Η καθημερινή λήψη μαγνησίου μπορεί να φέρει θεαματικές αλλαγές στο σώμα, από καλύτερο ύπνο και λιγότερο άγχος μέχρι ενίσχυση των μυών και της καρδιάς. Δείτε πώς επηρεάζει την υγεία συνολικά.
9 τροφές με περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα
Τα οφέλη του να παίρνετε μαγνήσιο φυσικά
Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αποτελεί τον τέταρτο πιο άφθονο κατιόν και λειτουργεί ως συμπαράγοντας για πάνω από 300 ένζυμα που σχετίζονται με βασικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή σύσπαση, η νευρομυϊκή μετάδοση, ο έλεγχος της γλυκόζης και η συστολή της καρδιάς, σύμφωνα με το International Journal of Endocrinology.
Επιπλέον, το μαγνήσιο εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων και την οστική ανάπτυξη. Η ανεπαρκής πρόσληψη ή η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η οστεοπόρωση, οι καρδιαγγειακές νόσοι και οι νευρολογικές διαταραχές. Συνολικά, το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού και της υγείας
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 320 mg έως 420 mg την ημέρα.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, παρόλο που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το γιαούρτι και άλλα.
«Το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για πολλές λειτουργίες στο σώμα και παίζει ρόλο από την υγεία των οστών μέχρι τη λειτουργία των νεύρων», αναφέρει η διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDCES.
Η Palinski-Wade προσθέτει ότι το μαγνήσιο βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία υγιών οστών.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι κάνει το μαγνήσιο στο σώμα και πώς μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το μέταλλο που λειτουργεί και ως ηλεκτρολύτης.
«Γιατί πετάει το μάτι μου;» – Ποιες μπορεί να είναι οι πιθανές αιτίες
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο χτυπά η καρδιά μας, οπότε η επαρκής πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.
«Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά μόνο σε μικρό βαθμό», αναφέρει η Toby Amidor, M.S., RD, CDN, καταρτισμένη διαιτολόγος.
Όμως, ακόμα και μια μικρή βοήθεια από το μαγνήσιο μπορεί να προστεθεί στα συνολικά οφέλη για τη μείωση της πίεσης, εφόσον τηρείτε και άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η άσκηση και η μείωση του νατρίου.
Τα 8 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη
«Το μαγνήσιο βοηθά στο μεταβολισμό της γλυκόζης», εξηγεί η Amidor.
Αυτό υποστηρίζει την ισορροπημένη γλυκόζη στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, την υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα σακχάρου) και την υπερτριγλυκεριδαιμία (υψηλά τριγλυκερίδια), κάτι που μπορεί να βελτιώσει το μεταβολικό σύνδρομο και να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
«Επειδή το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και της βιταμίνης D στο σώμα, είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και βασικό θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και της οστεοπόρωσης», αναφέρει η Palinski-Wade.
Η Amidor προσθέτει ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και της οστικής πυκνότητας σε άνδρες και γυναίκες, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά σας θα είναι πιο δυνατά και λιγότερο επιρρεπή σε κατάγματα.
Δείτε πώς η καφεΐνη επηρεάζει το μαγνήσιο στον οργανισμό σας – Τι πρέπει να κάνετε
Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
Η βελτίωση του ύπνου είναι ίσως ένα από τα πιο πολυσυζητημένα οφέλη του μαγνησίου στον κόσμο της ευεξίας. Και παρόλο που υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου, χρειάζονται περισσότερες αποδείξεις για να υποστηριχθούν αυτοί οι ισχυρισμοί.
Με αυτό δεδομένο, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης, μια κρίσιμη λειτουργία για τη γενική υγεία και ευεξία, αναφέρει η Palinski-Wade. Και αν αισθάνεστε λιγότερο άγχος και στρες, μπορεί να καταφέρετε να κοιμηθείτε καλύτερα.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Το μαγνήσιο είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για την καρδιαγγειακή υγεία.
Η Palinski-Wade αναφέρει ότι βοηθά στη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού ρυθμού. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη δραστική μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες, κάτι που σταθεροποιεί τον ρυθμό της καρδιάς.
Αρτηριακή πίεση: Το Νο1 φρούτο με το περισσότερο μαγνήσιο που τη μειώνει αποτελεσματικά
Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Το μαγνήσιο λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και η επαρκής πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα, κάτι που συμβάλλει στη μακροζωία, τη διαχείριση υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά δείκτες φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένου του δείκτη IL-1.
Μπορεί να καταπολεμήσει τις ημικρανίες
Η ημικρανία είναι ένας από τους πιο κοινούς τύπους πονοκεφάλου και θεωρείται νευρολογική διαταραχή.
Όσοι υποφέρουν από ημικρανίες συχνά βιώνουν και ναυτία, έμετο και ευαισθησία στο φως, στον ήχο ή στις οσμές.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα από τη χρήση του μαγνησίου για τη θεραπεία και πρόληψη των ημικρανιών. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση.
Επιπλέον, η Amidor σημειώνει ότι μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο ημικρανιών.
Μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα 3 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα
Έλλειψη μαγνησίου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου εμφανίζεται όταν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα σας είναι κάτω από το φυσιολογικό, επειδή δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή δεν λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα για να το καλύψετε.
Αν και πολλοί δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής, μια πλήρης κλινική ανεπάρκεια δεν είναι πολύ συχνή.
Ωστόσο, μερικά πιθανά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Απώλεια όρεξης
- Ναυτία
- Έμετος
- Κόπωση
- Αδυναμία
- Μούδιασμα
- Μυρμήγκιασμα
- Μυϊκές συσπάσεις
- Κράμπες
- Σπασμοί
- Αλλαγές στην προσωπικότητα
- Ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί
- Σπασμοί στεφανιαίων αγγείων
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς και υποασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ή καλίου), καθώς διαταράσσεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Μαγνήσιο: Η καλύτερη ώρα για να πάρετε το συμπλήρωμα – Τι να προσέξετε
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε
Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Ο μέσος ενήλικος άνδρας χρειάζεται 400 mg έως 420 mg μαγνησίου την ημέρα.
- Ο μέσος ενήλικος γυναίκα χρειάζεται 310 mg έως 320 mg την ημέρα.
- Αν είστε έγκυος, οι ανάγκες αυξάνονται σε 350 mg έως 360 mg την ημέρα.
- Για τις γυναίκες που θηλάζουν, η ανάγκη είναι 310 mg έως 320 mg την ημέρα.
Είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό επαγγελματία υγείας, όπως έναν διαιτολόγο, ώστε να διαπιστώσετε ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα για εσάς.
Πηγές μαγνησίου από τρόφιμα
Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές και είναι άφθονο σε:
- Φυλλώδη λαχανικά
- Όσπρια
- Φασόλια
- Δημητριακά ολικής άλεσης
Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες πηγές μαγνησίου:
- Κολοκυθόσποροι: 1 ουγγιά (37% της Ημερήσιας Αξίας – DV)
- Σπόροι chia: 1 ουγγιά, ψημένοι (26% DV)
- Αμύγδαλα: 1 ουγγιά, ψημένα (19% DV)
- Σπανάκι: ½ φλιτζάνι, βρασμένο (19% DV)
- Κάσιους: 1 ουγγιά, ψημένα (18% DV)
- Φιστίκια: 1 ουγγιά, ψημένα με λάδι (15% DV)
- Γάλα σόγιας: 1 φλιτζάνι (15% DV)
- Μαύρα φασόλια: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα (14% DV)
- Edamame: ½ φλιτζάνι, μαγειρεμένα και καθαρισμένα (12% DV)
- Πατάτα: 100 γρ., ψημένη με τη φλούδα (10% DV)
- Καφέ ρύζι: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο (10% DV)
- Γιαούρτι: 8 ουγγιές, χαμηλών λιπαρών (10% DV)
Πηγές: International Journal of Endocrinology, NIH, Nutrients, Nutrients II, Biological Trace Element Research, Nutrients III,