Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, όμως πολλοί αναρωτιούνται πότε θα δουν πραγματικά αποτελέσματα από τη χρήση τους. Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, ο χρόνος που χρειάζεται για να φανούν τα οφέλη εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του συμπληρώματος, η συχνότητα λήψης, αλλά και οι ανάγκες του οργανισμού σας.
Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι αναγκαία κυρίως σε περιπτώσεις που διαγνωστεί ανεπάρκεια κάποιου θρεπτικού συστατικού, καθώς η χρήση τους από υγιή άτομα δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα, σύμφωνα με το International Journal of Environmental Research and Public Health. Επιπλέον, η λήψη τους θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική σύσταση και παρακολούθηση, ακόμη και αν δε χρειάζεται ιατρική συνταγή, καθώς η αλόγιστη χρήση μπορεί να ενέχει κινδύνους για την υγεία.
Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών του σώματος, από τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια έως την ενίσχυση των οστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, πριν τα συμπληρώματα βιταμινών μπορέσουν να δράσουν, πρέπει να απορροφηθούν στο αίμα μέσω του πεπτικού συστήματος.
Παρακάτω συγκρίνουμε τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, που είναι οι δύο κύριες κατηγορίες βιταμινών:
- Υδατοδιαλυτές: Διαλύονται στο νερό και απορροφώνται απευθείας στο αίμα. Δεν αποθηκεύονται στο σώμα (εκτός από τη B12). Πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά για να προληφθούν ελλείψεις, επειδή η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα. Περιλαμβάνουν τις Βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος B: Βιταμίνη B1 (θειαμίνη), B2 (ριβοφλαβίνη), B3 (νιασίνη), B6 (πυριδοξίνη), B12 (κυανοκοβαλαμίνη), Παντοθενικό οξύ (B5), Βιοτίνη (B7), Φολικό οξύ (B9)
- Λιποδιαλυτές: Απορροφώνται με το διατροφικό λίπος. Αποθηκεύονται στο σώμα. Περιλαμβάνουν τις: Βιταμίνη A, Βιταμίνη D, Βιταμίνη E, Βιταμίνη K
Συνήθως μπορείτε να λάβετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Το σώμα σας μπορεί επίσης να συνθέσει μικρές ποσότητες ορισμένων βιταμινών, όπως η D και η K. Ωστόσο, η έλλειψη βασικών βιταμινών ή η υπερβολική λήψη κάποιων από αυτές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε την ιατρική σας ομάδα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά αν έχετε χρόνιες παθήσεις.
6 αποτελεσματικοί τρόποι να πάρετε βιταμίνη D χωρίς συμπληρώματα
Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα δράσης
Το σώμα σας δεν απορροφά ή χρησιμοποιεί όλες τις βιταμίνες από την τροφή και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα που απορροφάτε και την ταχύτητα με την οποία μπορεί να φανεί η επίδραση ενός συμπληρώματος.
Τύπος βιταμίνης
Ο χρόνος που χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της βιταμίνης και από το αν είχατε έλλειψη πριν ξεκινήσετε τη λήψη του συμπληρώματος.
Ορισμένες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, απορροφώνται γρήγορα, επομένως, αν υπάρχει έλλειψη, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να αρχίσει να ανακουφίζει συμπτώματα όπως η αδυναμία μέσα σε λίγες ημέρες έως δύο εβδομάδες. Η πλήρης επίλυση των συμπτωμάτων μπορεί να πάρει αρκετούς μήνες, ανάλογα με το πόσο καιρό διαρκούσε η έλλειψη.
Άλλες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να φτάσουν σε επαρκή επίπεδα στο σώμα. Σε πολλές περιπτώσεις, απαιτούνται αιματολογικές εξετάσεις για να ελέγξετε τα επίπεδά σας και να καθοδηγήσουν εσάς και τον γιατρό σας στη σωστή δοσολογία και διάρκεια λήψης του συμπληρώματος.
Διατροφή
Η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γενικά λειτουργεί καλύτερα όταν είστε ενυδατωμένοι και τρέφεστε με μια ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετό νερό για να απορροφήσει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και αρκετό λίπος για να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι A, D, E και K χρειάζονται διατροφικό λίπος για να απορροφηθούν, δεν διαλύονται στο νερό όπως οι άλλες βιταμίνες. Οι παρακάτω τροφές παρέχουν το λίπος που χρειάζεται το σώμα σας για να τις επεξεργαστεί:
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Ελαιόλαδο
- Ψάρια
Όταν καταναλώνετε λίπος, το πεπτικό σας σύστημα το διασπά σε μικροσκοπικά σταγονίδια στα οποία μπορούν να «αναμειχθούν» οι βιταμίνες. Επομένως, αν πάρετε αυτές τις βιταμίνες χωρίς λίπος, το σώμα σας ίσως να μην τις απορροφήσει σωστά και άρα να μην λάβετε όλο το όφελος.
Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής; Τι να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε
Μορφή συμπληρώματος
Το αν παίρνετε ένα δισκίο, κάψουλα, σκόνη, υγρό ή ζελεδάκι μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα από τα συμπληρώματα. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι κάποια μορφή δρα γρηγορότερα από κάποια άλλη. Άρα, η επιλογή μορφής είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Αν δυσκολεύεστε να καταπιείτε χάπια, ίσως σας ταιριάζει περισσότερο ένα υγρό ή ζελεδάκι.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσουν τα ζελεδάκια βιταμινών;
Όταν παίρνετε μια μασώμενη ή ζελεδένια βιταμίνη, αρχίζει να διασπάται στο στόμα σας όσο τη μασάτε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να την απορροφήσει καλύτερα. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί ακόμη και να απορροφηθούν μέσω της επένδυσης του στόματος, επιτρέποντας τους να αρχίσουν να δρουν ταχύτερα από εκείνα σε δισκία που καταπίνονται ολόκληρα. Οι υγρές μορφές επίσης ίσως δρουν ελαφρώς πιο γρήγορα από τα χάπια.
Ζελεδάκια βιταμινών
Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά δισκία, τα συμπληρώματα σε μορφή ζελεδάκι έχουν συχνά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά. Πολλά προϊόντα σε μορφή ζελεδάκι περιέχουν 3 έως 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά δόση, περίπου όσο ένα μικρό μπισκότο ή μερικά ζελεδάκια. Αν και δεν είναι μεγάλη ποσότητα, αξίζει να το θυμάστε αν παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης.
Επίσης, όπως και τα γλυκά, αυτά τα γλυκαντικά συστατικά μπορούν να κολλήσουν στα δόντια και να οδηγήσουν σε κοιλότητες. Αν πάρετε ζελεδάκια πριν τον ύπνο, βουρτσίστε τα δόντια σας μετά.
Υποκείμενα νοσήματα
Καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν την πέψη ή την απορρόφηση μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα σας να επεξεργαστεί βιταμίνες. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να επιβραδύνουν ή να μειώσουν την απορρόφηση βιταμινών, καθυστερώντας το πόσο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα.
Ορισμένες παθήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο μειωμένης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών είναι:
- Νευρική ανορεξία
- Κοιλιοκάκη
- Παθήσεις που σχετίζονται με χαμηλό γαστρικό οξύ
- Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
- Συνεχής εμετός
Ελλείψεις άλλων θρεπτικών συστατικών μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ορισμένες βιταμίνες. Για παράδειγμα, χαμηλά επίπεδα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη B2) μπορεί να εμποδίσουν τον μεταβολισμό άλλων βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η νιασίνη και η βιταμίνη B6, κάνοντας δυσκολότερη την ενεργοποίησή τους και χρήση από το σώμα.
Τα 8 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου
Συνέπεια στη λήψη
Αν παραλείπετε δόσεις ή σταματάτε νωρίς ένα συμπλήρωμα, ίσως να μην δείτε κανένα όφελος. Όπως συμβαίνει με πολλές συνήθειες υγείας, η τακτική χρήση είναι το κλειδί. Η ένταξη των βιταμινών στην καθημερινή ρουτίνα σας ή η ρύθμιση υπενθύμισης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμένετε συνεπείς.
Χρονικά πλαίσια για συγκεκριμένες βιταμίνες και συμπληρώματα
Ακολουθεί μια επισκόπηση του πόσος χρόνος μπορεί να χρειαστεί για να νιώσετε τα αποτελέσματα συγκεκριμένων βιταμινών και συμπληρωμάτων. Να θυμάστε, όμως, ότι αν δεν έχετε ανεπάρκεια, ενδέχεται να μην παρατηρήσετε κάποιο όφελος.
Βιοτίνη
Τα συμπληρώματα για μαλλιά, δέρμα και νύχια συχνά περιέχουν βιοτίνη. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι βελτιώνουν γρήγορα τα εύθραυστα νύχια και τα μαλλιά. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους είναι περιορισμένα. Αν έχετε ανεπάρκεια βιοτίνης, μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να δείτε αλλαγές στην υγεία των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών.
Β12
Η βιταμίνη B12 μπορεί να αρχίσει να βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώνει την κόπωση μέσα σε λίγες ημέρες έως λίγες εβδομάδες, αν έχετε ανεπάρκεια. Αυτό μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα αν λαμβάνετε τη B12 ως διαλυόμενο δισκίο ή ενέσιμα (με συνταγή γιατρού).
Πολυβιταμίνες
Αν είστε γενικά υγιείς και δεν έχετε ανεπάρκεια, ενδέχεται να μην παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές όταν ξεκινήσετε πολυβιταμίνες. Ωστόσο, μπορεί να υπάρξει βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες για άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη ενός ή περισσότερων θρεπτικών συστατικών, ειδικά όσον αφορά συμπτώματα όπως η κόπωση ή η χαμηλή ενέργεια.
Μαγνήσιο
Τα συμπληρώματα μαγνησίου λαμβάνονται συχνά για μυϊκούς σπασμούς, ημικρανίες ή υποστήριξη στον ύπνο. Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη σε μόλις μία εβδομάδα, αν και για χρόνιες καταστάσεις τα πλήρη αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν έως και έξι εβδομάδες.
Βιταμίνη D
Αν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες έως και λίγοι μήνες για να τα αυξήσετε. Ο χρόνος που χρειάζεται εξαρτάται από:
- το αρχικό σας επίπεδο
- τη δοσολογία του συμπληρώματος
- αν λαμβάνετε επιπλέον βιταμίνη D από τον ήλιο ή τη διατροφή σας.
Χοληστερίνη: Πρέπει να παίρνετε CoQ10 όταν παίρνετε στατίνες; – Τι συμβουλεύουν ειδικοί
Ιχθυέλαιο (Ωμέγα-3)
Το ιχθυέλαιο, που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να χρειαστεί 6 έως 12 εβδομάδες για να δείξει αποτελέσματα, ειδικά όσον αφορά τη μείωση των τριγλυκεριδίων ή την υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων.
Πώς θα καταλάβετε αν λειτουργούν οι βιταμίνες;
Αν δεν έχετε έλλειψη, ίσως δεν θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων και μπορεί να εμφανίσετε ανεπιθύμητες παρενέργειες, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις.
Αν παίρνετε βιταμίνες για να διορθώσετε μια ανεπάρκεια, ίσως παρατηρήσετε ήπια βελτίωση σε τομείς όπως:
- Καλύτερος ύπνος
- Βελτιωμένη διάθεση
- Πιο σταθερή ενέργεια
- Πιο δυνατά νύχια ή μαλλιά
Λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα συμπληρώματα δεν προσφέρουν δραματικές αλλαγές από τη μία μέρα στην άλλη. Οι εργαστηριακές εξετάσεις και η συνεργασία με επαγγελματίες υγείας είναι συχνά οι πιο αξιόπιστοι τρόποι για να διαπιστώσετε αν έχετε έλλειψη ή αν επωφελείστε από ένα συμπλήρωμα.
Είναι καλύτερο να παίρνουμε συμπληρώματα το πρωί ή το βράδυ; Τι συμβουλεύουν οι επιστήμονες
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσουν τα προγεννητικά (prenatal) συμπληρώματα;
Τα προγεννητικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν μια υγιή εγκυμοσύνη, συχνά πριν ακόμη τη σύλληψη. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινάτε ένα καθημερινό προγεννητικό συμπλήρωμα με 400 mcg φυλλικού οξέος τουλάχιστον ένα μήνα πριν την εγκυμοσύνη, για να βοηθήσει στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Η συνέχιση του συμπληρώματος συνιστάται τουλάχιστον κατά το πρώτο τρίμηνο.
Συμβουλευτείτε τη γυναικολόγο σας για εξατομικευμένες οδηγίες.
Συμβουλές για μέγιστη αποτελεσματικότητα
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να παραμείνετε ασφαλείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βιταμίνες και τα συμπληρώματά σας:
- Πάρτε τα συμπληρώματα με φαγητό, ειδικά αν περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E ή K).
- Πίνετε άφθονο νερό για να υποστηρίξετε την απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών.
- Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα, αν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στην ετικέτα ή αυτές που σας έχει δώσει ο γιατρός σας. Μην παίρνετε περισσότερη δόση από αυτή που συνιστάται.
- Φυλάξτε τα συμπληρώματα σε δροσερό, ξηρό μέρος.
- Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα ώστε να μην ξεχνάτε τη λήψη τους.
- Τρώτε ισορροπημένα, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με υγιεινές τροφές, όχι ως υποκατάστατο. Καμία τροφή από μόνη της δεν παρέχει όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα, οπότε η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντική.
Ποιες βιταμίνες δεν πρέπει να παίρνετε ποτέ με καφέ; Για τι προειδοποιούν οι ειδικοί
Πηγές: MedlinePlus, American Academy of Family Physicians, Cureus, PeerJ, Cleveland, Journal of Preventive Medicine and Hygiene, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements ΙΙ