Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που περιβάλλει τα όργανα και αυξάνει την πιθανότητα παθήσεων όπως ο τύπος 2 διαβήτη και η καρδιοπάθεια. Διαιτολόγοι λένε ότι η επιλογή των σωστών υδατανθράκων – και όχι η πλήρης αποφυγή τους – μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωσή του καθώς και την πρόληψη επιπλοκών.
Σπλαχνικό λίπος: Το μυστικό που πρέπει να γνωρίζετε για να το μειώσετε;
Γιατί μπορεί να είναι επικίνδυνο το σπλαχνικό λίπος – Με ποια διατροφή μπορείτε να το μειώσετε
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος εσωτερικού λίπους που περιβάλλει τα όργανα και μπορεί αθόρυβα να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιοπάθεια. «Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργός ιστός που κάθεται γύρω από τα όργανα», αναφέρει ο Αμερικανός διαιτολόγος Scott Keatley, σύμφωνα με το Parade, σημειώνοντας ότι «αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα» και διαταράσσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη – «είναι επικίνδυνο επειδή αλλάζει ενεργά τη φυσιολογία».
Επειδή βρίσκεται βαθιά μέσα στο σώμα, δεν είναι πάντα εμφανές, αν και μπορεί να φαίνεται σαν ένα σκληρό πρήξιμο στην κοιλιά. «Tο σπλαχνικό λίπος είναι ο λιπώδης ιστός βαθιά μέσα στο σώμα σας και είναι διαφορετικός από το υποδόριο λίπος. Έτσι μπορεί κάποιος να είναι “skinny fat”», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Sonya Angelone. Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα του σπλαχνικού λίπους σας, οι διαιτολόγοι λένε ότι ορισμένες τροφές και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν.
Προκαλούν οι υδατάνθρακες αύξηση ή απώλεια βάρους;
Οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν αυτόματα αύξηση βάρους. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνετε και η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Σύμφωνα με εργασία του 2025 με τίτλο «Short-term low-carbohydrate diet decreases body weight and fat mass but not muscle strength in children and young people with type 1 diabetes», μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων οδήγησε σε σαφείς μειώσεις του σωματικού βάρους, του ΔΜΣ και του σωματικού λίπους. Η μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι η μυϊκή δύναμη παρέμεινε σταθερή και δεν μειώθηκε.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους, ενώ οι ποιοτικοί υδατάνθρακες (ολικής άλεσης, φρούτα, όσπρια) όχι. Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εξαρτώνται από την ποιότητα της διατροφής και το τι αντικαθιστά τους υδατάνθρακες.
3 υδατάνθρακες που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το επίμονο σπλαχνικό λίπος, σύμφωνα με διαιτολόγους
Είναι σημαντικό να τονιστεί από την αρχή ότι δεν υπάρχει καμία τροφή που θα «εξαφανιστεί» το σπλαχνικό λίπος μαγικά. «Το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται στη συνολική ποιότητα και το μοτίβο της διατροφής σας», λέει η Αμερικανή Keri Gans, διαιτολόγος και συγγραφέας. «Δεν υπάρχει τροφή ή διατροφικό μοτίβο που να μειώνει τοπικά το λίπος. Καμία μεμονωμένη τροφή δεν θα κάψει απλώς το λίπος της κοιλιάς».
Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι οι έξυπνες συνολικές επιλογές διατροφής μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων (που είναι γνωστοί για τη συμβολή τους στο σπλαχνικό λίπος) με ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Προδιαβήτης: Δεν χρειάζεται να χάσετε λίπος για να τον αντιστρέψετε – Αρκεί να το αλλάξετε θέση
1. Δημητριακά ολικής άλεσης
«Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν άθικτες δομές φυτικών ινών που επιβραδύνουν την πέψη, μειώνουν τις αιχμές γλυκόζης και αυξάνουν τον κορεσμό», λέει ο Keatley. «Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις της ινσουλίνης και βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας». Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης των συνολικών θερμίδων και να κατευθύνει τον μεταβολισμό σας στο να καίει λίπος, λέει. Η Gans προτείνει δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη, κριθάρι, κινόα και καστανό ρύζι. «Οι δίαιτες πλούσιες σε προϊόντα ολικής άλεσης συνδέονται σταθερά με λιγότερο κοιλιακό λίπος».
2. Όσπρια
Τα όσπρια προσφέρουν ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες, που και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν αντίδραση που μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα και βελτιώνει τη χρήση της ινσουλίνης, σύμφωνα με τον Keatley. «Επειδή τα όσπρια χωνεύονται αργά, σας κρατούν χορτάτους για ώρες, κάτι που βοηθά στη διατήρηση θερμιδικού ελλείμματος χωρίς να νιώθετε έντονη πείνα», λέει. «Φασόλια, φακές και ρεβίθια αποτελούν καλές επιλογές – είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη», επισημαίνει. «Όλα είναι χρήσιμα όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος», λέει.
3. Μη αμυλούχα λαχανικά
Αυτά προσθέτουν όγκο στη διατροφή σας με ελάχιστες θερμίδες, ενώ προσφέρουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή, λέει ο Keatley. «Οι φυτικές ίνες τους επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και αυξάνουν τη διάταση του στομάχου, ενεργοποιώντας τα σήματα κορεσμού νωρίτερα. Αυτό οδηγεί φυσικά σε μικρότερα γεύματα και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό – ιδανικές συνθήκες για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους». Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν τα φυλλώδη λαχανικά και τα σταυρανθή λαχανικά.
Άλλες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. «Συνιστώ επίσης τροφές που είναι πηγή ανθεκτικών φυτικών ινών, ένας τύπος φυτικών ινών που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Angelone. «Μαγειρεμένο ρύζι ή πατάτες που έχουν κρυώσει όλη νύχτα και μετά ξαναζεσταίνονται ή τρώγονται κρύα, είναι εξαιρετικές πηγές ανθεκτικών φυτικών ινών». Προσοχή, όμως, μην έχουν αλλοιωθεί.
Η Gans προτείνει επίσης να προσθέσετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας. «Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις φυτικές τους ίνες, την ενυδάτωση και τα αντιοξειδωτικά», λέει. «Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, σημαντικός παράγοντας αφού η υψηλότερη φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος».
6 υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με ειδικούς
Συνολικά, ο Keatley προτείνει μια πολυεπίπεδη προσέγγιση για την απώλεια σπλαχνικού λίπους. «Το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται στο συνολικό περιβάλλον που δημιουργείτε – πρόσληψη θερμίδων, ευαισθησία στην ινσουλίνη, φλεγμονή και φυσική δραστηριότητα», λέει. «Χάνετε σπλαχνικό λίπος δημιουργώντας συνεπείς μεταβολικές συνθήκες που αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει αυτήν την αποθήκη».
Πηγές: Parade, Harvard Health Publishing, Frontiers, JAMA Network Open, Nature, Nature