Η λήψη συμπληρωμάτων με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην προστασία της αντοχής των οστών. Έρευνα δείχνει ότι αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνδυαστικά για να υποστηρίξουν τη δομή των οστών, την απορρόφηση και τη μακροπρόθεσμη υγεία του σκελετού – κάτι που κανένα από τα δύο δεν μπορεί να πετύχει πλήρως μόνο του.
Έλλειψη μαγνησίου: Μάτια που τρεμοπαίζουν και άλλα 3 σημάδια
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D λειτουργούν καλύτερα μαζί για την υγεία των οστών
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα συμπληρώματα για υγιή και γερά οστά και οι ειδικοί συμφωνούν ότι λειτουργούν καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί. Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που δίνει στα οστά τη δομή και τη δύναμή τους, ενώ η βιταμίνη D δρα ως ορμόνη που υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί το ασβέστιο αποτελεσματικά.
«Το ασβέστιο είναι το κύριο δομικό στοιχείο που δίνει στα οστά τη δομή και τη δύναμή τους», εξηγεί η Αμερικανίδα διαιτολόγος Diana Guevara, ειδικός εκπαίδευσης κοινοτικής υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του The University of Texas Health Science Center, σύμφωνα με το Very Well Health.
Είναι επίσης απαραίτητο σε ολόκληρο το σώμα, οπότε «αν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο, το σώμα μας μπορεί να αναγκαστεί να αντλήσει ασβέστιο από τα οστά μας, οδηγώντας σε οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων».
Συμπληρώματα που προάγουν την υγεία των οστών
Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο «Beyond Calcium: Current Trends of Supplementation for Bone Health», οι συγγραφείς εξετάζουν πρόσφατες έρευνες που δείχνουν ότι η υγεία των οστών επηρεάζεται από πολλαπλά θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις και όχι μόνο από το ασβέστιο. Η εργασία περιγράφει το αυξανόμενο επιστημονικό ενδιαφέρον για συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των οστών και την αντοχή τους, παράλληλα με τις παραδοσιακές προσεγγίσεις ασβεστίου και βιταμίνης D.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η υγεία των οστών επηρεάζεται από περισσότερους παράγοντες πέρα από το ασβέστιο. Αρκετά συμπληρώματα διατροφής φαίνεται να υποστηρίζουν την αντοχή των οστών, βοηθώντας το σώμα να χρησιμοποιεί σωστά τα μέταλλα ή υποστηρίζοντας τον φυσιολογικό κύκλο αναδόμησης των οστών. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα συμπληρώματα το ίδιο επίπεδο επιστημονικών αποδείξεων και ορισμένα λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό μεταξύ τους.
Συμπληρώματα που συνδέονται με την υγεία των οστών
- Βιταμίνη K2: Έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη K2 βοηθά στην ενεργοποίηση πρωτεϊνών των οστών που δεσμεύουν το ασβέστιο. Συστηματική ανασκόπηση του 2025 διαπίστωσε βελτιώσεις σε δείκτες οστικού μεταβολισμού, οι οποίοι συνδέονται με πιο υγιή μεταβολισμό των οστών, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Βιταμίνη D (με ασβέστιο): Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά. Μεγάλες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D από μόνη της δεν αυξάνει σημαντικά την οστική πυκνότητα, ωστόσο η διόρθωση χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D παραμένει σημαντική για την υγεία των οστών.
- Βιταμίνη D3 + Βιταμίνη K2 + Μαγνήσιο (συνδυασμός): Πρόσφατη ανασκόπηση εξηγεί ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργατικά – η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, η βιταμίνη K2 βοηθά να κατευθυνθεί στα οστά και το μαγνήσιο υποστηρίζει τη λειτουργία της βιταμίνης D. Τα δεδομένα είναι κυρίως βιολογικά και μηχανιστικά, με λιγότερες μεγάλες μελέτες σε ανθρώπους μέχρι στιγμής.
- Φυτικές ενώσεις (πολυφαινόλες): Ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά, όπως η ρεσβερατρόλη και τα φλαβονοειδή, μπορεί να βοηθούν στην ισορροπία μεταξύ οστικής αποδόμησης και οστικού σχηματισμού. Ανασκοπήσεις δείχνουν πιθανά οφέλη, αλλά τα αποτελέσματα σε ανθρώπινες μελέτες είναι μικτά και εξαρτώνται από την ένωση και τη δοσολογία.
Αρτηριακή πίεση: 10 συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να τη μειώσετε φυσικά, χωρίς φάρμακα
Οφέλη από τη λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D
Όταν πρόκειται για την υγεία των οστών, ο κύριος ρόλος της βιταμίνης D είναι να διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. «Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να κάνει σωστά τη δουλειά του», δήλωσε η Αμερικανίδα Natalie Allen, διαιτολόγος, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής και διαιτολογίας στη Σχολή Επιστημών Υγείας του Missouri State University. «Ο συνδυασμός τους διασφαλίζει ότι λαμβάνετε το όφελος ενίσχυσης των οστών από το ασβέστιο».
Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και ασβεστίου μαζί μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα περισσότερο από τη λήψη οποιουδήποτε από τα δύο μόνο του, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι ενήλικες γενικά χρειάζονται 1.000-1.200 mg ασβεστίου και 600-800 IU βιταμίνης D ημερησίως, αν και ορισμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D ανάλογα με την ηλικία, τον τόνο του δέρματος ή ιατρικές παθήσεις.
Λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τροφές
Είναι πάντα καλύτερο να στοχεύετε στη λήψη θρεπτικών συστατικών από τις τροφές, αν είναι δυνατόν, είπε η Guevara, καθώς τα θρεπτικά συστατικά των τροφών απορροφώνται και αξιοποιούνται ευκολότερα από το σώμα.
Αυτό μπορεί να σημαίνει κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ψάρια με κόκαλα (όπως σαρδέλες ή κονσέρβα σολομού)
- Και τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, όπως:
- Λιπαρά ψάρια
- Αυγά
- Μανιτάρια
- Εμπλουτισμένο γάλα
Ωστόσο, η Allen ανέφερε ότι οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, καθώς αυτές οι τροφές περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες της ορμόνης, οπότε συχνά χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής για να καλυφθούν οι ανάγκες. Το ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παράγει βιταμίνη D φυσικά, αλλά η υπερβολική έκθεση στον ήλιο ενέχει άλλους κινδύνους για την υγεία, όπως ο καρκίνος του δέρματος.
«Περίπου 10 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι αρκετά για ορισμένους ανθρώπους, ανάλογα με την τοποθεσία και την εποχή», είπε η Allen. «Οι πιο σκουρόχρωμες επιδερμίδες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παραχθεί η ίδια ποσότητα βιταμίνης D».
Υπέρταση: 5 συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
Πότε μπορεί να χρειάζεστε συμπλήρωμα
Αν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε εσωτερικούς χώρους ή φοράτε καθημερινά αντηλιακό, κάτι που η Allen σημειώνει ότι είναι σημαντικό για την προστασία του δέρματος, ένα συμπλήρωμα είναι συχνά ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Αν πρόκειται να πάρετε συμπλήρωμα διατροφής, η Guevara είπε ότι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως το ανώτατο όριο βιταμίνης D για τους ενήλικες είναι 4.000 IU την ημέρα. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, μπορεί να αποθηκεύεται στο σώμα και να συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας για να συζητήσετε τι είναι κατάλληλο για τη δική σας υγεία και τις ανάγκες σας.
Πηγές: VeryWell, Frontiers, JBMR, ResearchGate, MDPI, Taylor & Francis