς το να βλαστήσει για μία έως τρεις ημέρες. Το φύτρωμα καθιστά τα δημητριακά πιο εύπεπτα και διασπά τις αντιθρεπτικές ουσίες, οι οποίες ενδέχεται να εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων.
Για να το μαγειρέψετε, συνδυάστε νερό και αμάρανθο σε αναλογία 3:1. Ζεστάνετέ το μέχρι να βράσει, μειώστε τη φωτιά και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Ορισμένοι εύκολοι τρόποι να απολαύσετε αυτό το θρεπτικό δημητριακό:
Η Νο1 διατροφή για να μειώσετε τη φλεγμονή και να ζήσετε περισσότερα χρόνια, σύμφωνα με το Harvard
- Προσθέστε τον σε smoothies για ενίσχυση των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης
- Χρησιμοποιήστε το αντί για ζυμαρικά, ρύζι ή κουσκούς
- Αναμείξτε τον σε σούπες ή στιφάδα για περισσότερη πυκνότητα
- Φτιάξτε τον ως πρωινό δημητριακό προσθέτοντας φρούτα, ξηρούς καρπούς ή κανέλα
Πηγές: Healthline, PubMed, PubMed, PMC, PMC, PubMed, PubMed, PubMed, PMC