Από το περπάτημα μετά το ξύπνημα μέχρι τη διάρκεια του ύπνου, ο Dr. Mike Diamonds παρουσιάζει πέντε απλές αλλαγές στην καθημερινότητα που βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Τόνος, κοτόπουλο ή σολομός; Διατροφολόγος βαθμολογεί 7 υγιεινά σάντουιτς – Ποιο είναι το χειρότερο
Καταπολεμήστε το επίμονο λίπος στην κοιλιά
Περισσότερο cardio, πιο σκληρές προπονήσεις και ακόμη πιο αυστηρή διατροφή δεν αποτελούν απαραίτητα τη λύση για το επίμονο λίπος στην κοιλιά. Ο Dr. Mike Diamonds εστιάζει σε πέντε καθημερινές συνήθειες που αφορούν την κίνηση, τη διατροφή, το στρες και τον ύπνο.
Σε πρόσφατο βίντεό του στο YouTube, ο Dr. Mike Diamonds παρουσίασε την προσέγγιση που ακολούθησε με τον πελάτη του, Alex, ο οποίος μέσα σε 10 εβδομάδες είδε το βάρος του να μειώνεται από τα 90 στα 80 κιλά.
Το ενδιαφέρον στην περίπτωσή του είναι ότι για να επιτευχθεί αυτή η αλλαγή δεν προστέθηκε περισσότερη έντονη άσκηση στο πρόγραμμά του.
«Δεν προσθέσαμε περισσότερη προπόνηση. Αφαιρέσαμε όλη αυτή την ένταση».
Η λογική ήταν διαφορετική, να δημιουργηθούν συγκεκριμένες συνήθειες που θα μπορούσαν να επαναλαμβάνονται σταθερά μέσα στην ημέρα. Κίνηση, γεύματα, διαχείριση του στρες και ύπνος βρέθηκαν στο επίκεντρο.
Πώς να χάσετε λίπος έξυπνα: Οι 3 προπονήσεις που αλλάζουν όσα ξέρατε για cardio και βάρη
Περπάτημα μόλις ξυπνήσετε
Η πρώτη καθημερινή συνήθεια ονομάζεται από τον Diamonds «πρωινή ενεργοποίηση» και είναι ιδιαίτερα απλή, ένας σύντομος περίπατος μετά το πρωινό ξύπνημα.
Η σύστασή του είναι για 10 έως 15 λεπτά περπάτημα, ιδανικά πριν από το πρωινό γεύμα. Η ένταση δεν χρειάζεται να είναι υψηλή. Αντίθετα, ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά άνετος ώστε να μπορείτε να μιλάτε χωρίς δυσκολία.
Σκοπός είναι η ημέρα να αρχίζει με κίνηση χαμηλής έντασης και όχι με την άμεση επιλογή μιας απαιτητικής αερόβιας προπόνησης.
«10 με 15 λεπτά. Βγείτε έξω για περπάτημα. Κάντε το νηστικοί, αν μπορείτε, κάθε πρωί».
Στην περίπτωση του Alex, ο πρωινός περίπατος ενσωματώθηκε στην καθημερινότητά του και αποτέλεσε έναν τρόπο να ξεκινά η ημέρα με συνέπεια.
Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μετά υδατάνθρακες
Η δεύτερη αλλαγή δεν αφορά την αφαίρεση συγκεκριμένων τροφίμων, αλλά τη σειρά με την οποία καταναλώνονται μέσα σε ένα γεύμα.
Ο Diamonds ονομάζει αυτή τη στρατηγική «PFC lock». Η σειρά που προτείνει είναι συγκεκριμένη:
- πρώτα καταναλώνεται η πρωτεΐνη,
- ακολουθούν οι τροφές με φυτικές ίνες,
- και τελευταίοι έρχονται οι υδατάνθρακες.
Στόχος αυτής της δομής είναι να επιβραδυνθούν η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων, ενώ η πρωτεΐνη και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποτελούν τη βάση του γεύματος.
Σύμφωνα με τον Diamonds, μια τόσο απλή αλλαγή μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση της απόκρισης του οργανισμού μετά το φαγητό, χωρίς να χρειάζεται να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες.
«Πρώτα πρωτεΐνη, μετά φυτικές ίνες, τελευταίοι οι υδατάνθρακες».
Η έμφαση, επομένως, δεν βρίσκεται στην εμμονική απομάκρυνση συγκεκριμένων τροφίμων από τη διατροφή, αλλά στον τρόπο με τον οποίο οργανώνεται κάθε γεύμα.
Χάστε λίπος από αυτό το σημείο για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας νέο και υγιή, σύμφωνα με νέα μελέτη
Η κίνηση των 60 δευτερολέπτων μετά το φαγητό
Μόλις ένα λεπτό απαιτεί η τρίτη συνήθεια που προτείνει ο Dr. Mike Diamonds.
Πρόκειται για το λεγόμενο «squat reset»: 10 air squats αμέσως μετά το γεύμα. Για όσους δεν επιλέγουν τα καθίσματα, αναφέρει ως εναλλακτική λύση το περπάτημα μετά το φαγητό.
Η λογική πίσω από αυτή τη συνήθεια βασίζεται στην ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων και ιδιαίτερα των μυών των ποδιών, ώστε οι μύες να προσλαμβάνουν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος.
«Αυτό σημαίνει τρία λεπτά καθημερινής προσπάθειας που εμποδίζουν άμεσα μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης».
Εφόσον η συγκεκριμένη πρακτική ακολουθείται μετά από τρία γεύματα, η συνολική επιπλέον κίνηση μέσα στην ημέρα περιορίζεται σε λίγα μόνο λεπτά.
Η ιδέα της κίνησης αμέσως μετά το φαγητό έχει εξεταστεί και επιστημονικά. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση οκτώ τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, με συνολικά 116 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine, έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα μετά το γεύμα μπορεί να περιορίσει περισσότερο τη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης σε σύγκριση τόσο με την άσκηση πριν από το φαγητό όσο και με την αδράνεια.
Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το χρονικό σημείο φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς όσο μεγαλύτερη ήταν η καθυστέρηση μεταξύ γεύματος και άσκησης τόσο μειωνόταν η επίδραση στη μεταγευματική γλυκόζη, με τα μεγαλύτερα άμεσα οφέλη να παρατηρούνται όταν η κίνηση ξεκινούσε όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το φαγητό.
Μπορούν οι ενέσεις αδυνατίσματος να προλάβουν τον καρκίνο; Τι δείχνουν νέες μελέτες για τα GLP-1
Ο βραδινός περίπατος και η διαχείριση του στρες
Η τέταρτη συνήθεια μεταφέρει το ενδιαφέρον από την έντονη άσκηση στη χαλάρωση και στη διαχείριση του στρες.
Ο Diamonds την αποκαλεί «cortisol cut» και προτείνει 10 έως 15 λεπτά περπάτημα μετά το βραδινό γεύμα.
Δεν εστιάζει, ωστόσο, αποκλειστικά στη σωματική δραστηριότητα. Ο βραδινός περίπατος αποτελεί παράλληλα μια ευκαιρία απομάκρυνσης από τις οθόνες και μπορεί να μετατραπεί σε χρόνο με την οικογένεια.
Αυτό ήταν ιδιαίτερα σημαντικό για τον Alex, καθώς η συγκεκριμένη δραστηριότητα μπορούσε να προσαρμοστεί φυσικά στο απαιτητικό πρόγραμμά του, χωρίς να αντιμετωπίζεται σαν μία ακόμη δύσκολη προπόνηση.
«Πηγαίνετε μια βόλτα με την οικογένειά σας. Βγείτε έξω για περπάτημα κάθε βράδυ».
Στόχος είναι σταδιακά το περπάτημα μετά το δείπνο να μετατραπεί σε σταθερό μέρος της βραδινής ρουτίνας και της μετάβασης προς τη χαλάρωση.
Γιατί ο ύπνος βρίσκεται στο επίκεντρο
Τελευταίο έρχεται το «sleep lock», το οποίο ο Diamonds χαρακτηρίζει ως ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία ολόκληρης της προσέγγισης.
Η πρότασή του περιλαμβάνει επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ και όσο το δυνατόν πιο σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης.
Παράλληλα, συστήνει να αποφεύγεται το φαγητό για δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο και να περιορίζεται η έκθεση σε οθόνες κατά την τελευταία ώρα πριν από την κατάκλιση.
Ο Diamonds αναφέρεται επίσης σε μελέτη της Mayo Clinic σχετικά με τον περιορισμό του ύπνου και το σπλαχνικό λίπος. Με αυτόν τον τρόπο επισημαίνει ότι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος δεν είναι απαραίτητο να γίνονται πάντοτε αντιληπτές κοιτάζοντας απλώς τον αριθμό στη ζυγαριά.
«Το sleep lock δεν είναι θέμα προτίμησης. Είναι θεμέλιο της ζωής σας».
Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη προσέγγιση, ο ύπνος δεν πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που θυσιάζεται όταν αυξάνονται οι υποχρεώσεις. Αντίθετα, αντιμετωπίζεται ως μέρος της βάσης πάνω στην οποία μπορούν να διατηρηθούν με συνέπεια και οι υπόλοιπες καθημερινές συνήθειες.
Λίπος στην κοιλιά: Αυτός είναι ο Νο1 τρόπος να το χάσετε – 3 ειδικοί συμφωνούν
Το μυστικό βρίσκεται στη συνέπεια
Η συνολική φιλοσοφία του Diamonds δεν βασίζεται σε μια περίπλοκη καθημερινή ρουτίνα. Αρχίζει με περπάτημα το πρωί, συνεχίζεται με συγκεκριμένη δομή στα γεύματα και λίγη κίνηση μετά το φαγητό και ολοκληρώνεται με έναν βραδινό περίπατο και την προστασία του ύπνου.
Η περίπτωση του Alex χρησιμοποιείται ως παράδειγμα του αποτελέσματος που μπορεί να προκύψει όταν μικρές και σχετικά απλές συνήθειες επαναλαμβάνονται καθημερινά, αντί η προσπάθεια να βασίζεται σε ολοένα και πιο απαιτητικές προπονήσεις.
«Δεν χρειάζεστε την τέλεια ζωή. Χρειάζεστε απλώς τις ίδιες πέντε κινήσεις».
Το κεντρικό μήνυμα είναι ότι η συνέπεια μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τη συνεχή προσθήκη περισσότερης προσπάθειας. Αντί για ακόμη μία εξαντλητική προπόνηση ή μια ακραία διατροφή, η δημιουργία συνηθειών που μπορούν να ενσωματωθούν στο πρωί, στα γεύματα, στο βράδυ και στον ύπνο παρουσιάζεται ως μια πιο διαχειρίσιμη βάση για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και της συνολικής υγείας.
Πηγές: