Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη και υπερβολικά ευέλικτα συστατικά στη μαγειρική. Είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Τι θα συμβεί, όμως, στο σώμα σας αν τρώτε ένα αβοκάντο σε καθημερινή βάση;
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρώμε ένα μήλο την ημέρα;
Τι θα συμβεί στο σώμα αν τρώμε ένα αβοκάντο την ημέρα, κάθε μέρα;
Τα αβοκάντο δεν είναι μόνο νόστιμα και χορταστικά. «Αποτελούν φυσική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων», είπε η Αμερικανή διαιτολόγος-διατροφολόγος, Lauren Manaker, σύμφωνα με το Health.
Σύμφωνα με εργασία του 2025 με τίτλο «Exploring avocado consumption and health: a scoping review and evidence map», οι ερευνητές ανέλυσαν 58 εργασίες από 45 ξεχωριστές μελέτες σχετικά με την κατανάλωση αβοκάντο και τις επιπτώσεις στην υγεία, κυρίως σε ενήλικες με παραπάνω κιλά ή υψηλή χοληστερίνη. Διαπίστωσαν ότι οι περισσότερες μελέτες επικεντρώθηκαν σε καρδιαγγειακές και μεταβολικές επιπτώσεις στην υγεία και πρότειναν ορισμένα οφέλη, αλλά τόνισαν και σημαντικά κενά — όπως η απουσία μακροπρόθεσμων μελετών.
Η ποιότητα των λιπαρών που βρίσκονται στο αβοκάντο – Πώς μπορεί να επηρεάσουν την υγεία
Τα λιπαρά του αβοκάντο θεωρούνται από τα πιο υγιεινά είδη λιπαρών. Αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs) — τα ίδια «καλά» λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο — μαζί με μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού, όταν τα αβοκάντο αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινές τροφές στη διατροφή.
- Ποιότητα λιπαρών: Τα μεγαλύτερα ποσοστά λιπαρών στο αβοκάντο είναι ελαϊκό οξύ (ένα MUFA), με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά.
- Οφέλη για την καρδιά: Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL («κακή») χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση.
- Βάρος και κορεσμός: Τα άτομα που καταναλώνουν αβοκάντο τακτικά αναφέρουν αυξημένο αίσθημα κορεσμού και πιθανώς λιγότερο λίπος στην κοιλιά.
- Καλύτερη ποιότητα διατροφής: Τα άτομα που τρώνε αβοκάντο συχνά έχουν γενικά πιο υγιεινή πρόσληψη λιπαρών και υψηλότερα διατροφικά σκορ.
- Προστασία από καρδιαγγειακές νόσους: Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση δύο ή περισσότερων μερίδων την εβδομάδα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Διατροφική αξία
Το διατροφικό προφίλ του αβοκάντο είναι πλούσιο και ποικίλο. Παρέχει υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, σύμφωνα με την Αμερικανή διατροφολόγο και επιστήμονα τροφίμων Jennifer Pallian.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ. «Αυτό καθιστά το αβοκάντο μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που συμβάλλει σημαντικά στις καθημερινές ανάγκες σε φυτικές ίνες, κάλιο και υγιεινά λιπαρά», δήλωσε η Pallian, σύμφωνα με την ίδια πηγή.
Απώλεια βάρους: 5 λαχανικά που μπορεί να βοηθήσουν να χάσουμε το σπλαχνικό λίπος
Αβοκάντο: διατροφικά στοιχεία ανά 100 γραμμάρια
| Θρεπτικά συστατικά | Ποσότητα |
|---|---|
| Θερμίδες | 160 |
| Λιπαρά | 14,7 γραμμάρια |
| Νάτριο | 7 mg |
| Υδατάνθρακες | 8,5 g |
| Φυτικές ίνες | 6,7 g |
| Σάκχαρα | 0,7 g |
| Πρωτεΐνη | 2 g |
| Μαγνήσιο | 29 mg |
| Κάλιο | 484 mg |
| Βιταμίνη C | 10 mg |
| Βιταμίνη Ε | 2,1 mg |
| Βιταμίνη Κ | 21 μικρογραμμάρια |
Οφέλη για την υγεία από τα αβοκάντο
1. Μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής
Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο καθημερινά συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής. Στην πραγματικότητα, μετά την καθημερινή κατανάλωση ενός αβοκάντο, η διατροφή των συμμετεχόντων ήταν πιο ευθυγραμμισμένη με τα πρότυπα υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, τους βοήθησε να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου και να καταναλώσουν περισσότερα υγιεινά λιπαρά — χωρίς όμως να προκαλέσει μεταβολή στο βάρος.
Η Manaker ανέφερε ότι ορισμένα δεδομένα δείχνουν πως η προσθήκη αβοκάντο σε χάμπουργκερ μπορεί να έχει ακόμη και αντιφλεγμονώδη οφέλη.
2. Μπορεί να προστατεύσουν τη γνωστική λειτουργία
Μελέτη διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις.
«Τα οφέλη βασίζονται κυρίως στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους και στην ικανότητά τους να υποστηρίζουν τα εγκεφαλικά κύτταρα, τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και την ευεξία κατά τη διάρκεια της γήρανσης», δήλωσε η διατροφολόγος στο The Ohio State University Wexner Medical Center, Candace Pumper.
3. Μπορεί να συμβάλλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά και, όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, προάγοντας το αίσθημα κορεσμού και μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος, είπε η Pumper. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
4. Μπορεί να προάγουν την υγεία του γαστρεντερικού
Οι φυτικές ίνες στα αβοκάντο βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αυξάνοντας την ποικιλία των βακτηρίων στο έντερο και προάγοντας τη συχνότητα των κενώσεων.
«Λειτουργούν επίσης ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου μέσω της ζύμωσης και παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας και της αντίστασης σε παθογόνους μικροοργανισμούς», ανέφερε η Pumper. «Αυτές οι επιδράσεις αποτελούν τη βάση για τα οφέλη των αβοκάντο στις γαστρεντερικές διαταραχές».
5. Μπορεί να ενισχύουν τον μεταβολισμό
Τα αβοκάντο παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, καθώς και βιοδραστικές ενώσεις που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
Αυτά τα συστατικά μπορεί επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή, συμβάλλοντας στην πρόληψη και διαχείριση καρδιοπαθειών, υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2, ανέφερε η Pumper.
6. Μπορεί να βελτιώνουν την υγεία των ματιών
Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνη Ε, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που ωφελούν την υγεία των ματιών προσφέροντας αντιοξειδωτική προστασία και προστατεύοντας από βλάβες από υπεριώδη ακτινοβολία και προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία.
«Τα αβοκάντο ενδέχεται επίσης να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου αποκόλλησης του αμφιβληστροειδούς και της ραγοειδίτιδας (φλεγμονή του μεσαίου στρώματος του ματιού)», είπε η Pumper. «Η παρουσία της βιταμίνης Κ1 φαίνεται να είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ακεραιότητας των ιστών του ματιού και μπορεί να σχετίζεται με την προστασία από τη φλεγμονή του αμφιβληστροειδούς και την εμφάνιση καταρράκτη. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα».
Κάνει να τρώμε ένα αβοκάντο την ημέρα;
Η ενσωμάτωση του αβοκάντο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής και της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Όμως, η απόφαση να καταναλώνεται καθημερινά είναι υποκειμενική και εξαρτάται από τις προσωπικές συνθήκες. Για παράδειγμα, πρέπει να λάβετε υπόψη τη διαθεσιμότητα, το κόστος, την ποιότητα, το επίπεδο ωριμότητας και τις γαστρονομικές χρήσεις.
«Ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 2 έως 4 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα και 3 ½ έως 7 φλιτζάνια ‘άλλων λαχανικών’, όπως τα αβοκάντο, την εβδομάδα», δήλωσε η Αμερικανή διαιτολόγος Kristy Del Coro. «Ένα αβοκάντο ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι, οπότε είναι μια εξαιρετική τροφή για τακτική — ή και καθημερινή — κατανάλωση».
Ποια είναι η ιδανική ώρα για να φάτε δαμάσκηνα για απώλεια βάρους, καλύτερη πέψη και ενέργεια
Ποιοι δεν πρέπει να τα τρώνε
Για τους περισσότερους, τα αβοκάντο είναι ασφαλή για κατανάλωση, αλλά ορισμένες ομάδες πρέπει να είναι πιο προσεκτικές. Ορίστε μερικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσθέσετε το αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή:
- Προσοχή αν έχετε αλλεργία στο λάτεξ: Για το 30% έως 50% των ατόμων με αλλεργία στο λάτεξ, μπορεί να υπάρχει διασταυρούμενη αντίδραση, δήλωσε η Del Coro. «Ορισμένες πρωτεΐνες του λάτεξ είναι παρόμοιες με πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αβοκάντο».
- Περιορίστε τα αβοκάντο αν έχετε νεφρική νόσο: Ένα τρίτο ενός αβοκάντο περιέχει 250 mg καλίου (6% της ΣΗΠ), ανέφερε η Del Coro. Και ενώ το National Kidney Foundation πλέον θεωρεί τα αβοκάντο ασφαλή για δίαιτες νεφρικών ασθενών, πρόσθεσε ότι πρέπει να συνεργαστείτε με διατροφολόγο για να προσδιορίσετε πόσο κάλιο μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια.
- Μιλήστε με τον γιατρό σας αν παίρνετε αντιπηκτικά: Τα αβοκάντο μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη βαρφαρίνη, ένα αντιπηκτικό. «Επειδή τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, μπορούν να μειώσουν τη θεραπευτική αποτελεσματικότητα της βαρφαρίνης, παρεμβαίνοντας στη ρύθμιση της πήξης του αίματος», δήλωσε η Pallian.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να τα περιορίσετε αν έχετε γαστρεντερικά προβλήματα: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε FODMAPs και μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου σε ορισμένους.
Πηγές: Health, WILEY IFT, PMC, University of Illinois Urbana-Champaign, ScienceDirect, Journal of the American Heart Association, Frontiers