Θέλετε να απολαμβάνετε ένα γλυκό χωρίς τύψεις και ταυτόχρονα να φροντίζετε το μυαλό σας; Υπάρχει ένα επιδόρπιο που διατροφολόγοι ξεχωρίζουν ως το Νο1 για τη μείωση του κινδύνου άνοιας. Είναι νόστιμο, θρεπτικό και μπορεί να γίνει η πιο έξυπνη γλυκιά συνήθεια της ημέρας σας.
«Είμαι νευρολόγος – Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τον κίνδυνο για άνοια και χοληστερίνη»
Το επιδόρπιο που μειώνει τον κίνδυνο άνοιας
Το National Institute on Aging (NIA) αναφέρει ότι διατροφικά μοτίβα όπως η μεσογειακή ή η MIND δίαιτα σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και πιο αργή γνωστική εξασθένηση.
Αυτές οι δίαιτες προάγουν την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, προϊόντων ολικής άλεσης, θαλασσινών και ελαιολάδου, ενώ περιορίζουν το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα τηγανητά. Πιθανότατα η προστασία οφείλεται σε αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις, καθώς και σε άμεσες επιδράσεις σε παράγοντες κινδύνου όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιοπάθειες.
Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές μέχρι σήμερα παρουσιάζουν μικρά οφέλη, και σε μεμονωμένες τροφές ή συμπληρώματα δεν υπάρχει σαφές αποδεικτικό αποτέλεσμα για την πρόληψη της νόσου.
Έχουμε μάθει να περιμένουμε τα προβλήματα μνήμης ή τη δυσκολία στην εκτέλεση βασικών εργασιών καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά αυτού του είδους οι γνωστικές επιπτώσεις δεν είναι πάντα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αποτελούν σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης γνωστής ως άνοια.
«Η άνοια είναι μια μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που οδηγεί σε σύγχυση, απώλεια μνήμης, αλλαγές στη διάθεση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, απώλεια ή μείωση των σωματικών λειτουργιών», αναφέρει στο EatingWell η Laura M. Ali, M.S., RDN, LDN.
Ενώ τα γονίδια και η ηλικία παίζουν ρόλο στον κίνδυνο άνοιας, άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος σχετίζονται επίσης με την πάθηση.
Ευτυχώς για πολλούς από εμάς, υπάρχει μια τροφή που μπορεί να προστατεύσει από την πνευματική εξασθένιση: η μαύρη σοκολάτα.
Άνοια: Το πρώτο ύπουλο σημάδι που εμφανίζεται 20 χρόνια πριν εκδηλωθεί
Οφέλη από την κατανάλωση του κακάο
Το βασικό συστατικό της μαύρης σοκολάτας, το κακάο, είναι πλούσιο σε φλαβονόλες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αλλά η προέλευση και η ποσότητα του κακάο παίζουν ρόλο.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Όπως και πολλά άλλα φυτά, το κακάο περιέχει φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
«Αυτές οι φλαβονόλες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι γνωστές ιδιαίτερα για την υποστήριξη της κυκλοφορίας του αίματος και τη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων», εξηγεί η Ghida Arnaout, RD.
Οι φλαβονόλες του κακάο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τον εγκέφαλο, καθώς μπορούν να προστατεύσουν από την απώλεια νευρώνων και άλλες μορφές φλεγμονής στον εγκέφαλο.
«Προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες και μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο», επισημαίνει η Anne Danahy, M.S., RDN.
Άνοια: Πότε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να δείχνουν ότι κινδυνεύετε
Υποστηρίζει την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων
«Ένα από τα κύρια οφέλη των φλαβονολών του κακάο είναι ότι προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντάς τους να χαλαρώνουν και να διαστέλλονται πιο εύκολα καθώς αντλείται αίμα», αναφέρει η Danahy.
«Με πιο υγιή αιμοφόρα αγγεία, η ροή αίματος προς τον εγκέφαλο βελτιώνεται, επιτρέποντας σε περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στα εγκεφαλικά κύτταρα ενώ παράλληλα διευκολύνεται η απομάκρυνση των αποβλήτων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου άνοιας, καθώς ο περιορισμένος αίματος και οξυγόνου μπορεί να βλάψει εγκεφαλικά κύτταρα ή περιοχές του εγκεφάλου, προκαλώντας γνωστική εξασθένιση ή αγγειακή άνοια».
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει προστατευτική επίδραση ενάντια στην ινσουλινοαντίσταση μέσω διατροφής πλούσιας σε φλαβονόλες.
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι πολύ υψηλά, η ροή αίματος μπορεί να περιοριστεί, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αν και η έρευνα έχει εντοπίσει μια συσχέτιση μεταξύ της ινσουλινοαντίστασης και της γνωστικής υγείας, ο μηχανισμός μέσω του οποίου η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την άνοια εξακολουθεί να μελετάται.
Άνοια πριν τα 50: 5 κρυφά σημάδια – Δεν έχουν σχέση με τη μνήμη
Σημείωση για την προσθήκη ζάχαρης
Αν και οι σοκολάτες και τα άλλα γλυκίσματα με κακάο όπως τα κέικ και τα μπισκότα είναι συνηθισμένες πηγές κακάο, συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης.
Ωστόσο, όσον αφορά την εγκεφαλική υγεία, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να είναι προβληματική.
Η προσεκτική επιλογή της πηγής και της μορφής του κακάο μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της προσθήκης ζάχαρης ενώ παράλληλα προσφέρει προστατευτικά οφέλη.
Άλλες στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου άνοιας
Δυστυχώς, δεν μπορούμε απλώς να φάμε σοκολάτα και να περιμένουμε να μειώσουμε τον κίνδυνο άνοιας. Ο εγκέφαλος είναι ένα σύνθετο όργανο που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες του τρόπου ζωής. Η υιοθέτηση των παρακάτω στρατηγικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Αύξηση πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, κάτι που είναι κρίσιμο για τη λειτουργία του», αναφέρει η Arnaout.
Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε διάφορες τροφές που συχνά απουσιάζουν από τη συνήθη δυτική διατροφή. Τροφές όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Άνοια: Μπορείτε να την κληρονομήσετε; Τι αποκαλύπτει νέα έρευνα για τα γονίδια και την πρόληψη
Κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών
«Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής γεμάτης φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας», αναφέρει η Ali.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε μια διατροφή που να περιλαμβάνει μόνο ψάρια ή μόνο πράσινα. Αλλά η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών στο πιάτο σας μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων που ωφελούν τον εγκέφαλο.
Άσκηση
Ένας φυσικά ενεργός τρόπος ζωής ωφελεί όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας. Μελέτες έχουν βρει σημαντική συσχέτιση μεταξύ αυξημένων επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και χαμηλότερου κινδύνου άνοιας. Βρείτε τρόπους να παραμένετε δραστήριοι, είτε μέσω προγραμματισμένης άσκησης είτε μέσω της καθημερινότητας (όπως με το περπάτημα ή τη χρήση ποδηλάτου), ώστε να ενισχύσετε τη γνωστική σας υγεία.
Δώστε προτεραιότητα στην ποιοτική ξεκούραση
Ο ύπνος λιγότερο από πέντε έως έξι ώρες τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας, ιδιαίτερα σε άτομα άνω των 50 ετών. Ο εγκέφαλος εξαρτάται από τον ύπνο για να επεξεργάζεται πληροφορίες, να αποθηκεύει μνήμες και να απομακρύνει άχρηστα στοιχεία. Δίνοντας προτεραιότητα στην ποιοτική ξεκούραση, επιτρέπετε στον εγκέφαλό σας να ανακτήσει δυνάμεις και να επεξεργαστεί δεδομένα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο άνοιας μακροπρόθεσμα.