Σπαράγγια: Διατροφική αξία, οφέλη και παρενέργειες – Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε

λαχανικό σπαράγγια

Έχει ένα κλασικό πράσινο χρώμα, αλλά θα το βρείτε σε μωβ και λευκό. Είναι νόστιμο, ντελικάτο και έχει θεραπευτικές ιδιότητες, που οι αρχαίοι Έλληνες τις είχαν καταγράψει.

Τί είναι τα σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα βρώσιμο λαχανικό που αποτελείται από τους νεαρούς, τρυφερούς βλαστούς του φυτού Asparagus officinalis. Έχουν λεπτό, ίσιο στέλεχος με λογχοειδή κεφαλή και συνήθως είναι πράσινα, αλλά μπορούν να βρεθούν και σε λευκό, μωβ ή μοβ χρώμα.

Το λαχανικό αυτό ήταν η αγαπημένη λιχουδιά των αρχαίων, όπως μαρτυρούν τα κείμενα και σύμφωνα με τον Θεόφραστο, αποτελούσε αγαπημένο έδεσμα και των Θεών.

Στην Ελλάδα υπάρχουν αρκετά αυτοφυή είδη, που βγαίνουν σε άγονες, αμμώδεις περιοχές της Θεσσαλίας, των Ιόνιων νησιών και της Β. Ελλάδας και οι ποικιλίες του καλλιεργούνται σε εμπορική κλίμακα στα παράλια, στα νησιά του Αιγαίου, στην Κεφαλονιά, στην Κρήτη και σε πολλά μέρη σε όλη την Ελλάδα. Υπάρχουν σπαράγγια επίσης στα βουνά της Πελοποννήσου, της Β. Ελλάδος, στην Κρήτη, κ.ά.

Σπαράγγια: Διατροφική αξία

Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Ένα φλιτζάνι ωμά σπαράγγια έχει περίπου:

  • 27 θερμίδες
  • 5 γρ. υδατάνθρακες
  • 0 γρ. χοληστερόλης
  • 0,2 γρ. λίπους
  • 2,8 γρ. φυτικών ινών
  • 3,0 γρ. πρωτεΐνης
  • 2,7 mg νατρίου
  • 2,5 γρ σάκχαρα

Ένα φλιτζάνι ωμά σπαράγγια προσφέρει επίσης αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα:

  • 56 mg βιταμίνης Κ (46% συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ή ΣΗΠ)
  • 1,52 mg βιταμίνης Ε (10% ΣΗΠ)
  • 70 mg φυλλικού οξέος (18% ΣΗΠ)
  • 2,89 mg σιδήρου (16% ΣΗΠ)
  • 0,26 mg χαλκού (28% ΣΗΠ)
  • 0,19 mg θειαμίνης (16% ΣΗΠ)
  • 0,19 mg ριβοφλαβίνης (15% ΣΗΠ)

Σπαράγγια: Οφέλη

  1. Περιέχουν φυτικές ίνες και φλαβονοειδή για την πέψη.
  2. Έχουν  θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
  3. Διαθέτουν ενώσεις που βοηθούν στο hangover.
  4. Προσφέρουν αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.
  5. Περιέχουν φυλλικό οξύ για υγιή εγκυμοσύνη

1. Περιέχουν φυτικές ίνες και φλαβονοειδή για την πέψη

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της πέψης έως τη μείωση της χοληστερόλης. Και τα σπαράγγια έχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών, αδιάλυτες και διαλυτές.

  • Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων σας και περνούν από το έντερό σας αχώνευτες.
  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερο σας και διατηρούν υγιές το μικροβίωμα του εντέρου.

Σε κλινική δοκιμή, η κατανάλωση μαγειρεμένων σπαραγγιών φάνηκε να μειώνει τη φλεγμονή του παχέος εντέρου σε περιπτώσεις κολίτιδας (φλεγμονή του παχέος εντέρου). Οι ερευνητές αναγνώρισαν ότι ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται ρουτίνη συμβάλλει σε αυτό το αποτέλεσμα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν τα ίδια αποτελέσματα μπορεί να ισχύουν και στους ανθρώπους.

2. Έχουν  θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Τα σπαράγγια παρέχουν κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι γνωστή ως παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση απαλλάσσοντας την περίσσεια νατρίου. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Το κάλιο ωφελεί επίσης το καρδιαγγειακό σας σύστημα μειώνοντας την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας.

Σε μια δοκιμή, οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση των σπαραγγιών στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Εξέτασαν την επίδραση της διατροφής πλούσιας σε σπαράγγια για 10 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα των σπαραγγιών είχε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερη δραστηριότητα του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτασίνης των νεφρών (ΜΕΑ).

Το ΜΕΑ στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά χρειάζεται να λαμβάνουν φάρμακα για να τη μειώσουν, που ονομάζονται αναστολείς ΜΕΑ. Τα σπαράγγια φαίνεται να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα με αυτά τα φάρμακα, μειώνοντας φυσικά την αρτηριακή πίεση (τουλάχιστον σε εργαστηριακά μοντέλα – χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους).

3. Διαθέτουν ενώσεις που βοηθούν στο hangover

Αν έχετε hangover, το να φάτε ένα πιάτο σοταρισμένα σπαράγγια το σώμα σας και το κεφάλι σας θα σας ευγνωμονούν. Παραδόξως, η έρευνα δείχνει ότι τα σπαράγγια περιέχουν δύο ένζυμα που μπορούν να:

  • Αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να επεξεργάζεται το αλκοόλ, μειώνοντας τις δυσάρεστες επιπτώσεις του.
  • Προστατέψουν το συκώτι σας από τις τοξικές επιδράσεις του αλκοόλ.

Μελέτη προτείνει επίσης ότι τα σπαράγγια μπορούν να βελτιώσουν τις τιμές της χοληστερόλης, κάτι που μπορεί να οφελήσει το συκώτι σας.

4. Προσφέρουν αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα μόριο που όλοι έχουμε στο σώμα μας και μια μικρή ποσότητα είναι εντάξει. Αλλά όταν δεν έχετε αρκετά αντιοξειδωτικά για να κρατήσετε υπό έλεγχο τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη. Οι ελεύθερες ρίζες συνδέονται με τα πάντα, από τη γήρανση του δέρματος έως τη φλεγμονή και τον καρκίνο.

Τα αντιοξειδωτικά απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες, αφαιρώντας την ικανότητά τους να προκαλούν βλάβες και τα σπαράγγια προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, όπως:

  • Ανθοκυανίνες, η χρωστική ουσία που δίνει το χρώμα του στα μωβ σπαράγγια.
  • Φλαβονοειδή όπως η κερσετίνη.
  • Γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιείται από κάθε κύτταρο του σώματός σας.
  • Πολυφαινόλες.
  • Βιταμίνες Α, C, Ε και Κ.

5. Περιέχουν φυλλικό οξύ για υγιή εγκυμοσύνη

Η λήψη επαρκούς ποσότητας φυλλικού οξέος Β κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Το φυλλικό οξύ βοηθά στη μείωση του κινδύνου του νευρικού σωλήνα και ασθενειών όπως η δισχιδής ράχη. Μισό φλιτζάνι σπαράγγια προσφέρει σε μία έγκυο σχεδόν το ένα τέταρτο του φυλλικού οξέος που χρειάζεται την ημέρα.

Αλλά ακόμα κι αν δεν είστε έγκυος, το φυλλικό οξύ είναι ακόμα σημαντικό. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία DNA και εάν δεν λαμβάνετε αρκετό φυλλικό οξύ, μπορείτε να αναπτύξετε αναιμία. Μισό φλιτζάνι σπαράγγια παρέχει το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής δόσης (RDA) των ΗΠΑ για μη εγκυμονούσες.

Πώς να τα καταναλώσετε

Τα σπαράγγια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψητά, βραστά, στον ατμό ή σοταρισμένα. Συχνά χρησιμοποιούνται σε σαλάτες, σούπες, ριζότα και πιάτα με ζυμαρικά.

Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε

  • Άτομα με ουρική αρθρίτιδα: Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε πουρίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος μπορούν να προκαλέσουν ουρική αρθρίτιδα.
  • Άτομα με αλλεργία: Εάν έχετε αλλεργία στα σπαράγγια ή σε άλλα λαχανικά όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο, υπάρχει πιθανότητα να εμφανίσετε αλλεργική αντίδραση στα σπαράγγια. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κνησμό, εξάνθημα, δύσπνοια και πρήξιμο του προσώπου ή του λαιμού.
Scroll to Top