To «ένα μήλο την ημέρα κάνει τον γιατρό πέρα» δεν είναι απλώς μια γνωστή παροιμία. Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι αυτή η απλή συνήθεια έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Ποια είναι αυτά;
Κάψτε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά με 3 τροφές που προτείνει κορυφαίος επιστήμονας
Ένα μήλο την ημέρα κάνει τον γιατρό πέρα
Η τακτική κατανάλωση μήλων συνδέεται με πολυάριθμα συνολικά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και ο διαβήτης, βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, ενίσχυση της ανοσολογικής και γνωστικής λειτουργίας και καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με το Journal of Education, Health & Sport.
Οι ευεργετικές δράσεις των μήλων αποδίδονται στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, φλαβονοειδών, πολυφαινολών και φυτικών ινών που περιέχουν, οι οποίες δρουν προστατευτικά έναντι της φλεγμονής και της οξείδωσης, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία της καρδιάς, του εντέρου, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρά τις επιφυλάξεις σχετικά με ενδεχόμενα υπολείμματα φυτοφαρμάκων στην καλλιέργεια των μήλων, τα συνολικά οφέλη για την υγεία υπερτερούν των όποιων κινδύνων.
«Είμαι γαστρεντερολόγος – Τα 4 κοινά φρούτα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου»
Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης μήλων;
Ας δούμε πιο αναλυτικά τα σημαντικά οφέλη για την υγεία που μας προσφέρει η κατανάλωση του μήλου.
1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Τα μήλα, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου ενός μικρού μήλου την ημέρα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καθώς και παραγόντων όπως η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση μήλων συνδέθηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο και 25% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια.
2. Βελτιώνει την πέψη
Τα μήλα αποτελούν καλή πηγή πηκτίνης, μιας διαλυτής ίνας που μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Ως διαλυτή ίνα, η πηκτίνη απορροφά νερό στο πεπτικό σύστημα, δημιουργώντας μεγαλύτερα και πιο μαλακά κόπρανα, που αποβάλλονται πιο εύκολα.
Η πηκτίνη αναγνωρίζεται επίσης ως πρεβιοτικό, δηλαδή ουσία που ενισχύει την ανάπτυξη και δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
«Έχασα 45 κιλά τρώγοντας ένα φρούτο που κάνει ό,τι και τα φάρμακα αδυνατίσματος» – Αλήθεια ή ψέματα;
3. Βοηθά στη διαχείριση του βάρους
Τα μήλα περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού και φυτικών ινών, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες, χαρακτηριστικά που βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, προσφέροντας κορεσμό και μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες με απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν συχνά μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 0,56 κιλά μέσα σε τέσσερα χρόνια.
4. Προλαμβάνει τον διαβήτη
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν δύο μερίδες ολόκληρων φρούτων, όπως τα μήλα, καθημερινά έχουν 36% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν λιγότερο από μισή μερίδα.
Πιθανή αιτία είναι η συγκέντρωση φλαβονοειδών, όπως η κερσετίνη, στα μήλα, που ενδέχεται να βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Επίσης, οι διαλυτές ίνες των μήλων καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων, αποτρέποντας απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Το πολυτραγουδισμένο φρούτο που αδυνατίζει και προστατεύει από καρδιά, διαβήτη, καρκίνο και άσθμα
5. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Τα μήλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν καρκίνο. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι τα φυτοχημικά στα μήλα επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό τους.
Οι φυτικές ίνες των μήλων μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με το American Institute for Cancer Research, κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων φυτικών ινών στη διατροφή σχετίζεται με μείωση 7% στον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.
Παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για:
- Καρκίνο του μαστού
- Καρκίνο των πνευμόνων
- Καρκίνο του προστάτη
- Ορισμένους καρκίνους του πεπτικού συστήματος
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν προλαμβάνει τον καρκίνο από μόνο του.
6. Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να ωφελήσουν τη γνωστική λειτουργία, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κερσετίνη, που βρίσκεται στα μήλα, ενδέχεται να προστατεύει τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες και να συμβάλλει στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, απαιτούνται επιπλέον μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτή η συσχέτιση.
Λίπος στο συκώτι: 3 αναπάντεχες τροφές που κάνουν καλό – Τι να προσέχετε
Διατροφικά στοιχεία
Ένα μέτριο ωμό μήλο, με τη φλούδα, προσφέρει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 95
- Πρωτεΐνη: 0,5 g
- Υδατάνθρακες: 25 g
- Σάκχαρα: 19 g
- Φυτικές ίνες: 4,4 g
- Βιταμίνη C: 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Νερό: 86%
Τα μήλα είναι σχετικά πλούσια σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου.
Το φρούτο περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες φυτοχημικών, όπως κερσετίνη, κατεχίνη, χλωρογενικό οξύ και επικατεχίνη, όλα με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Επειδή τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να περιορίζονται σε ένα μικρό μήλο ανά γεύμα ή σνακ, ποσότητα που ισοδυναμεί περίπου με 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Ιδανικά, συνδύασέ το με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο ή τυρί.
Διαβήτης: Τα φρούτα που συστήνει διαιτολόγος της Cleveland Clinic – Ποια πρέπει να αποφεύγετε;
Πιθανοί κίνδυνοι
Τα μήλα, όταν καταναλώνονται με μέτρο, είναι απίθανο να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα, αέρια ή πεπτικές ενοχλήσεις.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και περιέχουν υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, συγκεκριμένα τα σάκχαρα φρουκτόζη και σορβιτόλη, τα οποία κάποιοι δεν μπορούν να μεταβολίσουν καλά.
Άτομα με αλλεργία στο μήλο θα πρέπει να αποφεύγουν τα μήλα και τα τρόφιμα που τα περιέχουν, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν συμπτώματα.
Διαβήτης: 5 νόστιμα σνακ που σταθεροποιούν το σάκχαρο και αναστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη
Τέλος, παρότι μερικά κουκούτσια μήλου είναι αβλαβή, η κατανάλωση μεγάλου αριθμού μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν μασιούνται ή θρυμματίζονται, τα κουκούτσια απελευθερώνουν κυανιούχα ένωση, μια άκρως τοξική ουσία.
Πηγές: Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Journal of Education, Health & Sport, Medline Plus, PLoS, Clinical Endocrinology & Metabolism, American Institute for Cancer Research, Nutrients, Biomolecules, USDA, Scientific Reports, U.S. Department of Health and Human Services