Το σπλαχνικό λίπος είναι από τους πιο επικίνδυνους τύπους λίπους, καθώς συνδέεται με καρδιοπάθειες και μεταβολικά προβλήματα. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν μια απλή καθημερινή συνήθεια που, αν τη σταματήσετε, μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή του.
Προδιαβήτης: Δεν χρειάζεται να χάσετε λίπος για να τον αντιστρέψετε – Αρκεί να το αλλάξετε θέση
Το σπλαχνικό λίπος είναι ο αόρατος εχθρός της υγείας μας
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα, περιβάλλοντας τα εσωτερικά όργανα, όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και το έντερο, σύμφωνα με το Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
Χαρακτηρίζεται από υψηλή λιπολυτική δραστηριότητα, δηλαδή την ικανότητά του να απελευθερώνει ελεύθερα λιπαρά οξέα κατευθείαν στην πυλαία φλέβα και το ήπαρ, γεγονός που συμβάλλει στην ανάπτυξη ινσουλινοαντοχής και φλεγμονωδών διεργασιών. Η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD). Επιπλέον, το σπλαχνικό λίπος λειτουργεί σαν ενδοκρινικός ιστός, εκκρίνοντας διάφορες βιοδραστικές ουσίες που επηρεάζουν τη φλεγμονή και το μεταβολισμό. Η υπερβολική ποσότητα σπλαχνικού λίπους θεωρείται επιβλαβής για την υγεία, ενώ αντίθετα το φυσιολογικό επίπεδο δρα προστατευτικά.
Οι συνήθειες του τρόπου ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους που έχετε.
6 υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με ειδικούς
Η καθιστική ζωή είναι η χειρότερη συνήθεια για την αύξηση στο σπλαχνικό λίπος
Αν κάθεστε διαβάζοντας αυτό τώρα, τότε… σηκωθείτε αμέσως! Επειδή αυτό είναι το μήνυμα: το να είστε συνεχώς σε ένα κάθισμα είναι η Νο1 συνήθεια που πρέπει να κόψετε άμεσα για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
Γιατί; Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε αρκετά δραστήριοι (και καθόμαστε υπερβολικά πολύ!). Παρόλο που οι επίσημες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, λιγότεροι από τους μισούς το πετυχαίνουμε στην πράξη.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσει η εξέλιξη ασθενειών που προκαλούνται από το περιττό λίπος στο σώμα.
«Με την αύξηση της κίνησης, μπορείτε να χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, προάγοντας μια πιο ευνοϊκή σύσταση σώματος», αναφέρει η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES στο EatingWell.
«Η κίνηση ενισχύει επίσης τον μεταβολισμό του λίπους και ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας το σώμα να καίει πιο αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος».
Λίπος στην κοιλιά: 4 τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε, σύμφωνα με ειδικούς
Στρατηγικές άσκησης για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Το να κάψετε σπλαχνικό λίπος ίσως απαιτεί συγκεκριμένες στρατηγικές. Δείτε μερικές συμβουλές από ειδικούς για το πώς να το πετύχετε:
Ξεκινήστε από τα μικρά
Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι επίμονο, αλλά δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να το μειώσετε.
«Αν είστε νέοι στη σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε με μόλις 10 έως 15 λεπτά από μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως περπάτημα στη γειτονιά, χορός ή γιόγκα», αναφέρει η Patricia Bannan, M.S., RDN.
«Εντάξτε μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα, όπως να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρετε λίγο πιο μακριά ή να πάτε με τα πόδια ως τον καφετιέρα στη δουλειά για να προσθέσετε βήματα», προσθέτει η Palinski-Wade.
Βρείτε παρέα
Ο καλύτερος τρόπος να καθιερώσετε μια συνήθεια είναι να την επαναλαμβάνετε καθημερινά μέχρι να γίνει τόσο φυσική όσο το βούρτσισμα των δοντιών.
Η Bannan προτείνει να κάνετε την άσκηση μαζί με έναν φίλο για να τη διατηρήσετε.
«Η επιβράβευση μικρών επιτυχιών, όπως το να φτάνετε τον ημερήσιο στόχο βημάτων, μπορεί να σας δώσει ώθηση και να κάνει πιο εύκολο το να παραμείνετε ενεργοί μακροπρόθεσμα», εξηγεί.
Βάλτε χρονοδιακόπτη
«Κάθε 30 έως 60 λεπτά, ρυθμίστε μια υπενθύμιση να σηκωθείτε, να τεντωθείτε ή να περπατήσετε για λίγα λεπτά», αναφέρει η Bannan.
«Αυτό βοηθά να σπάσετε τις μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής και να τονώσετε την κυκλοφορία και τη μυϊκή δραστηριότητα».
Το Νο1 λαχανικό για μείωση του σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με ειδικούς
Περπατήστε στο σπίτι
Η Palinski-Wade προτείνει να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο αντί να κάθεστε.
«Έτσι, χρησιμοποιείτε ήδη διαθέσιμο χρόνο για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην πιεσμένη καθημερινότητά σας», προσθέτει.
Κάντε βάρη
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος», αναφέρει η Palinski-Wade.
«Στοχεύστε να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης μία με δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας σε βασικές μυϊκές ομάδες για να βελτιώσετε τη δύναμη και την άλιπη μυϊκή μάζα».
Ποικιλία στις προπονήσεις
Η προπόνηση με βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος να κάψετε σπλαχνικό λίπος.
Έρευνες δείχνουν ότι τρεις αερόβιες ή διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα είναι επίσης αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Άλλες συμβουλές για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Ναι, η κίνηση είναι το κλειδί, αλλά υπάρχουν ακόμα περισσότερα που μπορείτε να κάνετε:
Βάλτε τον ύπνο στο πρόγραμμά σας
«Μόνο ένα κακό βράδυ ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την αντίσταση στην ινσουλίνη, κάνοντάς σας πιο πιθανό να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες και να αποθηκεύσετε περισσότερο σπλαχνικό λίπος αντί να το κάψετε», αναφέρει η Palinski-Wade. Εκτός από την καλή υγιεινή ύπνου, οι παρακάτω υγιεινές συνήθειες ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Χαλαρώστε
«Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας, όπως η ενσυνείδητη διατροφή ή πρακτικές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης – ορμόνη που σχετίζεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους», επισημαίνει η Bannan. «Η διαχείριση του άγχους μέσω της ενσυνειδητότητας μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή».
Σπλαχνικό λίπος μετά τα 50: Το πλάνο 7 ημερών για να το χάσετε, σύμφωνα με personal trainer
Προσθέστε ίνες
«Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη που αποθηκεύει σπλαχνικό λίπος», εξηγεί η Palinski-Wade. «Επιπλέον, οι φυτικές ίνες περιορίζουν την όρεξη και μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους». Ακόμη, τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι συχνά γεμάτα αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής και στη μείωση των ορμονών του στρες.
Μην αποφεύγετε τα λιπαρά
Ίσως ακούγεται αντιφατικό, αλλά για να χάσετε σπλαχνικό λίπος, πρέπει να καταναλώνετε υγιεινά λιπαρά.
«Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τον μεταβολισμό του λίπους», επισημαίνει η Bannan.
«Η κατανάλωση σολομού ή άλλων λιπαρών ψαριών, όπως σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγκα ή πέστροφα, μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για μείωση του σπλαχνικού λίπους και ταυτόχρονα να ενισχύσει την καρδιακή και εγκεφαλική υγεία».
Δεν υπάρχει μαγικό χάπι για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το απλό περπάτημα και η αύξηση της κίνησης μπορούν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματος και να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά.
Λίπος στην κοιλιά των παιδιών: Σε ποια ηλικία δείχνει ότι κινδυνεύουν από προβλήματα στην καρδιά
Και δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα. Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης και η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετικές επιλογές για την καύση λίπους, το να περπατάτε τακτικά με έναν φίλο ή να προγραμματίζετε διαλείμματα κίνησης μέσα στην εργάσιμη ημέρα είναι υπέροχοι τρόποι για να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.
Πηγές: USDA, International Journal of Environmental Research and Public Health, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases